Как успокоиться и помочь себе при стрессе? Срочная помощь

В моменты острых переживаний или сильного стресса нас может захлёстывать эмоциональная боль, тревога, паника, гнев.

В такие минуты многим нужна опора.

Прийти в себя поможет техника под названием «ТРУД». Она стабилизирует и успокаивает нервную систему, что в момент стресса и острых эмоций может являться первой необходимостью.

Аббревиатура ТРУД расшифровывается так:
Температура
Резкая нагрузка
Умеренное дыхание
Давящее воздействие

Это не методы релаксации, а именно инструменты «скорой помощи». Они работают на физиологическом уровне, помогая стабилизировать нервную систему. Давайте разберем каждый элемент.

Т - Температура: Используем нырятельный рефлекс

✅ Резко измените температуру лица. Самый эффективный способ это опустить лицо в таз с холодной водой на 15-30 секунд. Если такой возможности нет, приложите к лицу и векам пакет со льдом или умойтесь ледяной водой.

❔принцип работы: такое действие активирует «нырятельный рефлекс» -древний механизм, срабатывающий при погружении в холодную воду. Тело мгновенно перестраивается: замедляется сердечный ритм, снижается давление, кровь приливает к мозгу и сердцу. Это физиологическая команда «стоп» для паники.

Р - Резкая нагрузка: Сбрасываем адреналин

✅ Дайте себе короткую, но интенсивную физическую нагрузку. Не получасовая пробежка, а 2-5 минут максимальной активности: бег на месте, прыжки, отжимания до мышечного отказа.

❔ принцип работы: ваше тело и так переполнено энергией стресса (адреналином и кортизолом). Интенсивное движение помогает эту энергию израсходовать, давая телу сигнал, что угроза миновала и можно расслабляться.

У - Умеренное дыхание

✅ Сосредоточитесь на выдохе. Дышите медленно, делая выдох значительно длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счета, выдох — на 6-8.

❔ Принцип работы: длинный и медленный выдох напрямую активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление. Это сигнал мозгу: «Тревога миновала, можно успокаиваться».

Д - Давящее воздействие: помогает вернуть чувство контроля

✅ Создайте умеренное давление на крупные суставы или все тело. Это может быть:
• Обнять себя крепко, положив руки на противоположные плечи.
• Лечь на пол и почувствовать вес своего тела, его опору.
• Использовать утяжеленное одеяло.

❔механизм действия: (глубокое, давящее) воздействие успокаивает нервную систему. Оно возвращает ощущение границ и контроля над телом, что особенно важно в состоянии дезориентации и паники.

Техника ТРУД - это не решение глубинных проблем, но она дает передышку, помогая пережить острую фазу кризиса без разрушительных действий. Это шанс «перезагрузиться», чтобы потом, успокоившись, вернуться к решению проблемы уже из более стабильного состояния.

Автор: Гайнутдинова Яна Маратовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru