Я стала покупать незрелые зеленые бананы и ценить их за очень долгое насыщение. Хотя сама с 2014 года говорю, что крахмалистые фрукты лучше исключить. И сегодня получила от 78-летней мамы настоятельную рекомендацию не есть и подтверждение - статью из интернета про рак от бананов.
В век доступа к исследованиям можно найти исчерпывающую информацию за секунды. Что я и сделала. Добавив классные факты и несколько раз проверенную информацию про пользу и вред этого фрукта. Погружаемся
Представьте себе идеальный легкий быстрый перекус.
Он должен быть вкусным, питательным, упакованным в собственную биоразлагающуюся обёртку и поднимать настроение. Звучит как фантастика? А нет - это он. Знакомый незнакомец. Банан.
Что скрывается за этой ярко-желтой кожурой? Давайте отправимся в увлекательное путешествие по миру бананов, где мы развенчаем мифы, узнаем научные факты и откроем его с совершенно новой стороны.
Солнечный суперфуд? Да, но с условиями
Бананы - не просто «углеводы для бодибилдеров». Это сложный биохак природы, и его сила - в степени зрелости.
- Энергия с умом. Банан богат калием, что полезно для сердца, нервов и против судорог. Но даже такой калий - не для всех. При почечной недостаточности его избыток вреден.
- Натуральный антидепрессант. Вам грустно? Съешьте банан! В нем содержится аминокислота триптофан, которая в нашем организме превращается в «гормон счастья» - серотонин. А витамин B6 помогает этой реакции пройти быстрее.
- Пищеварение: всё зависит от зрелости.
Зелёный банан - кладезь резистентного крахмала. Это пребиотик, который доходит до толстого кишечника и кормит полезные бактерии, производя бутират — защитник слизистой оболочки. Отличен для контроля сахара и восстановления микробиома.
Желтый (спелый): его крахмал превращается в сахар, делая фрукт слаще. При этом он сохраняет большое количество пектина - растворимой клетчатки, которая мягко регулирует пищеварение. Быстрые углеводы требуют осторожности при СИБР, кандидозе и инсулинорезистентности.
- Витаминный заряд. Бананы — отличный источник витамина С (антиоксидант), витамина В6 (для мозга и обмена веществ) и марганца.
Резистентный крахмал — сердце пользы зелёного банана
Это не перевариваемый крахмал, действующий как пребиотик:
- В зелёном банане: от 17% до 58% от общего крахмала - это резистентный крахмал
- В спелом банане: менее 1–2% - почти весь крахмал превратился в сахар , .
Резистентный крахмал:
- кормит полезные бактерии (Bifidobacteria, Lactobacilli),
- стимулирует выработку бутирата - противовоспалительной жирной кислоты,
- улучшает чувствительность к инсулину,
- поддерживает здоровье толстой кишки
Мировыми лидерами по производству бананов являются Индия и Китай. А вот главными экспортерами (отправляют на мировой рынок) - Эквадор, Филиппины и Коста-Рика.
Обратная сторона медали: кому и почему нужно быть осторожным?
Как и у любого продукта, у банана есть свои «подводные камни».
- Сахар в желтой одежде. Спелый банан имеет высокий гликемический индекс (ГИ=60). Это значит, что он быстро повышает уровень сахара в крови. Людям с диабетом 2-го типа и тем, кто строго следит за сахаром, стоит отдавать предпочтение слегка недозрелым бананам (ГИ =30) и контролировать количество.
- Проблемы с почками. Из-за высокого содержания калия, людям с хронической болезнью почек (ХБП) или почечной недостаточностью необходимо ограничивать потребление бананов, так как их организм не может выводить избыток калия, что приводит к опасному состоянию — гиперкалиемии.
- Мигрень. Бананы (особенно перезрелые) содержат вещество тирамин, которое может провоцировать приступы головной боли у предрасположенных людей.
- Вздутие и газообразование. Содержание сорбитола и резистентного крахмала может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным кишечником или синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Разрубая гордиев узел: бананы и онкология
В соцсетях то и дело появляется: «Бананы - канцероген! Из-за пестицидов, радиации, обработки…» Давайте проверим - не на эмоциях, а по данным.
