Плавание – это не только отличный способ расслабиться и снять стресс, но также эффективный способ прокачать мышцы. Достаточно использовать плавучие гантели, чтобы провести мощную силовую тренировку на все группы мышц. Рассказываем, как использовать акваинвентарь, и кому подойдут такие тренировки.
В чем польза тренировок в воде?
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему вам следует выбрать акватренировки. У них есть особенности:
- Сопротивление во всех направлениях – вода выступает естественным отягощением, что, превращает каждое движение в силовое упражнение;
- Безопасность для суставов – вода снижает нагрузку на позвоночник, колени и тазобедренные суставы, а потому акваупражнения подходят людям в период реабилитации, с большим лишним весом или просто для профилактики травм;
- Повышенный расход калорий – организму приходится дополнительно тратить энергию на поддержание температуры тела в прохладной воде, что делает тренировку еще более эффективной для жиросжигания;
- Акцент на кор – в воде приходится постоянно включать в работу мышцы кора для удержания равновесия, что способствует их укреплению.
Дополнительные отягощения в виде плавучих гантелей помогают еще более эффективно проработать мышцы тела и разнообразить стандартные тренировки.
Упражнения с плавучими гантелями для всех групп мышц
Наконец приведем примеры упражнений с водными гантелями. Вам понадобятся одна или две плавучие гантели. Тренируйтесь в воде по грудь. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений для максимального эффекта. Упражнения можно делать в рамках одной тренировки:
- Водный жим от груди – стоя в воде, держите гантель обеими руками перед грудью и выталкивайте ее вперед, полностью выпрямляя руки. Для плеч можно делать жим над головой.
- Гребки с сопротивлением – стоя, опустите гантель вертикально в воду перед собой и представьте, что гребете веслом, подтягивая гантель по дуге к бедру, сгибая руку в локте. Затем вернитесь в исходное положение, преодолевая обратное сопротивление.
- Водные выпады – стоя прямо, держите гантель перед собой для равновесия, а затем сделайте большой шаг вперед, опускаясь в выпад. Чередуйте ноги.
- «Ножницы» с гантелью – лягте на спину, зажав гантель бедрами и выполняйте махи ногами вверх-вниз («ножницы»).
- Подъемы коленей – стоя, держитесь за гантель, которая лежит на воде перед вами, подтяните оба колена к груди, а затем опустите ноги. Для усложнения старайтесь не касаться ногами дна между повторениями.
Еще больше упражнений в воде вы узнаете в спортивном клубе «Мультиспорт». У нас вы можете записаться на аквааэробику для взрослых.