Всем привет!
Вступает в свои права глубокая осень.
Пришло время очередной нашей традиционной темы — сезонной: как без дискомфорта переключить мозг и тело на режим "Обогрев".
Низкие температуры внешней среды действительно требуют определенных усилий по адаптации питания и графика дня.
Не признавать этого — значит отказывать своему организму в помощи.
В Премиум-клубе сегодня продолжение серии вебинаров с кинезиологом Марком Борисовым.
"Истинные причины болей в коленях и эффективные решения. Простые тесты. Упражнения для восстановления. Полезные домашние гаджеты. Часть 3".
«В первое время у вас появится ощущение, что вы попали в будущее. Не удивляйтесь».
Премиум – это:
- Надежная защита от суеверий, демотивации, усугубления болезней, набора лишних килограммов, потери мышечной массы, откладывания на завтра и прочих драматических ошибок.
- Ценнейшая научная информация от лучших медицинских специалистов.
- Мой взгляд эксперта на реальное действие Системы и ее механизмы и возможности для решения большинства вопросов со здоровьем и весом.
- Осознанное, доброжелательное, поддерживающее сообщество.
- Мотивирующие челленджи с еженедельными отчетами и призами.
Вступайте и с удовольствием улучшайте качество жизни.
Более 600 материалов в доступе! 👇
Перейдем к теме дня.
Как влияет на нас межсезонье?
Влияет. Мы немного замедляемся – во всех смыслах.
Но фигуру и скорость кровотока, самодетоксикации надо сохранить. А в идеале – еще и улучшить.
Как же переключиться?
Как и в любом другом деле, здесь наиболее благоприятен плавный переход.
Влиться в осенний режим в нашем регионе в этом году получилось постепенно. Я бы сказала, еще летом. С июня начали.
Успели походить и в пиджаках, и в плащах, и в жилетах, и в пуховиках.
Пошуршали золотыми листьями, добрались и до шерстяных пальто с перчатками и первых замерзших лужиц.
Но темнеет, дорогие друзья. Солнца все меньше.
Легкости такой, как летом, уже нет.
Тянет поесть и даже переесть.
Вставать утром стало сложнее.
Вытащиться гулять – тем более.
Как поддержать себя в этот период?
Найти плюсы и получать удовольствие от процесса.
Изменения:
1. Солнечных дней становится меньше — настроение падает.
Это основополагающий момент, именно от него и будем отталкиваться, выстраивая стратегию питания. И не только его!
2. Более ранний подъем требует и корректировки режима сна.
Речь идёт, конечно, о тех, кому с утра надо собрать (в кучу) не только себя, но и детсадовца или школьника. А то и нескольких!
И даже тех, кто провел лето на даче, а осенью вернулся в город и вынужден встраиваться в рабочий ритм.
3. Пропадает желание быть подвижным.
Всем это знакомо — кажется, что летняя привычка быть в постоянном движении так и останется с тобой.
Но стоит небу затянуться свинцовыми тучами, а тонкому льду — начать ломаться под ногами, как появляется непреодолимое желание залечь в теплую норку.
Улица становится какой-то неаппетитной. В отличие от правильного пирога с капустой.
4. Справиться с дядей Жорой все сложнее.
Это его время. И это нормально.
Точнее, закономерно с точки зрения эволюции.
Рассчитывать на добавки в холодное время человек не мог, а долгая зима ограничивала доступ ко многим питательным веществам — приходилось ждать лета.
Так что экзистенциальная привычка заставляет не только пастись в саду и огороде в надежде наесть побольше витаминчиков, но и чаще заглядывать в холодильник — для набора согревающего жирка.
5. Появляется склонность к небольшим отекам, чаще в нижних конечностях.
С началом отопительного сезона приходится мириться с пересушенным воздухом.
Он вызывает расширение кровеносных сосудов, особенно периферических. Их стенки становятся более проницаемыми, и жидкость из кровотока легче просачивается в окружающие ткани, вызывая отек.
Снижение физической активности также вносит свой нехороший вклад в замедление кровообращения и лимфотока в ногах.
