Ощущение забитости мышц знакомо каждому, кто хотя бы раз выходил за пределы привычной нагрузки. Основной причиной забитости принято считать микроповреждения мышечных волокон и окружающей соединительной ткани, что запускает локальный воспалительный процесс и приводит к отеку.
Какие мышцы страдают чаще всего и почему
Хотя забитости подвержены практически любые скелетные мышцы, некоторые группы оказываются в зоне повышенного риска из-за их анатомической функции, размера и типа нагрузки, которую они преимущественно несут. К ним относят:
- Икроножные и камбаловидные мышцы (трицепс сура). Безусловные лидеры по частоте жалоб. Они словно насос поднимают венозную кровь к сердцу против силы гравитации (так называемая «мышечно-венозная помпа»). При беге, прыжках, подъемах на носки они двигают тело и постоянно борются с ударной нагрузкой и усталостью. Сочетание постоянной динамической работы и статического напряжения легко приводит к перенапряжению и спазму, особенно при беге по твердым покрытиям или в неподходящей обуви.
- Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Крупнейшая и одна из самых сильных мышечных групп тела. Берет на себя основную ударную и стабилизирующую нагрузку в приседаниях, выпадах, становых тягах, прыжках. Часто забиваются при работе в неполной амплитуде, после спринтерских ускорений или при дисбалансе с мышцами задней поверхности бедра.
- Трапециевидные мышцы (особенно верхние пучки) и мышцы плечевого пояса (дельтовидные, подостные). Эта зона — индикатор современного образа жизни. Постоянное статическое напряжение от сидения за компьютером, смартфоном со склоненной головой усугубляется силовыми упражнениями: подтягивания, тяги штанги к поясу, жимы над головой. Трапеции легко приходят в состояние хронического гипертонуса при стрессе, технических погрешностях (например, пожимание плечами в тягах) и общей перегрузке центральной нервной системы.
- Широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Любые тяговые движения — становая тяга, тяга штанги/гантели в наклоне — могут оставить после себя ощущение «деревянной», неподатливой спины. Особенно это характерно при работе на объем (большое количество повторений и подходов) с субмаксимальными весами, когда мышцы не успевают очищаться от метаболитов в короткие периоды отдыха.
Бегуны, футболисты, легкоатлеты чаще всего жалуются на икры и квадрицепсы. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и кроссфитеры — на разгибатели спины, трапеции и ягодичные мышцы. Теннисисты, гребцы, скалолазы — на мышцы предплечий, ротаторной манжеты плеча и широчайшие спины.
Для ускорения восстановления и борьбы с забитостью мышц рационально использовать добавки, направленные на разные звенья этой проблемы. BCAA восстанавливают мышечные волокна, снижают степень микроповреждений. Креатин повышает энергетический потенциал мышц и позволяет им эффективнее переносить нагрузку. Таурин обладает мембраностабилизирующим действием, он защищает клетки от повреждения и оказывает антиоксидантный эффект.
Тактика восстановления забитых мышц
Борьба с забитостью — это в первую очередь работа на опережение. Если спортсмен хорошо подумал способы восстановления, то у него не будет необходимости принимать экстренные и героические меры.
Если мышца внезапно забилась, затекла или свело судорогой во время выполнения подхода, немедленно прекратите нагрузку. Не пытайтесь перетерпеть и продолжать выполнять упражнения через боль. Аккуратно, без рывков, растяните пораженную мышцу в статике, удерживая комфортное положение 40-60 секунд. Растяжение не должно быть болезненным. Следом выполните очень легкий, поглаживающий массаж ладонями по направлению к центру тела (к сердцу), чтобы стимулировать отток жидкости и улучшить локальный кровоток. Поможет легкое движение — неспешная ходьба (для ног), плавные махи или круговые вращения (для плеч и рук).
Что можно предпринять для ускоренного и качественного восстановления
- Глубокий массаж и миофасциальный релиз. Основное средство борьбы с гипертонусом. Профессиональный спортивный массаж расслабляет и механически «разбивает» мышечные узлы и спайки, дренирует лимфатическую систему, ускоряет выведение продуктов распада. Для самостоятельной работы можно приобрести пенный валик или специализированные массажные ролики с ребристой поверхностью. Медленное, контролируемое прокатывание проблемной зоны с акцентом на наиболее чувствительные участки (триггерные точки) в течение 5-10 минут дает выраженный эффект, сопоставимый с сеансом у массажиста. Дополнить можно теннисным мячом или специальным шариком для точечной работы.
- Тепловое воздействие. Посещение бани или сауны, либо глубокая горячая ванна с английской солью (магния сульфат) через 2–3 часа после тренировки снимает спазм и уменьшает выраженность боли. Тепло вызывает вазодилатацию — расширение кровеносных сосудов, что значительно улучшает доставку кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам и ускоряет выведение метаболитов. Магний, содержащийся в соли, дополнительно способствует мышечной релаксации.
- Низкоинтенсивное кардио — ещё один удивительно эффективный и при этом недооцененный метод. Лучший способ восстановить мышцы — это 15-20 минут поработать на эллипсоиде, велотренажере, поплавать или быстро походить на следующий день после тяжелой тренировки. Такая активность поддерживает повышенную скорость кровообращения, ускоряет метаболизм и помогает организму быстрее и эффективнее очиститься от всего ненужного, не создавая при этом новых повреждений.
- Гидратация и питательная поддержка. Обезвоживание усиливает закисление и замедляет все восстановительные процессы. Норма потребления жидкости — 30-40 мл на 1 кг веса тела в сутки, а в дни тренировок это количество стоит увеличить. Включите в рацион источники омега-3 жирных кислот (лосось, сельдь, семена льна, грецкие орехи) для естественного снижения воспаления, и магния (листовая зелень, орехи, семена тыквы, гречка, темный шоколад) — минерала для расслабления нервной системы и мышечных волокон.
Самый лучший способ борьбы с забитостью мышц — не допускать ее возникновения. Гораздо проще построить тренировочный процесс грамотно, чем позже бороться с последствиями перегрузки. Старайтесь наращивать интенсивность занятий постепенно. Резкий скачок нагрузки вводит организм в состояние стресса, из-за чего он не успевает адаптироваться к новым требованиям. Плавное увеличение веса отягощений или количества повторений на 5-10% в неделю дает мышцам, связкам и нервной системе возможность укрепляться равномерно, снижает риск срывов и развития синдрома перетренированности.