Когнитивные искажения при сравнении себя с другими

Приветствую Вас. Продолжая тему сравнения себя с другими, теперь давайте рассмотрим основные когнитивные искажения, которые встречаются, когда мы смотрим на других и сравниваем не в свою пользу.

✅ Катастрофизация. Пример: если я не добился того же, все пропало.

Если клиенту свойственна катастрофизация, то я обычно спрашиваю : "А что самого страшного может произойти, если ты не добьёшься этого?". Так мы переводим катастрофу в реалистичный сценарий, где последствия это не смертельно. Соответственно, меняется и исходное убеждение.

Примеры.
Было: если я не стану такой же стройной и подтянутой, то никому не понравлюсь.
Стало: возможно, кому-то я не понравлюсь, если не похудею, но у меня много других достоинств и ценностей.

✅ Дихотомическое мышление: всё или ничего. Пример: либо я лучший, либо я неудачник. Здесь прекрасно помогает техника градации 📊. Я обращаю внимание клиента на то, что помимо 0 и 100 на шкале оценки есть ещё целая палитра значений. Мы находим, где на этой шкале находится наша оценка. Да, ты не на 100 % справилась, но и не на 0. Причём, обычно оценки довольно высокие получаются, более 50!! Это помогает обратить внимание на свои достижения! 🔥

✅ Избирательное внимание. Пример: я замечаю только успехи других, игнорирую при этом свои. 🧐Здесь важно в течение дня отслеживать, куда направлено внимание: на себя или на других, на успехи или ошибки и так далее.

Я прошу клиентов каждый день фиксировать 3 факта, подтверждающие свои достижения. Это простое упражнение помогает сместить фокус внимания на себя и свои успехи.
Также помогает задавать себе вопрос: "Что я не замечаю, когда думаю, что я хуже?".

✅ Долженствование. Пример: я должен быть успешным. Хочется отдельно проговорить про долженствование и, так называемого, внутреннего критика. Его проявления:
💤 я должна быть успешной
💤 я должна всё успевать
💤 я должна быть такой же, как кто-то и так далее.

В итоге жизнь превращается в сплошной экзамен. И от внутреннего критика никуда не спрятаться🤯.
Обычно я рекомендую заменить должен на "хочу/выбираю". Это снижает напряжение и создаёт причастность к своей жизни. Как же часто я слышу от клиентов: "А я не знаю, чего хочу. Я никогда об этом не думала"‼️
Ещё одно правило: нужно постараться стать себе заботливым другом, добрым и поддерживающим. Как это ни странно, но именно это порой и сложно сделать: стать самому себе другом🤔.
💨 Когда у Вас проблемы, неудачи или просто грустно, представьте, что бы Вы сказали своему близкому и любимому человеку в такой ситуации. Например, вряд ли Вы бы сказали подруге: "Да ты неудачница, ничего хорошего и не жди от жизни".

Мы проявляем доброту и заботу к другим. Так почему бы не поступать так же по отношению к себе??❤️

✅ Обесценивание позитивного. Пример: то, что сделал я, ерунда. У других лучше. Человек не способен признать собственные достижения, это создает постоянное ощущение внутренней "дыры", через которую утекает уверенность. Полезно ответить на вопрос, на чем основано твое обесценивание. Составьте список своих достижений позитивных качеств. Введите в привычку каждый день благодарить себя за что-то. Очень важно заметить и присвоить себе свои успехи.

✅ Несправедливое сравнение. Пример: сравниваю чужой результат со своим процессом. Человек сравнивает свой путь с чужим результатом, он игнорирует различия в возрасте, опыте, образовании и так далее. Такое сравнение всегда будет проигрышным.

Здесь важно обратить внимание именно на контекст, рассмотреть, какие условия у другого человека. Напомнить, что мы не на одной дистанции, у всех разные отправные точки. Важно перевести внимание на собственный прогресс (например, что я сделал по сравнению с прошлым годом).

✅ Чтение мыслей других. Пример: они думают, что я неудачник. Клиент приписывает окружающим негативное мнение, не имея фактов, это усиливает тревогу и заставляет избегать социальных ситуаций. Здесь помогает вопрос: "А ты точно знаешь, что они так думают?". А, может, они вообще не обращали внимание?

Узнали какие-то свои мысли? Приходите на консультацию, и мы вместе изменим Ваше мышление на более позитивное и реалистичное.

Автор: Снеткова Екатерина Леонидовна
Психолог, Онлайн

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru