Осознанность: как научиться управлять своим СДВГ
Иногда кажется, что собственный ум живёт отдельно — бежит быстрее, чем тело, перескакивает с идеи на идею, не даёт сосредоточиться ни на одном деле. Мыслей слишком много, а энергии — ещё больше. Так проявляется СДВГ синдром дефицита внимания и гиперактивности, но подобные состояния знакомы и тем, у кого СДВГ нет. В мире бесконечного потока информации и многозадачности внимание стало самой хрупкой частью человеческой психики.
Доктор Марк Бертин, автор книги «Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков», утверждает: первым шагом к внутреннему равновесию становится осознанность. Контроль над собой, усилие «собраться», напряжение — не работают! Спокойное присутствие — способность замечать, что происходит внутри, без осуждения и тревоги (как добрый и заботливый друг).
Осознанность — стало модным словом. В действительности оно является мощным инструментом для связи с реальностью, когда мозг, переполненный раздражением и самокритикой, перестаёт различать, где реальные события, а где привычные самообвинения и мысленная жвачка. Осознанность — понимание, что с человеком происходит в данный момент. Проще всего его развить через тело.
Бертин объясняет: мысли, которые говорят «я не справлюсь» или «я снова всё испортил» — привычные голоса внутреннего критика (ребенку с СДВГ замечания и нравоучения не делает только ленивый). Когда их начинаешь замечать как отдельный поток, называть их, они теряют власть.
Осознанность помогает увидеть: не всё, что происходит в голове, заслуживает внимания и принятия как истины. Вместо бесконечной погони за «идеальным выполнением задач» появляется пространство для выбора — можно сделать паузу, вдохнуть, оценить, что действительно важно:
— "Что со мной происходит прямо сейчас? Как это проявляется в теле?"
Исследования показали, что названное состояние теряет свою интенсивность на 30-50 процентов, и становится переносимым.
С этим тесно связано сострадание к себе. Оно про уважение к собственным ограничениям. В книге подчёркивается: сострадание к себе состоит из трёх элементов — осознанности, человечности и доброты. Осознанность помогает не утонуть в эмоциях, человечность напоминает, что трудности — часть человеческого опыта, а доброта превращает внутренний диалог из обвинения в поддержку.
Такое отношение к себе особенно важно при СДВГ. Когда внимание скачет, а энергия распыляется, ошибки неизбежны. Но именно принятие, а не самокритика, создаёт условия для роста. Человек учится, работает или общается лучше, когда чувствует себя в безопасности, а не под внутренним давлением и хаосом.
Меньше концентрации на ошибках — больше возможности замечать успехи. Меньше гонки — больше жизни. Осознанность возвращает ту точку равновесия, где снова можно чувствовать радость от процесса, а не от идеального результата.
Четыре шага осознанности
1. Остановиться и сделать три вдоха.
Пауза — это начало осознанности. Три спокойных вдоха помогают переключить внимание с внешнего шума на внутреннее состояние.
2. Почувствовать ступни.
Перенести внимание вниз, ощутить соприкосновение ног с полом. Это возвращает в тело и в настоящий момент.
3. Заметь, что происходит внутри.
Отметить ощущения — напряжение, тепло, лёгкость, тяжесть. Как ведет себя тело.
4. Назови чувство или эмоцию.
Сказать про себя: «Я чувствую тревогу», «Я злюсь», «Мне спокойно». Когда эмоция названа, она теряет силу управлять поведением. 15 минут побудьте в этом состоянии и дышите. Эмоция спадет до управляемого состояния. Мозг начнет работать, вы выберете способ действия.
УЧИТЕСЬ сами и УЧИТЕ этому навыку своих детей!
Спасибо, что читаете мои публикации!
Сложно самому и нужна помощь? Давайте вместе разбираться!
Больше практик на ТГ-канале ПРОСВЕТ
