Разумный подход к питанию – важнейшая часть здорового образа жизни. Он помогает избегать крайностей и получать удовольствие и максимальную пользу от еды. Какие принципы помогают сформировать разумное питание, благотворное для женского здоровья – читайте в нашей статье.
Можно ли сравнить питание с искусством? Как считал Франсуа де Ларошфуко: «Питаться – это необходимость, но разумно питаться – это искусство»¹. В любом искусстве есть место простору фантазии, но существуют и определенные правила, в рамках которых из хаоса возможностей возникает гармоничное решение! Каждый из нас – «художник», творец своего рациона. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Чтобы составить сбалансированный рацион, нужно учитывать индивидуальные потребности нашего организма².
Неразумное питание – 7 ошибочных черт
Чтобы определить, какое питание можно считать разумным, можно пойти от противного – обозначить черты стилей питания, которые разумными не назовешь³:
1. Несбалансированные и строгие ограничительные диеты.
2. Привычное переедание.
3. Избыточное потребление ультраобработанных продуктов (фастфуд, сладкие газированные напитки, фабричная выпечка и снеки).
4. Психологическая зависимость от вредных продуктов.
5. Неумение анализировать и корректировать свой рацион.
6. Невнимание к собственному здоровью и телу.
7. Желание сэкономить на еде, всегда покупать то, что дешевле.
Причин нездоровых пищевых привычек может быть несколько. Постоянная спешка, стрессы, нехватка времени на себя. Но чаще всего неправильное питание закладывается еще в детстве. Мы заимствуем пищевые привычки от родителей, а с возрастом даже не задумываемся о том, насколько полезно привычное для нас меню.
Воспитание формирует отношения будущего взрослого с едой. Например, если родители не объясняют ребенку важность сбалансированного питания и позволяют питаться как попало, во взрослом возрасте человек может бессознательно выбирать менее полезные продукты³. С другой стороны, чрезмерный контроль за рационом и строгие запреты могут привести к эмоциональному перееданию или формированию нездорового отношения к пище. Также исследования показывают, что дети, видящие рекламу сладких напитков и снеков, чаще просят их у родителей и выбирают в магазине, даже если ранее не пробовали. Если ребенок в детстве редко видел овощи на столе, велика вероятность, что он не будет активно включать их в свой рацион во взрослой жизни³.
«Палитра» разумного питания женщины
В «палитре» разумного питания для женского здоровья – различные виды нутриентов. Всемирная организация здравоохранения делит их на 2 категории: макронутриенты (белки, углеводы, жиры, которые обеспечивают нас энергией) и микронутриенты – витамины и микроэлементы, необходимые в малых дозах. Они не обеспечивают организм энергией, но необходимы для правильного протекания жизненных процессов.
Если нет индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, аллергий и определенных состояний, при которых рекомендована лечебная диета – можно и нужно есть все, чего вы хотите, но в меру. Конечно, акцент лучше всего делать на цельнозерновые, фрукты, овощи, зелень, орехи, мясо, рыбу, яйца, но это не значит, что любимая конфета или кусочек ароматной пиццы катастрофически повлияют на ваше состояние и внешний вид. Правильное питание для женщины — это многообразие с акцентом на здоровье⁴.
Среди незаменимых для женского здоровья витаминов – А, D, Е, С, фолиевая кислота, минералов - йод, селен, цинк, кальций и магний. Они поддерживают не только репродуктивное здоровье, но и молодость кожи, а также снижают выраженность предменструального синдрома (ПМС)⁴.
Цель искусства питания – максимально полное удовлетворение потребностей. Рекомендуется отдавать предпочтение пище, содержащей необходимые для поддержания гормональной системы и иммунитета вещества и обеспечивающей стабильное функционирование всех органов.
Правила разумного питания для женского здоровья
Каким правилам подчиняется искусство разумного питания женщины?²´³´⁴
1. Сбалансированность питания. Избыток энергии, получаемой с пищей, при недостаточном расходовании превращается в жировые отложения. Ожирение негативно влияет на гормональную и сердечно-сосудистую систему мужчины, поэтому количество еды должно быть адекватным затратам энергии.
2. Ритм питания. Для здоровой женщины подойдут 3-4 основных приема пищи и 1-2 перекуса в течение дня, желательно в одно и то же время. Если мы редко едим, мы испытываем сильное чувство голода, при котором трудно контролировать аппетит.
3. Формула БЖУ. Макронутриенты – белки, жиры, углеводы – важная часть питания. Аминокислоты, являющиеся строительными блоками белка, необходимы для синтеза важнейших ферментов, гормонов, нейромедиаторов и антител. Если вы потребляете недостаточно белка, организм старается извлечь его из других источников, например, из собственных мышц. Несмотря на более высокую, чем у мужчин, склонность к жироотложению, которая является особенностью женского метаболизма, недопустимо создавать дефицит жиров в питании. Жиры являются структурной основой синтеза половых гормонов, в том числе эстрогенов. Углеводы – энергия для организма. В здоровом рационе должны преобладать сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, а простые сахара стоит держать под контролем.
4. Завтрак – увертюра к активному дню. Этот прием пищи обычно происходит после ночной паузы в питании и перед началом активной деятельности. Двоякую потребность в получении энергии быстром и, по возможности, надолго – помогает удовлетворить сочетание в утреннем блюде быстрых и медленных углеводов или быстрых углеводов и белка, который переваривается дольше. Примеры решения – каша из цельных злаков или творог с фруктами, омлет с овощами.
5. Обед – кульминация питания. На обед необходимо получить наибольшее количество калорий, поэтому в меню стоит добавить мясо, рыбу, птицу или субпродукты. Красное мясо содержит, с одной стороны, больше белка, цинка и железа, с другой – холестерина. Если нет противопоказаний, женщинам можно употреблять его 1-2 раза в неделю. Блюда из красного мяса разумно дополнить растительной клетчаткой – цельными злаками или овощами.
6. Ужин – финальная часть дневного рациона. Вечером активность пищеварительной системы снижается, порции не должны быть большими Идеальным решением будет употребление легкоусвояемого белка. Например, подойдут блюда из нежирной птицы или рыбы, а также блюда из яиц; можно добавить овощи. Последний прием пищи – не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
7. Перекусы. В качестве перекусов в первой половине дня подойдут орехи, фрукты, цельнозерновой хлеб с рыбой или отварным мясом птицы. В вечернее время это могут быть кисломолочные продукты с низким процентом жирности и без добавленного сахара.
8. Бережное отношение к микронутриентам. Чем сильнее обработаны продукты, тем меньше в них полезных микронутриентов. Здоровое питание – это употребление цельных продуктов без высокой степени переработки.
9. Что вносит дисгармонию в искусство питания? Это продукты с консевантами и искусственными усилителями вкуса, избыточное количество соли и сахара, трансжиры.
10. Фрукты, овощи и зелень помогают обеспечить организм многими необходимыми для женского здоровья микронутриентами. Эксперты ВОЗ рекомендуют есть не менее 400 г овощей и фруктов за сутки.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в ноябре можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Мотивирующие цитаты о здоровом питании. 14.05.2021
[2] - Ольшанская Н., Ивашкина Н. «Разумная еда – это искусство». Беседа с диетологом. 12.12.2024
[3] - Вишнякова В. Да кто такие эти ваши «правильные» и «неправильные» пищевые привычки.10.03.2025
[4] - Как связаны питание и женское здоровье. 07.01.2025
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством