Признайтесь честно, что вы чувствуете, когда понимаете, что пора бы уже спать? Легкое облегчение и предвкушение отдыха? Или тихую панику и мысль: «Вот, опять эти муки…»? Если второе — вы не первый человек, до которого пытается достучаться психика через бессонницу.
Разберемся вместе с Анной Шишкиной, психологом, сертифицированным специалистом по методу PSY2.0, почему теплый чай и уютный плед бессильны в мире ночных проблем и как найти истинную причину плохого сна.
Выключается свет, в голове включается кинотеатр
Днем мы успешно отмахиваемся от тревожных мыслей, прячем раздражение и откладываем переживания «на потом». Но ночью, когда внешние раздражители исчезают, все, что мы так старательно загоняли внутрь, выходит на сцену.
Вот типичные сценарии:
- «Прокручивание» дня
Разговор с начальником, спор с мужем, список невыполненных дел. Умом вы понимаете, что уже ничего не изменить, но внутренний диалог не умолкает. - Синдром отложенной жизни
«Вот закончу этот проект, тогда и высплюсь». А проект не кончается. В итоге сон воспринимается не как право, а как роскошь, которую нужно «заслужить». - Эффект «чужой кровати»
Странно, но в гостиничном номере или в гостях вы спите лучше. Почему? Потому что там не срабатывает привычная тревожная ассоциация «своя постель = бессонные муки».
Кто на самом деле крадет ваш сон
Часто дело не в стрессе «по поводу», а в глубинных установках, которые управляют нашей жизнью. Они и становятся главными диверсантами ночного покоя.
- Внутренний надзиратель, или чувство вины
В голове звучат фразы: «Я недостаточно хорош», «Мало времени уделяла детям», «Надо было сделать больше». Это чувство вины не дает вам «заслуженного» права на отдых. Психика считает: раз не идеален — должен бодрствовать и «исправляться». - Мания контроля
«Если я усну, мир рухнет». Вы буквально не даете себе права «отключиться», пока все в доме не уснут или пока все дела не будут перепроверены десятый раз. Это иллюзия безопасности, которая дорого вам обходится. - Страх пропустить жизнь
Кажется, что стоит закрыть глаза — и что-то важное ускользнет, и даже понимание, что завтра наступит новый день, не помогает. - Тревога из прошлого
Тело реагирует на старые программы, как на реальную угрозу, которая есть прямо сейчас. К этому относится тот самый страх из детства, когда «бабайка» приходила именно ночью. Или тревожный сон женщины из-за привычки вставать к детям, даже если они уже давно выросли.
Эти установки объединяет общая стратегия — выбирать не себя. Например, когда интересы партнера, детей, начальства, сообщества ставятся выше своих. Ведь если человек не занимает места в своей же жизни, то как будто и на отдых не имеет права.
Почему советы из интернета не помогают?
Теплая ванна, успокаивающие ароматы, медитации и дыхательные практики действительно помогают успокоить нервную систему. Но они не работают, когда усталость — это уже нормальное состояние. Возможно, временно и станет лучше, но это не решит глубинную проблему, потому что не избавит от первопричины.
Представьте: у вас течет труба. Вы можете вытирать воду полотенцем (лаванда), подставлять тазик (медитация) или принимать таблетку от головной боли, вызванной сыростью (снотворное). Но пока вы не почините саму трубу (глубинную установку), проблема не исчезнет. Поэтому важно понять, что стоит за симптомами.
Что делать сегодня, чтобы уснуть?
Как это не странно, но перестать бороться со сном. Вместо борьбы предложите своему мозгу сотрудничество.
- Выгрузите мысли на бумагу
За час до сна возьмите блокнот и пишите все, что приходит в голову. Без цензуры, в формате потока сознания: «Я злюсь на…», «Боюсь, что…», «Мне обидно из-за…». Пишите, пока не почувствуете, что «выговорились». - Дышите «на расслабление»
Сосредоточьтесь на длинных, медленных вдохах и выдохах. Размеренные действия и наблюдение за ними будут успокаивать нервную систему. Вы можете попробовать удлинить выдох, чтобы запустить парасимпатическую систему, отвечающую за отдых. - Дайте себе разрешение быть уставшим
Вместо того чтобы ругать себя: «Я снова не выспался, день испорчен», скажите: «Да, сегодня была тяжелая ночь. Я принимаю это. И я все равно могу прожить чудесный день». Это снизит дополнительное напряжение и разорвет порочный круг недовольства собой.
Когда пора просить о помощи?
Если бессонница стала вашим постоянным спутником, и вы замечаете симптомы, которые мы описали в прошлой статье — это сигнал. Такому состоянию нужно уделить отдельное внимание, пока оно не усугубилось.
Обращение к психологу или сомнологу в этом случае — не слабость, а разумный шаг. Специалист поможет не просто «расслабиться», а найти тот самый глубинный конфликт, незавершенную эмоцию или установку, которая не дает отдохнуть.
Здоровый сон — одна из главных инвестиций в качество жизни. И он возвращается не тогда, когда вы находите идеальную подушку, а когда перестаете бороться с ночью и начинаете договариваться с собой.
Еще больше статей о связи эмоций и физических состояний вы можете найти на нашем канале.