Что делать, если на здоровую еду просто не хватает бюджета?
Медиа и маркетинг создали образ “здорового питания” с киноа, авокадо, чиа и лососем в тарелке. Но на самом деле, здоровое питание это не дорогие продукты, а прежде всего, осознанные привычки. И чаще всего на нашей обычной кухне и в привычном магазине есть всё, что нужно организму. Просто в другом виде.
Вместо киноа — гречка и зелёная чечевица
Киноа — модная крупа, богатая белком и клетчаткой. Но по содержанию питательных веществ её легко заменяют наши гречка, чечевица и амарант.
- Гречка богата железом, магнием и рутинами — антиоксидантами, укрепляющими сосуды и снижающими воспаление.
- Чечевица содержит растительный белок и фолиевую кислоту, поддерживающую кроветворение и нервную систему.
- Обе крупы дают медленные углеводы, которые стабилизируют уровень сахара и предотвращают скачки энергии в течение дня.
Варите гречку не только как кашу, но и как основу для тёплых салатов, добавляйте в супы, делайте «гречотто» с овощами и яйцом. А чтобы минералы лучше усваивались, добавляйте жиры — например, ложку масла гхи.
Вместо лосося — скумбрия и сельдь
Лосось стал символом ЗОЖ, но далеко не всем по карману. А вот скумбрия, сельдь и сардины содержат не меньше омега-3 и витамина D.
У них есть еще одно преимущество: эти рыбы чаще бывают дикими, т.е не выращиваются на комбикормах и не накапливают тяжёлые металлы. В то время, как практически ВЕСЬ лосось, который продается в магазинах, подается в кофейнях - это, как правило, рыба, разведенная в питомниках.
А для его выращивания в хозяйстве используются различные химические вещества: антибиотики, пестициды, альгициды для борьбы с возбудителями заболеваний, паразитами и сорными водорослями.
Так что, даже если вы можете позволить себе лосося, лучше им не увлекаться.
Запекайте рыбу, делайте паштеты или домашнюю намазку с лимоном и зеленью.
Вместо авокадо — желток, орехи и семечки
Авокадо — источник жиров, но в российских широтах он часто неспелый, дорогой и неэкологичный. Организму нужны не экзотические фрукты, а омега-жиры и холин, и они есть в яичных желтках, орехах, семечках и масле гхи.
- Яйца (особенно желток) содержат холин — питательное вещество, необходимое для работы печени, выработки желчи и гормонального фона.
- Орехи и семечки — источник витамина Е, цинка и магния, которые защищают клетки от окислительного стресса.
- Масло гхи (топлёное сливочное) богато короткоцепочечными жирными кислотами, полезными для микрофлоры кишечника и восстановления слизистой. А еще оно невероятно ароматное.
Добавляйте семечки в салаты, делайте ореховые пасты, готовьте яйца пашот или омлеты на гхи.
Вместо безглютеновых батончиков — обычная еда
Многие думают, что если на упаковке написано “безглютеновое” — значит полезно. Почему это миф я уже писала в этой статье глютен.
Дело в том, что безглютеновые сладости часто содержат сахар, крахмал и рафинированные масла, которые дают всплеск инсулина и ощущение усталости и сонливости после еды.
Поэтому для перекусов выбирайте цельную еду:
- яблоко с ложкой орехового масла,
- варёное яйцо и овощи,
- запечённая тыква с корицей
Все это быстрые и дешёвые перекусы без сахара и лишней химии.
Вместо манго — сезонные и местные продукты
Не увлекайтесь экзотическими фруктами. Самые нутритивно богатые продукты — сезонные и те, что растут в вашем регионе.
В любой части России можно найти сезонные овощи и фрукты, которые:
- содержат максимум витаминов и ферментов;
- не перевозились неделями и не покрывались воском;
- не требуют тепличной “дозрелости”, из-за которой теряют вкус и питательность.
Выбирайте сезонный продукт по аромату: это первый показатель свежести и природности. Фрукт должен пахнуть фруктом, овощ — овощем. И помните, что чем инстаграмнее выглядит яблоко, тем меньше в нём пользы.
Осенью и зимой делайте упор на:
— тыкву, морковь, свёклу, капусту, брюкву, репу;
— яблоки, груши, айву, клюкву, облепиху, рябину;
— зелень, которую можно выращивать на подоконнике — микрозелень, петрушку, шпинат.
Вместо модных “детоксов” — пейте воду и внедряйте простые, но полезные привычки
Идеальный детокс это не смузи за 500 рублей, а когда ваши печень, почки и лимфа работают, как надо.
Для этого нужно:
- вода (30–40 мл на кг веса),
- нормальный сон,
- меньше сахара и переработанных продуктов.
И всё это бесплатно.
Самое сложное — не купить здоровые продукты по нормальной цене, а сломать привычку выбирать лёгкий путь. Да, сварить макароны быстрее, чем гречку, а заказать пиццу удобнее, чем готовить мясо с овощами.
Но тело благодарит не за удобство, а за внимание.
Если хотите системно перестроить питание, но не знаете, с чего начать, в моей методичке «Меню БГБКБС» я собрала 30-дневное меню без глютена, казеина и сахара: простые блюда из привычных продуктов, которые восстанавливают тело и энергию.
Переходите по ссылке, чтобы узнать подробности: https://t.me/AssistantMMurtazovoibot?start=3469409