На прошлой неделе мы разбирались, какой диеты придерживаться, чтобы успокоить «дырявый» кишечник. Вы уже знаете про костный бульон, полезные жиры и отказ от сахара. Это - фундамент! Но что, если я скажу, что можно сделать следующий шаг и ускорить восстановление в разы?
Сегодня поговорим о двух китах, на которых держится микрофлора вашего кишечника: пробиотиках и пребиотиках. Это не одно и то же, и именно в их дуэте кроется успех.
Если вы только с нами, рекомендую сначала прочитать мою первую статью о диете при «дырявом» кишечнике (ссылка в конце поста!), а затем возвращаться сюда.
Простыми словами: кто есть кто?
Давайте на пальцах.
Пробиотики - это «полезные солдаты». Это живые бактерии, которые мы заселяем в кишечник, чтобы усилить нашу армию и вытеснить вредные бактерии. Это либо добавки, либо ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, комбуча).
Пребиотики - это «еда для наших солдат». Это особые виды клетчатки, которые не перевариваются нами, но служат идеальным кормом для наших полезных бактерий. Если не кормить солдат, они не смогут воевать.
Что это значит: бесполезно заселять пробиотики и морить их голодом! Нужен комплексный подход.
Как правильно вводить пробиотики? Тонкости.
Когда кишечник поврежден, неправильный старт может вызвать дискомфорт. Вот план действий:
1. Начните с еды, а не с БАДов. Введите в рацион 1-2 столовые ложки квашеной капусты (без уксуса и сахара!) или другого ферментированного продукта. Наблюдайте за реакцией.
2. Выбирайте правильные штаммы. Если решите пить добавки, ищите те, что содержат штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium. Для поврежденного кишечника часто хорошо подходят Saccharomyces boulardii (это дрожжевой пробиотик, который не боится антибиотиков).
3. Внимание! «Гибель вредных бактерий». На первых порах может быть временное ухудшение самочувствия (вздутие, газообразование). Это нормально и означает, что работа идет! Начинайте с малых доз.
Список лучших пребиотиков: чем кормить свою микрофлору
Это те продукты, которые обожают ваши хорошие бактерии. Добавляйте их постепенно!
Зелень и овощи: спаржа, артишоки, лук-порей, чеснок, зелень одуванчика, топинамбур (чемпион по инулину!).
Фрукты: зеленые бананы (источник устойчивого крахмала), яблоки.
Крупы и семена: овес, семена льна и чиа.
Простой лайфхак: Добавьте в свой рацион зеленый банан в смузи или в качестве перекуса — это мощная подпитка для микробиома.
Идеальный дуэт: пример на тарелке
Чтобы было понятнее, как это работает вместе:
Завтрак: Овсяная каша (пребиотик) с ложкой квашеной капусты (пробиотик) - не бойтесь, это вкусно!
Обед: Салат с артишоками и спаржей (пребиотики), заправленный оливковым маслом.
Ужин: Запеченная курица с тушеным луком-пореем (пребиотик).
Перекус: Зеленый банан.
Я - нутрициолог, а не врач. Подбор лечебных доз пробиотиков, особенно при серьезных заболеваниях, должен проводиться специалистом. Эта статья - руководство к действию, основанное на доказательных данных.
Восстановление кишечника - это многослойный процесс. Сначала мы убираем раздражители (1-я статья), затем заселяем и кормим правильных жильцов (эта статья).
Что будет дальше на канале? Мы разберем, какие добавки (кроме пробиотиков) действительно работают для заживления слизистой, например, L-глютамин. А также поговорим о том, как стресс и сон влияют на наш кишечник.
Подписывайтесь, чтобы пройти этот путь до конца! Ставьте лайк, если нашли здесь полезную информацию, и делитесь статьей с теми, кому это может быть важно. Ваша поддержка помогает каналу развиваться!
P.S. Начало нашего пути - первая статья о диете при «дырявом» кишечнике -
Маргарита, ваш нутрициолог, специалист по здоровому питанию🥬