Стоя у полки в супермаркете, мы часто видим только ценник и красивую упаковку с надписями «фитнес», «био» и «натуральный продукт». Но правда о еде скрывается на обороте — в списке состава и пищевой ценности. Сегодня научу вас читать этикетки как профессионал.
Шаг 1: Сначала смотрим НА СОСТАВ (и его длину)
Главное правило: чем короче список — тем лучше. Идеальный состав — это когда вы понимаете, что за компоненты там перечислены.
- Опасайтесь «химических романов»: Если состав занимает пол-упаковки и содержит Е-шки, глутамат натрия, кукурузный сироп, заменители и усилители — смело возвращайте товар на полку.
- Помните правило «чем ближе к началу — тем больше»: Производители обязаны указывать ингредиенты в порядке убывания их массы. Если сахар или растительное масло стоят на первом месте — это тревожный знак.
Шаг 2: Ищем САХАР-НЕВИДИМКУ
Сахар маскируется под десятками названий. Если в составе вы видите больше двух из этих слов — продукт сильно подслащен.
«Псевдонимы» сахара, которые нужно знать:
🍯 Кукурузный сироп, патока, мальтодекстрин, нектар агавы, ячменный солод, декстроза, сахароза, концентрат фруктового сока.
Хитрость: Часто производитель использует 3-4 вида сахара сразу. Так каждый из них оказывается в середине или конце списка, создавая иллюзию его малого количества. Но если их сложить — сахар может выйти на первое место.
Шаг 3: Анализируем БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)
Здесь смотрим не только на цифры, но и на пропорции.
- Белки: Хорошо, когда их достаточно. В качественном йогурте — от 4 г, в твороге — от 16 г.
- Жиры: Избегайте трансжиров (гидрогенизированные/частично гидрогенизированные масла). Они опасны для сердца и сосудов.
- Углеводы: Самая важная графа. Смотрите не на общие углеводы, а на строчку «из них сахара».
Простое правило:
- > 15 г сахара на 100 г — продукт с высоким содержанием сахара.
- < 5 г сахара на 100 г — хороший низкосахарный вариант.
Шаг 4: Изучаем не БЖУ, а КИЛОКАЛОРИИ
Обращайте внимание не только на калорийность на 100 грамм, а еще и на калорийность порции!
Пример: Чипсы. На 100 г может быть 500 ккал. Но пачка весит 50 г, и вы скорее всего съедите ее всю. Ваша порция — 250 ккал. Производители часто хитрят, указывая маленький вес порции (например, 30 г), чтобы цифры казались менее пугающими.
Шаг 5: Доверяйте, но проверяйте маркетинговые уловки
- «Фитнес»/«Диетический» — часто означает «много сахара и добавок», потому что обезжиренный продукт без сахара невкусный.
- «Без холестерина» на бутылке растительного масла — чистой воды маркетинг. В растительном масле холестерина быть не может в принципе.
- «Натуральный» — не регулируемое законом понятие. В «натуральном» соке может быть 20% сахарного сиропа.
- «Без сахара» — может содержать искусственные подсластители (аспартам, сукралозу), которые могут нарушать микробиом и усиливать аппетит.
Ваша карманная шпаргалка для похода в магазин
- Состав: Первые 3 ингредиента — главные. Если это сахар, масло, мука — пересмотрите выбор.
- Сахар: Ищем его под разными именами. В идеале — меньше 5 г на 100 г.
- Белки/Жиры/Углеводы: Смотрим на содержание сахаров и трансжиров.
- Соль: Внимание на продукты-«невидимки»: хлеб, соусы, сыры. > 1,5 г соли на 100 г — высокое содержание.
- Клетчатка: В хлебе и крупах чем ее больше, тем лучше (от 5-6 г на 100 г).
Вывод: Чтение этикеток — это навык, который делает вас осознанным потребителем. Вы начинаете покупать не упаковку, а содержимое. Со временем это входит в привычку и занимает не больше пары секунд.
А какая ваша самая большая находка была на этикетке? Делитесь в комментариях — обсудим самые хитрые уловки производителей!