Добрый день всем!
Пусть говорят, что главная еда дня это завтрак, так как он задаёт темп всему дню.
Однако, я считаю, что ужин при похудении — это один из самых важных приемов пищи, и его правильная организация может существенно повлиять на результаты.
Главные принципы ужина для похудения
1. Легкость и низкая калорийность. Вечером метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху. Тяжелая, высококалорийная пища с большой вероятностью отложится в жир.
2. Баланс питательных веществ. Идеальный ужин — это белок + клетчатка (овощи).
3. Умеренность в углеводах. Понятно, что быстрые углеводы (сладости, выпечка) противопоказаны. Сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа) допустимы, если ужинаете вы не позднее чем за 4 часа до сна.
4. Отсутствие вредных жиров. Жирная жареная пища, колбасы, майонез — это враги не только фигуры, но и качественного сна.
Что может быть на тарелке?
- Куриная грудка или индейка (отварная, на пару, запеченная)
- Нежирная рыба (треска, минтай, хек, судак)
- Морепродукты (креветки, кальмары, мидии)
- Яйца (всмятку, омлет на пару, вареные)
- Тофу
- Нежирный творог (как вариант белка)
- Овощи (порция, равная по объему белку или больше).
А что есть у меня на ужин?
Ужин №1
Этот ужин не совсем правильный. Плов с курицей.
По сути, это не жирный плов, а каша из пропаренного риса, куриного филе, моркови и лука.
Такой ужин был в 17-30. Поэтому до 23-00 успел перевариться 😀.
КБЖУ - 410 ккал / 22,5 г / 17 г / 42 г
Ужин №2
Винегрет и бутерброд со слабосоленой форелью. Почти идеально, только хлеб немного выбивается из правил.
КБЖУ - 387 ккал / 16,3 г / 19,6 г / 36,4 г
Ужин №3
Чистый белок - курица, запеченная в духовке в специях.
Не грудка, поэтому калорийность повыше, чем могла бы быть.
КБЖУ - 354 ккал / 56 г / 13,4 г / 22 г
Ужин №4
Сырники и греческий йогурт.
Сырники жареные, а не из духовки.
КБЖУ - 385 ккал / 28,8 г / 18 г / 26,6 г
Ужин №5
Печень индейки, тушеная с шампиньонами, морковью и луком в сметанном соусе. В качестве гарнира - молодой кабачок, обжаренный на сковороде без масла.
КБЖУ - 280 ккал / 19,5 г / 15,2 г / 10,5 г
Ужин №6
Рубленные котлеты из куриной грудки, картофельное пюре, огурец и помидор.
КБЖУ - 314 ккал / 26,2 г / 8,9 г / 32 г
Ужин №7
Нут, тушеный в томатном соусе с овощами и курицей.
КБЖУ - 302 ккал / 22,5 г / 7,2 г / 36,5 г
Ужин №8
Салат из капусты с морковью. Филе грудки курицы, замаринованное в соевом соусе и обжаренное с минимум растительного масла.
Как по мне - идеальный ужин. Только еще бы кусочек хлеба.
КБЖУ - 326 ккал / 33,2 г / 16,4 г / 11,4 г
Ужин №9
А это мой любимый ужин - креветки, обжаренные на оливковом масле, политые соком абхазского лимона и белым перцем.
Вкуснятина!
КБЖУ - 200 ккал / 40,6 г / 4,2 г / 0 г
Ужин №10
Такой ужин мне тоже нравится. Я вообще люблю рыбу и морепродукты.
Здесь жареная рыбка и куча овощей.
КБЖУ - 377 ккал / 26,6 г / 15,4 г / 33 г
Ну, пока всё.
👇
Как вам мои ужины? По калорийности они все где-то в пределах 300-350 ккал. Где-то чуть больше, где-то чуть меньше.