Когда нарастает тревога или начинается невроз, у нас внутри часто возникает ощущение полной безысходности. В такие моменты всё видится очень узко - мы сосредоточены на собственном страхе, как будто каналы восприятия выключены, и кажется, что жизнь вот-вот обрушится.
Это состояние поистине крайне мучительное, но меня каждый раз удивляет: почему, когда накрывает тревога, нам кажется, что так будет всегда; а как только паника спадает - всё выходит на обычные рельсы, и наши же прошлые переживания кажутся внезапно чужими и неважными, словно их вовсе не было? Попробую объяснить причину этих контрастных состояний.
Первое, на что стоит обратить внимание, - это наш любимый механизм «бей или беги» в мозге. Под воздействием тревоги включаются древние защитные реакции. Миндалина, маленькая часть лимбической системы мозга, мгновенно «звучит тревогу», присылая команду мобилизоваться. Тогда бодрствуют адреналин и кортизол - гормон стресса. Одновременно в дело вступает префронтальная кора - разумный взрослый, который пытается оценить ситуацию. Но при тревоге связь между амигдалой и префронтальной корой ослабевает: коре сложнее подавить сигнал опасности, и амигдала действует как независимый командир. Проще говоря, разум уже не в силах убедить мозг в безопасности: даже обычный звук или взгляд начинают восприниматься как угроза.
Долговременный стресс и хроническая тревога все еще больше усложняют. Постоянный кортизол влияет на функциональность гиппокампа - область мозга, отвечающую за память и контекст. Это затрудняет сохранение новых воспоминаний и ориентирование в событиях. В результате мы можем запоминать лишь фрагменты: в остром стрессе формируется память о главном («что ударилось», «где боль»), а мелкие детали теряются. Как пишет нейробиолог Лайза Дженова: «состояние «бей или беги» обостряет и одновременно сужает наши чувства и внимание, и поэтому диапазон подробностей… сужается. Мы лучше запоминаем основную информацию, а гораздо хуже - второстепенные детали».
«Захват внимания»: почему при тревоге мелькает одно и то же
Именно поэтому одной из характерных черт тревожного состояния является сужение внимания. Когда мы напуганы, весь фокус смещается к источнику угрозы - буквально «кадр» сознания сужается. Практически отключаются другие каналы восприятия: мозг фиксируется на пугающем объекте или тревожном чувстве. Это можно сравнить с тем, как если бы канал спокойствия был выключен, а сигнал опасности - усилен. Медицинские источники также прямо говорят о том, что повышенная настороженность приводит к сужению внимания и падению его концентрации.
В психологической терминологии говорят об эффекте «захвата внимания». Во время панической атаки фокус человека настолько захвачен чувством тревоги, что он перестает фиксировать окружающие события. Все детали кажутся размытыми, а в памяти остаются лишь отрывки - те, что напрямую связаны с угрозой. Например, свидетель вооруженного грабежа скорее запомнит жуткую картину пистолета, но забудет, сколько людей было рядом.
Более того, из-за «эмоционального захвата» наша миндалина буквально крадет ресурсы мозга, необходимые для обычной памяти. Упомянутая мной выше Лайза Дженова описывает, что при стрессе «слишком много времени и энергии расходуется в примитивном, эмоциональном мозге… Это негативно влияет на память». В практических выражениях: когда мы охвачены паникой, будущему вспоминанию событий мешают сильные эмоции и адреналин. Поэтому часто после сильного приступа кажется, что само происшествие практически забылось, или помнишь лишь нечеткий «кошмар» без деталей.
Внутренне это ощущается как некий… разрыв реальности, как бы громко это ни звучало. Многие описывают ощущение дереализации и деперсонализации - когда мир вокруг кажется нереальным или «размытым», а ты как будто наблюдаешь себя со стороны. Люди часто говорят, что в такие моменты «все вокруг не настоящее», а потом удивляются: «Какой сильный стресс был - а почти ничего не помню». Всё это следствие описанных нейро-психологических механизмов.
«Навсегда» и «ничего не было»: когнитивные ловушки
Помимо нейрологических процессов, на наше восприятие тревоги влияют и психологические установки. Когда мы переживаем сильную тревогу, в работу включаются древние бессознательные схемы и когнитивные искажения. Часто возникают мысленные ловушки типа «всегда-никогда», где мелкий инцидент переоценивается до глобальной катастрофы. В психологии это называется сверхобобщением: на основе одного случая делается вывод типа «со мной всегда так будет. Главные маркеры того, что вы «сверхобобщаете»: присутствие в ваших мыслях слов «всегда», «никогда», и т д.
