Вот простая и эффективная программа для набора мышечной массы. Мы разберем все по полочкам.
Главные принципы (без этого ничего не получится)
1. Прогрессия нагрузок — это самый важный принцип. Ваши мышцы растут только тогда, когда вы даете им нагрузку больше, чем привыкли. Сделали на прошлой тренировке 8 подъемов штанги на бицепс? На этой попробуйте сделать 9. Или возьмите вес чуть-чуть больше. Растите от тренировки к тренировке.
2. Правильное питание — мышцам нужно стройматериалы. Вам нужно есть достаточно белка (курица, индейка, рыба, творог, яйца, протеин) и калорий в целом. Если вы не будете есть с избытком калорий, массу вы не наберете.
3. Восстановление — мышцы растут не в зале, а во время отдыха, особенно сна. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
Структура тренировок: "Три дня в неделю"
Это самая простая и рабочая схема для начинающих и среднего уровня. Например, вы ходите в зал в понедельник, среду, пятницу.
· День 1: Ноги и Плечи
· День 2: Грудь и Трицепс
· День 3: Спина и Бицепс
Пресс можно делать в конце любой тренировки 2-3 раза в неделю.
Почему так? Мы объединяем большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) с малыми, которые помогают в упражнениях (трицепс помогает груди, бицепс — спине). Так вы лучше восстанавливаетесь.
Программа тренировок (доступные упражнения)
В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — 1.5-2 минуты.
День 1: Ноги и Плечи
1. Приседания со штангой — лучшее упражнение для ног и всего тела. Если тяжело, начните с приседаний в тренажере Смита или гоблет-приседаний (с одной гирей у груди).
2. Жим ногами в тренажере — отлично дополняет приседания, меньше нагружает спину.
3. Разгибания ног в тренажере — чтобы "добить" переднюю поверхность бедра.
4. Жим штанги или гантелей сидя/стоя — базовое упражнение для плеч.
5. Махи гантелями в стороны — для средних пучков дельт (чтобы плечи были широкими).
6. По желанию: Подъемы на носки стоя (для икр).
День 2: Грудь и Трицепс
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — главное упражнение для груди.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх) — лучше прорабатывает верх груди.
3. Разводки гантелей лежа или сведение рук в "бабочке" (пек-дек) — для придания груди формы.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — тело держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Если тяжело, используйте тренажер-гравитрон.
5. Французский жим лежа или разгибание рук на блоке вниз — изолированно бьет по трицепсу.
День 3: Спина и Бицепс
1. Становая тяга — король упражнений для спины и всего тела. Внимание! Изучите технику по видео или с тренером! Если есть проблемы со спиной, можно заменить на гиперэкстензию.
2. Подтягивания широким хватом — лучшее для ширины спины. Если не можете, используйте тренажер для гравитрона или тягу верхнего блока к груди.
3. Тяга штанги в наклоне — для толщины спины.
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой — отлично прорабатывает каждую сторону спины отдельно.
5. Подъем штанги на бицепс — классика для бицепса.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя — можно делать попеременно или одновременно.
На пресс: Скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе или лежа, планка.
Важные детали и советы:
· Разминка: Никогда не начинайте без разминки! 5-7 минут: беговая дорожка или велотренажер, затем легкие вращения суставами (плечи, локти, колени) и 1-2 легких подхода первого упражнения.
· Техника важнее веса! Сначала научитесь делать упражнения правильно, потом увеличивайте вес. Лучше сделать с меньшим весом, но почувствовать работу мышцы, чем дернуть большой вес и получить травму.
· Мышечное чувство: Концентрируйтесь на той мышце, которую качаете. Чувствуйте, как она напрягается и растягивается.
· Время тренировки: Не задерживайтесь в зале надолго. Оптимальная тренировка — 45-60 минут.
· Что делать, если нет штанги? Можно заменить многие упражнения на гантельные или упражнения в тренажерах. Гантели — отличный инструмент для набора массы.
· Когда менять программу? Занимайтесь по этой программе минимум 3-6 месяцев. Если прогресс остановился (нет роста весов или повторений), можно немного изменить упражнения (например, жим штанги на наклонной скамье вместо горизонтальной).
Краткий итог: Ходите стабильно 3 раза в неделю, ешьте с избытком калорий и белка, на каждой тренировке старайтесь сделать чуть больше, чем в прошлый раз, и хорошенько отдыхайте. Результат не заставит себя ждать!
#тренировки #мышечнаямасса #мышцы
