После моих постов о непереносимости я получила десятки сообщений: «Поняла, что у меня проблема. Но что есть теперь?». Если вы тоже задаетесь этим вопросом, вот готовое решение - ваша карта питания на неделю.
Я не просто составила список продуктов. Я создала «карту тарелки» - универсальную схему, которая поможет вам самостоятельно собирать полезные приемы пищи дальше.
Принцип «Идеальной тарелки» при непереносимостях:
- 50% тарелки: Некрахмалистые овощи (кабачок, огурец, все виды капусты, зелень). Клетчатка - пища для здоровой микрофлоры.
- 25% тарелки: Белок (курица, индейка, рыба, яйца, тофу). Дает сытость и является строительным материалом.
- 25% тарелки: «Умные» углеводы (гречка, киноа, картофель, тыква, ягоды). Дают энергию без резких скачков сахара.
Добавляем полезный жир: 1 ст.л. оливкового масла, горсть орехов, половинка авокадо. Необходим для гормонов и усвоения витаминов.
Ваш ориентир на 7 дней (основа, которую можно менять по принципу «карты тарелки»):
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и половинкой авокадо.
Обед: Запеченная куриная грудка с салатом из пекинской капусты, огурца и зелени, заправленным оливковым маслом.
Ужин: Тушеная зеленая стручковая фасоль с индейкой.
ВТОРНИК
Завтрак: Гречневая каша на воде с горстью ягод и ложкой миндального масла.
Обед: Лосось на пару с гарниром из тушеной капусты брокколи и цветной капусты.
Ужин: Салат из рукколы с отварной грудкой, кедровыми орешками и заправкой из лимонного сока.
СРЕДА
Завтрак: Творог (если переносите) с огурцом и зеленью.
Обед: Суп-пюре из тыквы и кабачка с куриными фрикадельками.
Ужин: Овощное рагу с нутом (кабачок, перец, стручковая фасоль).
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Оладьи из гречневой муки с ягодами.
Обед: Индейка, запеченная с яблоком, и салат из моркови и сельдерея.
Ужин: Фаршированные перцы с индейкой и гречкой.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Яйца-пашот с авокадо и свежими огурцами.
Обед: Запеченная треска с гарниром из печеного картофеля и салата из свеклы (если переносите).
Ужин: Куриные котлеты на пару с тушеными кабачками.
СУББОТА
Завтрак: Киноа с запеченной тыквой и орехами пекан.
Обед: Говядина тушеная с сельдереем и морковью.
Ужин: Салат "Щетка" (капуста, морковь, сельдерей, яблоко) с отварной куриной грудкой.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Тыквенная запеканка с миндальной крошкой.
Обед: Куриная печень тушеная с луком и яблоком, салат из огурцов и зелени.
Ужин: Треска на пару со спаржей и цветной капустой.
ВАЖНО: это не готовый план питания, это схема, которую вы можете адаптировать под себя, например, добавлять перекусы, заменять продукты и рецепты, учитывать вашу физическую активность, особенности и другие факторы.
Важные правила на эту неделю:
1. Готовьте сами - так вы на 100% будете уверены в составе.
2. Пейте воду - 1,5-2 литра в течение дня.
3. Прислушивайтесь к себе - если какой-то продукт из плана вызывает дискомфорт, исключите его.
4. Перекусы: горсть орехов, яблоко, морковные палочки, кусочек индейки.
P.S. Эта схема - ваш стартовый капитал для здоровья кишечника. А какой прием пищи дается вам сложнее всего - завтрак, обед или ужин? Поделитесь в комментариях, и я дам дополнительные идеи именно для этого приема пищи!
Друзья, благодарю каждого за внимание к моей статье. Буду рада вашей поддержке в виде подписки на мой канал!