Возраст — понятие, к которому мы привыкли относиться как к чему-то неизбежному. Дату рождения не изменить, каждый год мы становимся старше. Но наука утверждает: настоящий возраст организма не всегда совпадает с цифрой в документах.
В 2013 году ученые из США и Китая доказали, что наш паспортный возраст и возраст ДНК не совпадают. Биологический возраст отражает состояние клеток, тканей и органов, а влияет на него все — от стресса и болезней до образа жизни. Наш организм постоянно меняется под влиянием образа жизни, стресса и среды. На молекулярном уровне старение связано с процессом метилирования ДНК — химических изменений. Биологический возраст, в отличие от хронологического, гибкий. Его можно замедлить, остановить и даже повернуть вспять.
Ниже — 9 научно обоснованных способов, которые реально помогают сделать организм моложе.
№ 1 — поддерживайте мышцы
Физическая активность — самый мощный антивозрастной инструмент. Исследования показывают: мы теряем около 5% мышечной массы каждые 10 лет после 30 лет, что ускоряет старение.
Силовые упражнения замедляют этот процесс, повышают плотность костей и регулируют уровень сахара в крови. И речь не о марафонах или тренажерных залах: отжимания, приседания и планка дома уже дают результат. Даже у людей старше 90 лет силовые тренировки заметно повышают выносливость и жизненный тонус.
Совет врача: занимайтесь хотя бы 150 минут в неделю умеренной активностью или 75 минут интенсивными упражнениями.
№ 2 — не поддавайтесь модным диетам
Чудо-диет не существует. Лучший подход в питании — умеренность и разнообразие.
Рацион с преобладанием овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов связан с более медленным старением. А вот экстремальное голодание или резкое ограничение калорий может обернуться потерей мышечной массы, а не жира, что, напротив, ускоряет биологическое старение.
Совет врача: соблюдайте сбалансированное питание, не исключайте целые группы продуктов без показаний и не доводите себя до хронического дефицита калорий.
№ 3 — заботьтесь о полости рта
Связь между здоровьем десен и долголетием подтверждена десятками исследований.
Хроническое воспаление десен провоцирует системное воспаление, которое ускоряет старение и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет врача: чистите зубы дважды в день не менее 2 минут, используйте флосс и посещайте стоматолога каждые 6 месяцев.
№ 4 — следите за сном
Недосып и пересып одинаково вредны. Оптимальная продолжительность сна — 7–8 часов.
Во сне мозг очищается от токсинов, включая амилоидные белки, связанные с болезнью Альцгеймера. При хроническом недосыпе этот процесс нарушается, а клетки стареют быстрее.
Совет врача: ложитесь и вставайте в одно и то же время, не спите дольше 9 часов и избегайте гаджетов за 1–2 часа до сна.
№ 5 — защищайте глаза
Солнце старит не только кожу, но и зрение. Ультрафиолет разрушает белки хрусталика, вызывая катаракту, и повреждает сетчатку, ускоряя развитие макулодистрофии. Эти процессы связаны и с когнитивным снижением, включая риск деменции.
Совет врача: носите солнцезащитные очки с UV-фильтром и шляпу с широкими полями в солнечные дни.
№ 6 — используйте солнцезащитный крем
Самый эффективный антивозрастной крем — SPF.
Ультрафиолет разрушает коллаген, вызывает мутации в ДНК клеток кожи и ускоряет появление морщин. Ежедневная защита кожи от солнца помогает сохранить ее упругость и замедлить клеточные мутации.
Совет врача: выбирайте крем с SPF не ниже 15 и высоким уровнем защиты UVA (4–5 звезд). Наносите каждое утро, даже зимой.
№ 7 — не переусердствуйте с БАДами
Громкие обещания антивозрастных добавок нередко оказываются мифом.
История предпринимателя Брайана Джонсона, тратящего миллионы на «вечную молодость», — скорее курьез, чем руководство к действию. Большинство добавок не доказали эффективность в продлении жизни или других аспектах, а их избыток может навредить.
Совет врача: если вы здоровы, сбалансированное питание и физическая активность принесут больше пользы, чем десятки капсул.
№ 8 — управляйте стрессом
Стресс буквально старит клетки. Он ускоряет метилирование ДНК и запускает воспалительные процессы, повышая биологический возраст. Исследования показывают, что способность организма восстанавливаться после стресса — ключевой маркер долголетия.
Совет врача: практикуйте дыхательные упражнения, прогулки, медитацию, йогу — все, что помогает восстанавливать внутренний баланс.
№ 9 — мойте руки
Простая привычка, о которой часто забывают вне пандемий.
Чистые руки снижают риск инфекций, а значит — и последующих хронических воспалений, которые ускоряют клеточное старение. В долгосрочной перспективе это влияет даже на продолжительность жизни.
Совет врача: мойте руки не менее 20 секунд с мылом, особенно перед едой и после улицы.
Биологическое старение — процесс не неизбежный, а управляемый. Нам не нужны миллионы долларов или генетические эксперименты, чтобы «перезапустить» организм.
Достаточно регулярного сна, движения, солнцезащитного крема, осознанного питания и заботы о себе. Главное — последовательность. Омоложение начинается не с даты в паспорте, а с ежедневных решений, которые делают вас моложе изнутри.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic!