Ну все, теперь отговорки, что вы не успеваете ходить в зал больше не сработают. Ведь поддерживать хорошую форму стало намного проще. Совсем необязательно закладывать несколько часов для похода в тренажерный зал, достаточно лишь сделать 7 простых упражнений из программы, которую подготовила наша резидентка и профессиональный тренер с 20-летним стажем Надежда Ахметова.
Для этого вам потребуется только собственное тело, нескольких квадратных метров и 10 минут времени. Выполнять упражнения можно где угодно — будь то дом, парк или номер в отеле.
1. Выпады
Это упражнение считается одним из самых эффективных в проработке ягодиц и задней поверхности бедра. Для его выполнения вам надо сделать шаг назад, поставить ногу на носок и опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола. Важно следить за коленом передней ноги, чтобы оно не выходило за носок.
Для усиления эффекта можно попробовать болгарские выпады — заднюю ногу ставите на стул или табуретку, а всю нагрузку направляйте на переднюю ногу и в таком положении приседаете 20 раз.
2. Отжимания
Если вы не опытный спортсмен, то лучше делать отжимания с колен, чтобы сохранить правильность техники выполнения. Далее можно увеличить количество повторений и глубину самих отжиманий.
Когда почувствуете, что мышцы уже окрепли, то можно перейти к классической версии отжиманий.
3. Обратные отжимания на трицепс
Данное упражнение позволяет хорошо проработать трицепс, а выполнять его можно с помощью любой устойчивой поверхности — будь то стул или даже край ванны.
Кисти рук должны быть направлены вперед, параллельно стопам. Во избежание травм, не разворачивайте запястья назад или в стороны. Сгибайте руки в локтях и не помогайте себе бедрами, чтобы не переключать нагрузку на таз.
4. Приседания
Неизменная классика, которая эффективна в работе сразу с несколькими группами мышц: ягодицами, бедрами и прессом. Приседать рекомендуется медленно и подконтрольно: на спуске отводите таз назад, как будто садитесь на стул, а на подъеме напрягайте ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Для усиления эффекта можно использовать в качестве сопротивления обычные колготки или резиновую ленту.
5. Берпи
Это упражнение отлично поднимает пульс, включает в работу все тело и сжигает много калорий.
Берпи объединило в себе сразу несколько движений — присед, планку, отжимание и прыжок, именно в них и заключается его техника выполнения.
6. Планка и скручивания
Планка — идеальный вариант для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и поработать над талией. Данное упражнение задействует весь комплекс мышц живота.
Фитнес-тренер советует начинать с удержания в 30 секунд, постепенно увеличивая время. Не забывайте втягивать живот и держать тело прямо во время выполнения.
Если хотите лучше проработать рельеф пресса, то добавьте скручивания. Для этого лягте на спину, локти в стороны, а на выдохе оторвите лопатки от пола, совершая скручивание. До конца пола опускаться не нужно, чтобы сохранить напряжение.
7. Ягодичный мостик
Это упражнение хорошо в придании ягодицам формы и тонуса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, расположить ноги на ширине плеч, а стопы четко под коленями. Далее просто поднимайте таз вверх, параллельно сжимая ягодицы в верхней точке. Для более продвинутых — можно поднять одну ногу вверх, направив пятку в потолок и делать мостик на одной ноге. 20-30 раз на каждую ногу будет оптимально.
Регулярные тренировки с собственным весом хороши тем, что подходят для любого уровня подготовки, развивают силу и выносливость, а также улучшают здоровье благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы и снижения уровня стресса. Главное преимущество таких упражнений — возможность выполнять их где угодно и когда удобно. Таким образом встроить свои тренировки в график становится легче, а прийти к регулярности в спорте проще.
Это статья точно ваш знак начать уже сегодня!