О естественных изменениях, которые происходят в организме с возрастом, у нас говорят редко — а зря! Например, у многих людей после 50 лет заметно меняется структура сна, а порой возникают проблемы с засыпанием. И это совсем не мелочь, ведь качество сна напрямую влияет на настроение, внимание и общее самочувствие.
Как с возрастом меняется сон
После 50 лет снижается выработка мелатонина — гормона, который регулирует сон. Из-за этого становится сложнее засыпать, а сам сон становится поверхностным. Смещаются и циркадные ритмы: хочется всё раньше засыпать и всё раньше просыпаться. В сочетании с хроническими болезнями, стрессом и гормональными колебаниями всё это ухудшает качество сна.
📚 Крупный научный обзор, включавший данные из 36 стран, показал: примерно 40% людей старше 60 лет страдают от плохого качества сна.
С возрастом у большинства людей сон становится более поверхностным: сокращается доля глубокого сна, увеличивается количество ночных пробуждений. Организм сильнее реагирует на шум, боль, жажду и перепады температуры, из-за чего сон не даёт полноценного восстановления. И утром человек чувствует усталость, разбитость и раздражительность.
♦️ Ошибка №1: спать как в 30, хотя телу нужен другой режим
Биологические часы с возрастом меняются, но многие упрямо это игнорируют. Например, стараются «дотянуть» и не засыпать до полуночи, ведь когда-то они любили поздно ложиться спать, — а потом мучаются от бессонницы и утренней усталости. Лучше подстроить режим под новые ритмы и ложиться тогда, когда действительно тянет ко сну.
Важно прислушиваться и к своим потребностям касательно продолжительности сна: они с возрастом тоже меняются. Универсальных рекомендаций тут нет. Кому-то вполне достаточно 6 часов ночного сна — особенно если практикуется короткий дневной отдых. А вот если организм ослаблен или борется с болезнью, рекомендуется спать по 9-10 часов.
♦️ Ошибка №2: нарушать гигиену сна
Яркий свет, шум, свет от экранов перед сном, слишком жаркая или холодная температура в спальне мешают мозгу расслабиться и настроиться на отдых. Чтобы сон был полноценным, затемняйте помещение, минимизируйте отвлекающие факторы и поддерживайте температуру около 18–20 °C — это оптимально для большинства людей.
♦️ Ошибка №3: забывать про физическую активность
Небольшая дневная активность помогает телу устать и способствует засыпанию. Речь здесь не о серьёзных интенсивных тренировках: регулярные прогулки или лёгкая гимнастика помогают быстрее уснуть и увеличить долю глубокого сна. Главное — заканчивать активность за 2–3 часа до сна, чтобы тело успело расслабиться.
♦️ Ошибка №4: бесконтрольно принимать снотворные
Бессонница — это «классическая» возрастная проблема со сном. Многие, столкнувшись с ней, начинают использовать таблетки, чтобы быстрее уснуть. Но снотворные создают лишь иллюзию отдыха, могут вызывать зависимость и нарушить естественные фазы сна. Лучше сначала наладить режим и привычки сна, а лекарства использовать только по назначению врача.
♦️ Ошибка №5: игнорировать проблемы со сном
Проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения и ощущение разбитости по утрам могут быть симптомами хронических заболеваний, стресса или гормональных нарушений. К сожалению, многие игнорируют их или списывают на возраст, считая это естественным.
На самом деле, с этими проблемами можно и нужно бороться. Своевременная помощь врача и незначительная корректировка образа жизни смогут значительно улучшить качество отдыха и самочувствие.
♦️ Ошибка №6: спать на неподходящем матрасе
Никакие привычки и режим сна не помогут, если тело не получает нормальной поддержки во сне. Принято считать, что при выборе матраса для людей старшего возраста нужна более мягкая модель, но это не совсем так. Важна ещё и упругость — чтобы поддерживать позвоночник и суставы.
Оптимальный вариант — двусторонний матрас. Мягкая сторона подойдёт для обычного ночного и дневного отдыха, а более жёсткая — при обострениях некоторых заболеваний.
Подобрать подходящую модель матраса под разные задачи и бюджет можно в каталоге ORMATEK. Желаем вам крепкого и восстанавливающего сна! 🌙