Мышцы голеней, которые работают как насос, проталкивающий кровь вверх, без движения не выполняют свою функцию — возникает застой жидкости.
Несмотря на то что зимой вроде бы логично пить меньше простой воды, так делать не надо.
В жарких и сухих помещениях организм тоже теряет влагу.
Опасаясь отеков, человек начинает снижать объем выпитой воды, что дает обратный эффект — организм включает режим экономии и задерживает каждую каплю.
Честное соблюдение питьевого режима вне зависимости от сезона — это ключ.
Лишняя вода в виде пары прилипших килограммов уйдет, когда тело завершит процесс адаптации.
А пока пользуйтесь увлажнителем воздуха или поставьте в комнате большую емкость с водой.
6. "Унылая пора" не добавляет живости и нам.
Мы становимся более поникшими.
Но происходит это не сразу — истинной физической усталости осенью ещё нет, её блокирует напитанность летним солнцем.
Повышенная утомляемость проявится ближе к весне, когда эффект домино заставит «обрушиваться» один за другим витаминно-минеральные щиты.
Но мы-то тоже не лыком шиты — знаем, что с этим делать.
Правильно организованное питание и регулярные нагрузки.
От теории – к практике.
Как без потерь прожить межсезонье и даже получить бонусы по самочувствию?
Меня, например, прохладное время года ничуть не пугает, а даже воодушевляет.
Сбалансированное питание при достойной информационной поддержке позволяет великолепно чувствовать себя и осенью, и зимой.
Знания берегут от ошибок.
1. Выбираем жирную рыбу.
Ее сила в полезных жирных кислотах омега-3.
Они не только укрепляют иммунитет и налаживают гормональный фон, но и являются настоящими «дровишками», из которых разгорается огонь отличного настроения.
Прекрасное начало дня в этот период — яичница с кусочком красной рыбы или чайной ложечкой печени трески.
А если вкус рыбы вам не по душе, просто добавьте к любимому завтраку рыбий жир — он тоже эффективен для правильного старта.
2. Поддерживаем в нормальном состоянии уровень витамина D.
Это обязательный пункт.
От него зависят и иммунитет, и контроль веса, и регуляция инсулина и сахара, и энергичность, и плотность костной массы, и настроение, и здоровье щитовидной железы, и густота и блеск волос.
3. Контролируем углеводы, в приоритете — всегда сложные.
Про эволюционный массонабор к зиме повторю: тело хочет стратегических запасов. А мы нет.
Так что задача остается прежней — оставить углеводы на завтрак и обед, то есть кашу утром и гарнир из крупы или бобовых днем.
И если хотите стройным зимним медведем легко проходить в берлогу после работы, уберите вечером из поля зрения варенье, печенье и даже лишнюю гречку.
Ароматный, горячий овощной суп-пюре с внушительной порцией рыбы или мяса на ужин — и вы сыты.
На десерт можно приготовить большую кружку какао с пряной смесью «Куркума-латте» на любимом молоке.
Мне нравится вариант на миндальном.
Какао богато магнием, который расслабляет перед сном, укрощает аппетит и тягу к сладкому.
4. Держимся привычного ритма питания и сна.
Концепция Системы — в течение часа после подъема сытный завтрак, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы.
Следующие приемы пищи поступают равномерно — каждые 4-5 часов.
Ужин и перекус пусть будут не особенно плотными.
Для раннего пробуждения без будильника — отбой до 23:00.
Вот условия для создания фигуры на зависть окружающим – да ещё и заразительно прекрасного настроения.
5. Отметаем доводы ленивого тела о снижении нагрузок.
Оно-то считает, что по утрам, да и по вечерам тоже ему больше всего идёт одеялко. А под ним оно точно наберет лишнего.
Если на улице действительно неблагоприятная погода, выходим «гулять» на беговую дорожку, эллипс или отправляемся в поездку на велотренажере. Следите, чтобы они не превратились в вешалку для одежды.
Так можно и фильм посмотреть без вреда для фигуры.