Когда тревога накрывает, буквально все мысли прокручивают одно и то же - будущему предсказывается лишь постоянный ужас. Такого рода катастрофическое мышление усиливает чувство безвыходности: «наступит конец», «я не выдержу» и т. п. В этом состоянии легко разрывается связь между разумом и эмоциями - даже если где-то в глубине мы интуитивно чувствуем, что истина не так однозначна, эмоции говорят обратное.
Таким образом, кажется, что это навсегда не потому, что действительно никогда не будет лучшего - а потому, что мозг в этот момент не берёт в учет всю картину мира. В тревоге хуже работают память и внимание, а устоявшиеся негативные убеждения («я не справлюсь», «это навсегда») подливают масла в огонь. Когда же состояние пройдет, мозг возвращается к нормальному режиму и размышляет иначе: ситуация размывается в ежедневной рутине, а те пугающие мысли начинают казаться чрезмерными или далекими.
Метафоры и психотерапевтический взгляд
Попробуем представить эти процессы метафорически, в моих лучших традициях. Представьте себе эмоциональный маятник: когда тревога растет, он качается к одной крайней точке - всё внимание и энергия уходят в зону страха. После того как ситуация начинает исправляться (или мозг находит выход), маятник плавно качнется обратно к спокойствию. То, что в момент максимальной тревоги кажется вечностью, на самом деле - лишь одна сторона качающегося маятника.
Еще один образ – уже упомянутые выше в статье выключенные каналы: мозг при тревоге словно переключается на узкий канал «тревога/опасность», а другие «телеканалы» восприятия (чувства умиротворения, безмятежности, поддерживающих воспоминаний) остаются выключенными. Когда же тревога спадает, эти каналы включаются обратно, и мир снова кажется полным света и безопасности. Только мы редко осознаём, что ум умудрился буквально затыкать себе «уши» в пиковые моменты нервного напряжения.
Что делать и к чему это всё?
Важно помнить: никакое состояние не бывает вечным. Когда вас охватит тревога, попробуйте мягко напомнить себе о законе маятника: как бы тяжело ни было сейчас, наши эмоции неизбежно изменятся. Перегружающие мысли - это часть защитной реакции, но они не отражают реальную картину навсегда. Сохраняйте для себя мысленный резервуар спокойствия - воспоминания о том, что вы уже пережили подобное и вышли из этого. Именно эти «каналы» и срабатывают, когда тревога спадает: вы возвращаете доступ к трезвому взгляду на ситуацию.
В моменты, когда тревога уже отступает, важно быть к себе чутким. Не торопитесь говорить себе «это было ничего»; лучше примите свою уязвимость: всё прошло, но человек всё равно побывал в сложной позиции, и это нормально. Такой опыт - часть нашей истории. Если же память о тревоге кажется полной черных дыр, помните: это тоже нормально. Вы многое не запомнили потому, что мозг просто не успел «записать» детали среди бури адреналина.
Итак, ответ на вопрос «почему так?» состоит из двух частей. С одной стороны, нейропсихология тревоги делает наше восприятие узконаправленным и искаженным: в момент паники работает как бы аварийный сигнал, затмевая всё прочее. С другой стороны, психика защищается когнитивными схемами «всегда» и «никогда», из-за которых кажется, что выхода нет. Но когда шторм проходит, мы понимаем, что могли видеть мир иначе, а момент страха кажется прерванным кадром.
В заключение: вы не одиноки в этом опыте, и он точно не постоянен. Тревога как явление - не знак, что что-то сломано навсегда, а скорее сигнал о наших чувствах и потребностях. Постепенно вы научитесь ощущать не только «экстренные сигналы», но и быстрее и эффективнее приводить свой внутренний маятник к равновесию. Каждый прожитый момент тревоги - как буферная зона, где может вырасти новая устойчивость. И однажды вы заметите: чем чаще маятник качается, тем раньше он возвращается к центру спокойствия.
Берегите себя, дышите глубже, вспоминайте о переключателе между режимами. Любое ощущение может быть похоже на вечность, пока не закончится. И тревога, несмотря на всю свою силу, неизбежно заканчивается - позволяя вам снова увидеть мир более широко и спокойно.
_________________________________
- Запись на консультацию: @levs_life