КЛЮЧЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ ПРИ РЕЙНО
Сегодня разберем конкретнее:
какие витамины, минералы и вещества особенно важны при Рейно, их значение, продукты-источники и суточные нормы потребления (для взрослого человека при отсутствии дефицита).
🧤 ВИТАМИН C
Функция: поддерживает эластичность сосудов, укрепляет стенки капилляров, антиоксидант, снижает воспаление.
Норма: ~100 мг.
Продукты-лидеры: перец болгарский, черная смородина, кинза, шиповник, киви, цитрусовые, брокколи.
🧤 ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
Общая функция: поддержка нервной регуляции и кровотока. Особенно важны B1, B6, B12.
Разберем подробнее:
B1 (тиамин) улучшает передачу нервных импульсов к сосудам.
Норма: ~1,1–1,5 мг.
Продукты-лидеры: льняное семя, семечки подсолнуха, конопляное семя, кунжут.
B6 (пиридоксин) участвует в регуляции сосудистого тонуса и снижает уровень гомоцистеина.
Норма: ~1,5-2мг.
Продукты-лидеры: отруби рисовые необработанные, шалфей, мята, фисташки, семечки подсолнуха, куриная грудка.
B12 (кобаламин) необходим для миелиновой оболочки нервов и кроветворения.
Норма: ~2,4 мкг.
Продукты-лидеры: морепродукты (моллюски, мидии и пр), рыба, все субпродукты, яйца.
🧤 ВИТАМИН D3
Функция: поддерживает выработку оксида азота, снижает воспаление эндотелия, улучшает расслабление сосудов и кровоток, помогает сохранять тепло и адаптацию к холоду.
Норма: 2000–4000 МЕ (в зависимости от сезона).
Продукты-лидеры: жирная рыба (скумбрия, карп, угорь), икра, яичные желтки, сливочное масло, а также солнечный свет.
🧤 ВИТАМИН E
Функция: антиоксидант, защитник клеточных мембран, поддерживает эластичность сосудов.
Норма: ~10–15 мг.
Продукты-лидеры: растительные масла (масло зародышей пшеницы, фундука, оливковое, миндальное), орехи, семечки.
🧤 МАГНИЙ
Функция: естественный сосудорасширяющий элемент, снижает склонность к спазмам, помогает нервной системе реагировать мягче.
Норма: от 400 мг.
Продукты-лидеры: отруби рисовые необработанные, семечки тыквенные, гречка зеленая, базилик, орехи, семечки, цельнозерновые, авокадо, какао.
🧤 КАЛЬЦИЙ и КАЛИЙ
Общая функция: баланс сокращения и расслабления сосудов.
Кальций важен для правильного сокращения мышечных волокон сосудов.
Норма: ~1000 мг.
Продукты-лидеры: необработанный (серый) кунжут, сыры, кисломолочные продукты, брокколи, специи.
Калий регулирует передачу нервных сигналов и помогает расслаблять сосуды.
Норма: ~3700 мг.
Продукты-лидеры: авокадо, бананы, тыква, фасоль, картофель.
🧤 ЦИНК, МЕДЬ, СЕЛЕН
Общая функция: поддержка эндотелия, антиоксидантная защита, регулирование иммунных и востановительных процессов.
Цинк
Норма: ~15 мг.
Продукты-лидеры: морепродукты, тыквенные семечки, цельнозерновые.
Медь
Норма: ~1,5 мг.
Продукты-лидеры: зеленая гречка, орехи, какао, бобовые.
Селен
Норма: ~55 мкг
Продукты-лидеры: бразильский орех, рыба, яйца.
🧤 ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Функция: противовоспалительный и сосудорасширяющий фактор, улучшают текучесть крови, поддерживают эластичность сосудов.
Норма: ~1500 мг.
Продукты-лидеры: жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия), льняное семя (неокисленное), семена чиа, грецкие орехи.
ВЫВОД:
При Рейно питание - это не просто источник энергии, а инструмент регуляции сосудов.
Включайте в рацион продукты, содержащие как можно больше перечисленных нутриентов.
Подбирайте по вкусу, создавайте разнообразие.
Помните, что организм ценит регулярность и баланс, а не идеальность.
🧤 Далее, в третьей части мы поговорим о том, как восполнить дефициты, если с питанием не удается получить все необходимое.
Ведь правда такова: даже при сбалансированном рационе современные продукты стали менее насыщены нутриентами.
Здесь на помощь приходят нутрицевтики, и крайне важно уметь выбирать их грамотно.
📝 Материал подготовлен с теплом и заботой нутрициологом Евгенией Ливикиной
С заботой о вас и вашем здоровье, Фонд «Тёплые ручки»
Больше информации в ТГ канале Фонда
Подписывайтесь на Дзен, чтобы ничего не пропустить