Абонемент в фитнес-клуб в межсезонье будет очень кстати, точно не пропадет.
Танцы, групповые силовые, плавание повышают настроение и не дают впасть в спячку.
6. Немного увеличиваем долю жиров в рационе.
И речь не только о ПНЖК омега-3. 20 г сала, 5 г сливочного масла в кашу, яйцо, 100 г домашнего творога — всё уйдет на обогрев.
Но контрольные узкие джинсы далеко не убираем — пусть беспристрастный судья будет на виду.
И счетчик калорий тоже.
7. Включаем в меню источники триптофана — повышаем настроение. И это не конфетки!
Жирная рыба, филе грудки индейки или курицы, нежирное красное мясо, бобовые, овсянка, гречка, яйца, творог, домашний йогурт, сыр, кунжут, кедровые орешки, миндаль, какао.
Триптофан служит строительным материалом для серотонина, который регулирует настроение, сон и аппетит.
Больше триптофана —> потенциально больше серотонина —> улучшение настроения и спокойный сон.
8. Следим за уровнем железа и состоянием щитовидной железы.
Повторяю это из статьи в статью. И не зря.
Усталость к весне — это чаще всего элементарное "проседание" по железу, тирозину, витаминам группы В, селену, хрому, цинку и меди.
9. В сезон ОРВИ не забываем о цинке и витамине С.
Это два ключевых игрока в поддержке иммунитета, но они работают по-разному, дополняя друг друга.
Витамин С укрепляет городские стены — слизистые, а также усиливает армию — иммунные клетки.
Цинк же работает как секретный сотрудник, который мешает вирусу размножаться, и как командир, управляющий действиями иммунных клеток.
Пусть на столе весь холодный сезон обязательно будут лимоны, болгарский перец, смородина, клюква, крестоцветные, квашеная капуста, киви и грейпфруты.
10. Пользуемся силой антиоксидантов.
Специи содержат высокую концентрацию особых соединений (полифенолов, флавоноидов), которые нейтрализуют вредные свободные радикалы, образующиеся под воздействием неблагоприятной экологии, стресса, ультрафиолета.
Куркума, имбирь, корица — это вкусно и по-осеннему уютно.
Характерный запах чесноку придает аллицин.
Это мощный антиоксидант с выраженными противомикробными свойствами.
Замороженный летом урожай ягод – это сокровище.
А наши десерты — какао и горький шоколад — ещё один мощный источник антиоксидантов, который работает на благо сердца, мозга и всего организма.
11. Подключаем ферментированные продукты.
Около 70-80% всех иммунных клеток организма сосредоточено в слизистой оболочке кишечника.
Это первый и главный барьер на пути патогенов из пищи и окружающей среды.
Пользуемся силой пробиотических продуктов, таких как квашеные овощи и домашние кисломолочные продукты.
12. Следим за адекватным поступлением белка.
Белок — отличный термогеник.
Белковая пища ускоряет метаболизм и заставляет тело активнее сжигать калории уже на этапе ее переваривания.
20-30% уходит только на усвоение.
Вот почему питание с высоким содержанием белка так эффективно для контроля веса и композиции тела.
Но, как и любое злоупотребление, перебор с белком на пользу не пойдет.
13. Помним о силе закаливания.
Очень рекомендую все-таки освоить холодный душ.
Или хотя бы контрастный.
У меня в почете холодный. 365 дней в году — бодрит меня перед утренней зарядкой. Это и энергия, и настроение, и иммунитет.
14. Ставим себя на «зарядку» с утра.
Даже написанная без кавычек, зарядка заряжает необыкновенно быстро.
А еще можно улыбнуться себе в зеркале и включить яркий свет — дать сетчатке сигнал о том, что новый день начался.
Резюмирую.
Как известно, не нуждается в расслаблении тот, кто не напрягается.
А худеть «к весне» не придется тому, кто не наберет за холодный сезон.
То есть нам!
Держим пойманный ритм, заботимся о себе, сохраняем огонек в глазах.
И огонь в душé.
Давайте делиться секретами хорошей формы в это время года!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.11.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.