Представьте, банальное упражнение, но из-за изменения всего 2-х деталей оно может заиграть совсем иными красками. "Сгибание рук на бицепс сидя" - популярная классика, которую делал наверняка каждый из вас. Но пытливый мозг людей постоянно ищет прогресса. И это тот самый случай.
Всего 2 изменения - и Вы сможете оценить разницу.
Друзья, сегодня я бы хотел поделиться с вами рекомендациями писателя, фитнес-тренера (по образованию врача), Джеффа Кавальера. На днях он великодушно выложил в свой "Запрет-Грам" собственные заметки по нахождению "чувства мышцы" для тренировки бицепса.
А так как я уже неделю пишу про пампинг, про улучшение связи "мозг-мышцы", думаю, что мой перевод и в целом эта информация будет вам тоже интересна.
Итак, сгибание рук на бицепс сидя.
2 детали, на которые Джефф обращает своё внимание.
1) Спинка скамьи.
"Короткая головка бицепса отвечает за его внутреннюю ширину и объём. Длинная головка формирует внешний вид бицепса. Угол и положение локтя во время движения могут обеспечить стимулирование обеих головок бицепса в нужной пропорции" - рассказывает Джефф.
Чтобы лучше стимулировать бицепс, вам необходимо сосредоточиться на упражнениях, в которых локти отводятся назад за туловище. Это важно.
Кавальер утверждает, что отведённая немного назад спинка скамьи, позволяет это сделать более удобно. На фото выше пример.
Хотя некоторые могут не согласиться с его логикой, он подчёркивает, что ключевым моментом является пауза в верхней части повторения, во время которой мышцы интенсивно сокращаются.
Кавальер рекомендует ментально сокращать бицепс на пике сокращения и задерживаться в таком положении хотя бы на 1-2 секунды. Это улучшит связь "голова-мышцы" в течении всего подхода!
2) Стартовая позиция движения.
Попробуйте начинать движение не подъёмом рук снизу (как обычно), а на пике сокращения бицепса, предварительно подержав его 3-4 секунды.
Такое удержание позволит улучшить связь между головой и мышцей, поддерживаемое затем регулярной паузой на пике подъёма.
Важные заметки.
Вес надо подобрать так, чтобы, выполнив предварительное удержание гантели на пике сокращения бицепса, можно было бы сделать спокойно (без рывков и с паузой вверху) 10-12 повторений.
Отдых между подходами не более 1 минуты! Мышца небольшая, восстанавливается быстро при правильных нагрузках.
Всего 3-4 подхода.
Если не удаётся выполнить именно ВСЕ эти условия, смело снижайте вес гантели, иначе - это тренировка больше на силу суставно-связочного аппарата.
Личный опыт и комменарий.
В ходе рекомендаций моего наставника Нила Хила для улучшения чувства мышцы во время движения, я уже пробовал нечто подобное с другими упражнениями.
Например, при разгибании рук (тренировка трицепса) с верёвочной или обычной рукоятью, я выбирал стартовой позицией - пик максимального сокращения трицепса.
Таким образом, также начиная с предварительного утомления в стартовой позиции, я улучшал качество пампинга на весь подход. Совет Нила Хила работал.
Что важно?
По моему личному наблюдению, начиная с позиции максимального сокращения (в допустимых упражнениях), тренируемая мышца начинает дрожать через 2-3 секунды удержания. Хороший знак.
Поймав эту "вибрацию" в самом начале, попробуйте поддерживать её очередной статикой на пике движения хотя бы 1-2 секунды в каждом повторении.
И, да, отдых между подходами не более одной минуты для тренировки рук - это более чем достаточно - это также и моё мнение, которое я перенял от американцев.
Именно в этом темпе тренировались Фил Хит, Джей Катлер, даже Ронни Коулман (второй микроцикл тренировок внутри недели). И это не говоря про всю "золотую эру" бодибилдинга.
Продолжительный отдых между подходами убивает пампинг. И, да, с таким отдыхом (от 2 минут и больше) тренироваться намного комфортнее. Я сейчас не про пауэрлифтинг! Именно про бодибилдинг. Про пампинг и сохранение чувства мышцы между подходами и упражнениями.
Если большие веса и большой отдых между подходами вам жизненно-необходимы, то для этого лучше выделять отдельные микроциклы или полноценные циклы тренинга. Как делаю это я: 1 микроцикл из 3-х. Ну или заниматься просто железом без претензий на мышечную массу, что абсолютно нормально.
Повторюсь. Бодибилдинг - это не про работу с маленькими весами. А про работу с такими, чтобы удерживать пампинг. Прогресс будет тогда, когда при сохранении всех условий (повторения, отдых между подходами, плавность движения, рацион), вы сможете добавлять вес.
Тот же Джей Катлер делал даже базовые движения, отдыхая не более одной минуты. А зачастую лишь 45 секунд. Но веса его были более чем приличные. Явно не "розовые гантельки".
В период "золотой эры" был популярен метод тренировки с партнёром. Сначала один работает со штангой, затем передаёт её другому. Пока тот делает, первый отдыхает. И всё заново сразу. Никто там долго не отдыхал. Отдых между подходами 30-45 секунд. Исключение - базовые движения. До 2-х минут в самых тяжёлых подходах.
И везде, понимаете, везде были приличные веса, с которыми умели работать интенсивно, не превращая это в "посиделки" между подходами.
Об этом как-то прочитал в книге "Train Like Arnold in the Golden Era at The Mecca of Bodybuilding". На днях переведу вам на канале воспоминания Рика Дразина об обычной тренировки в Gold's Gym.
PS: в доп-материалах, как и обещал, сегодня напишу про недорогой аптечный Пирацетам, вещество которого используется уже много лет в западном бодибилдинге для улучшения концентрации внутри подхода. Поделюсь своим опытом, а также дозировками в кругу профессионалов.
Все материалы канала "Железяки"
Кому интересны доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, пикантные темы и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)