Недавно я анализировала наше с семьей питание и с удивлением заметила, что мы стали есть гораздо меньше клетчатки, чем нужно для здоровья кишечника и общего тонуса.
Я решила это исправить и делюсь с вами своими находками и выводами. Это не просто сухой список, а те продукты, которые действительно прижились в нашем рационе.
Клетчатка бывает разная, и сегодня я сделала акцент на растворимой. Она, как губка, впитывает воду в кишечнике, превращается в гель и помогает мягко очищать организм, контролировать уровень сахара и холестерина.
Вот наш ТОП-полезных продуктов, которые выручают нас каждый день.
1. Черная фасоль
Мой абсолютный фаворит! Она содержит пектин – тот самый вид растворимой клетчатки, который становится гелем. Плюс к этому – много белка и железа, мало калорий и почти нет жира.
· Содержание растворимой клетчатки: около 5,4 г на порцию (129 г готовой фасоли).
· В 100 г вареной фасоли: примерно 4,2 г клетчатки (большая часть – растворимая).
2. Фасоль луновидная (Лимская)
Похожа на черную фасоль по количеству растворимой клетчатки, тоже отличный источник белка и сложных углеводов.
· Содержание растворимой клетчатки: 5,3 г на порцию (128 г).
· В 100 г вареной фасоли: примерно 4,1 г клетчатки.
3. Брюссельская капуста
Это не просто капуста, а суперфуд! Богата витаминами, минералами и содержит вещества, которые помогают в профилактике серьезных заболеваний.
· Содержание растворимой клетчатки: 2 г на порцию (78 г).
4. Авокадо
Мы его обожаем! Это источник полезных мононенасыщенных жиров, калия и витамина Е. В отличие от многих других источников клетчатки, в авокадо мало оксалатов и фитатов, которые могут мешать усвоению минералов.
· Содержание растворимой клетчатки: 2,1 г в половине плода.
5. Семена льна
Моя палочка-выручалочка. Одна столовая ложка в кашу или смузи – и вы получаете мощный заряд клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.
· Содержание растворимой клетчатки: 0,6-1,2 г на столовую ложку (14 г).
А что еще я добавила в наш рацион?
Квашеная капуста
Пусть в ней меньше самой клетчатки,чем в бобовых, ее польза – в живых пробиотиках. Это те самые полезные бактерии, которые заселяют наш кишечник и помогают ему работать как часы. Для здоровья микробиома она незаменима!
Семена чиа
Я просто заливаю их на ночь кефиром или ряженкой.Иногда добавляю ягоды или фрукты, а иногда оставляю просто так. Получается вкусный пудинг, который все в семье едят с удовольствием. Они недавно закончились, и я спокойно заменяю их семенами льна – без паники и срывов.
· В 2 столовых ложках (около 30 г) семян чиа: содержится примерно 10 г клетчатки, большая часть из которой – растворимая.
Чечевица
Я стала часто варить ее на гарнир вместо привычной крупы.Это быстро, сытно и очень полезно.
· В 100 г вареной чечевицы: около 3-4 г клетчатки (примерно треть – растворимая).
Гречка
Наша традиционная крупа,которая тоже содержит полезные волокна.
· В 100 г вареной гречки: около 2-3 г клетчатки.
Бразильский орех (секретный ингредиент)
Отдельно хочу сказать про бразильский орех.Еще до того, как я углубилась в тему клетчатки, я заметила, как он положительно влияет на регулярность стула. Позже, изучая вопрос, я подтвердила: бразильский орех – один из лучших природных источников селена. Этот микроэлемент критически важен для работы щитовидной железы, которая, в свою очередь, регулирует обмен веществ, в том числе и пищеварение. Но здесь главное – умеренность! Достаточно всего 1-2 орехов в день, чтобы получить пользу без риска превысить селен. Моя мама, добавив их в рацион, тоже заметила этот мягкий эффект. Гарантировать его каждому не могу, но попробовать стоит, ведь польза для щитовидки и антиоксидантная защита – научно доказаны.
Важный совет: Бобовые лучше вводить в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы дать кишечнику привыкнуть.
Все эти изменения не могли не отразиться на самочувствии – пищеварение наладилось, появилась легкость. И самое главное – никто не чувствует себя на строгой диете. Питание остается разнообразным и вкусным.
А какие из этих продуктов любите вы? Есть ли у вас свои секретные способы добавить клетчатку в рацион?
Хочешь получать рецепты, планы питания и полезные чек-листы каждую неделю?
👉Подписывайся
Если эта тема отозвалась в вас, и вы чувствуете, что вам нужен индивидуальный подход или профессиональная консультация, чтобы гармонично выстроить свое питание, — я всегда рада помочь.
Вся информация о том, как можно со мной связаться и записаться на консультацию, ждет вас в шапке моего профиля.
Я уверена, что путь к здоровью должен быть осознанным и комфортным. И если вы готовы его начать — я буду рада стать вашим проводником.
Жду вашего сообщения.
#здоровье #зож #питание #здоровоепитание #диетолог #пп #клетчатка #пищеварение #оздоровление #личныйопыт #пробиотики #долголетие #растворимаяклетчатка #продуктыдляздоровья #здоровыйкишечник