- Пестициды? Да, кожуру обрабатывают - чаще всего тиабендазолом. Но это вещество попадает в мякоть в минимальных, безопасных дозах (если вообще попадает). ВОЗ и EFSA подтверждают: при обычном мытье риска нет. А крупный метаанализ в International Journal of Cancer (2020) не нашёл связи между употреблением таких фруктов и ростом онкозаболеваемости.
- Радиация? Бананы содержат калий-40 - естественный изотоп. Но его количество настолько мало, что учёные даже ввели шуточную единицу — «банановую дозу радиации». Чтобы навредить себе, нужно съесть за раз миллионы бананов. ВОЗ и МАГАТЭ единодушны: радиационная опасность — миф.
- Переспелые - опасны? Коричневые пятна - не гниль, а естественное окисление, как у яблока. Плесень - да, не едим. Но тёмная кожура сама по себе не канцерогенна.
- А на самом деле? Научные данные говорят прямо противоположное:
- Исследование EPIC (500 000 человек) связывает употребление фруктов, включая бананы, со снижением риска рака кишечника.
- Зелёные бананы (богатые резистентным крахмалом) в экспериментах сокращали предраковые изменения в кишечнике на 60%.
- Американское онкологическое общество рекомендует бананы как часть противораковой диеты - за счёт клетчатки, витамина С и антиоксидантов.
Вывод грамотных врачей. Бананы не вызывают рак. Ни из-за пестицидов, ни из-за спелости, ни из-за «радиации». Наоборот - при умеренном употреблении и простой гигиене (мойте перед чисткой!) они поддерживают здоровье кишечника и иммунитета.
Мой вам совет как женщине, идущей к здоровым 50+: не бойтесь бананов. Бойтесь слепого доверия страху без фактов.
Как есть банан, чтобы не навредить? Философия осознанного усвоения
Здесь я полностью согласна с Донной Гейц и её Body Ecology Diet: «фрукты — отдельно. Крахмалы - отдельно. Жиры - отдельно».
- Спелый банан - только на пустой желудок, за 30–40 минут до еды. Или как десерт через 2–3 часа после приёма пищи. Иначе вызываем брожение и питание кандиды.
- Зелёный банан (крахмал) - никогда не сочетайте с орехами, авокадо или маслами. Крахмал требует щелочной среды для переваривания, жиры — кислой. Смешение разных ингредиентов ведет к застою и брожению, вместо усвоения пользы и переваривания.
- Если добавляете в смузи - только зеленые бананы.
Банановые тайны: что еще важно знать?
- Мини-бананы (бэби-бананы). Это не недоразвитые собратья, а отдельный сорт! Они короче, толще и слаще обычных кавендишей. В них более высокая концентрация питательных веществ, витамина С и калия на грамм веса. Настоящая витаминная бомба!
- Кто ест бананы в дикой природе? Обезьяны? Не только! Летучие мыши-фруктоеды, птицы (например, туканы), слоны и даже кабаны с удовольствием лакомятся дикими бананами в тропиках. Кстати, дикие бананы полны крупных и твердых семян, а наши — результат селекции, они стерильны.
Мои рецепты с бананами
В этой статье: бананаладушки из 3х ингредиентов, как самый простой быстрый завтрак без глютена и сахара.
- Замороженный банан — секретное оружие. Заморозьте очищенные и порезанные кусочки банана. После взбивания в блендере они превращаются в нежнейшее, воздушное натуральное мороженое даже без капли молока! Это гениальный десерт без сахара и добавок. Можно смешать с малиной, замороженным кокосовым йогуртом, манго. Или с матчей - тоже обалденно
И сейчас, спустя 13 лет фокуса на питании микробиома, я ем более зеленые бананы с кислыми ягодами, яблоком на завтрак и иногда добавляю в овощные смузи. Вкуснятина.
- ферментированный смузи с бананом тоже готовила - попробуйте, чтобы знать такой вкус. Заквашивайте с манго, киви и чиа
Миф развенчан? Телу хорошо? Ешьте! Считаете, что вам бананы вредны - оставьте их нам.
Протестируйте себя на кандиду в моем телеграме. Это важнее. Читайте все съедобные известия в подборке: Принципы питания, как обновление и омоложение организма
Благодарю за желание быть здоровыми и стройными вместе со мной. Жду вас в активном взаимодействии в Алхимии Здоровой Женщины.
Ваша Милена