Иногда, чтобы добиться успеха, нужно выглядеть немного странно!
Возможно, вы никогда раньше не слышали о становой тяге Джефферсона... это не традиционное многосуставное упражнение.
Традиционные упражнения считаются панацеей для наращивания мышечной массы и силы, но становая тяга Джефферсона - это вариация, которая может улучшить результаты в других упражнениях. Становая тяга Джефферсона иногда также называется подъёмом Джефферсона или приседаниями Джефферсона.
Это связано с тем, что положение ног и тела во время подъёма больше похоже на присед.
Только представьте, что вы можете поднимать большие веса, при этом снижая нагрузку на спину и позвоночник... что ж, становая тяга Джефферсона обеспечивает такое удобство.
Чем становая тяга Джефферсона отличается от стандартной становой тяги со штангой?
Очевидным отличием является положение штанги по отношению к вашему телу. В то время как во время традиционной становой тяги вы держите штангу перед собой, становая тяга Джефферсона выполняется путем расположения штанги между ног и становой тяги таким образом (Довольно странно, если вы никогда раньше не видели, как это делается).
Каковы преимущества становой тяги Джефферсона?
Преимущества становой тяги Джефферсона оправдывают её включение в вашу программу тренировок. Каждый раз, когда вы заставляете свой организм выполнять непривычные для него движения, вы укрепляете те мышцы, которые, возможно, долгое время оставались без внимания.
Вот некоторые преимущества становой тяги Джефферсона:
- Меньшая нагрузка на позвоночник и поясницу.
- Улучшение работы основных и стабилизирующих мышц.
- Повышенная асимметричность.
- Эффективное движение в альтернативной плоскости подъёма.
Меньшая нагрузка на спину и позвоночник означает, что вы сможете безопасно поднимать больший вес. Становая тяга Джефферсона отлично подходит для укрепления мышц кора и снятия нагрузки со спины и позвоночника, которую может создавать обычная становая тяга
Поскольку становая тяга Джефферсона требует определённого баланса (асимметричного движения), она способствует развитию координации и стабилизации, чтобы удерживать штангу по центру, что также помогает избежать травм.
Поскольку большинство людей привыкли к становой тяге и приседаниям в сагиттальной плоскости, им может быть сложно освоить тягу Джефферсона, которая требует другой амплитуды движения…
Сагиттальная плоскость - воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на зеркально-симметричные левую и правую половины.
Как мы знаем, амплитуда движения влияет на способность эффективно нагружать мышцу...
Становая тяга Джефферсона имеет множество преимуществ, но к ней нужно привыкнуть из-за необычных углов, под которыми теперь приходится работать (по сравнению со стандартной становой тягой).
Оптимальное положение тела для выполнения становой тяги Джефферсона
Интересным аспектом правильного выполнения становой тяги Джефферсона является то, что... у всех получается по-разному.
Ваша способность найти идеальный рычаг для выполнения упражнения будет зависеть от типа вашего телосложения.Не существует универсального правильного способа эффективной становой тяги Джефферсона. Равновесное положение (сбалансированное расположение ног и туловища над штангой) важно для сохранения безопасности суставов во время выполнения упражнения.
Советы по выполнению упражнения:
- Во время подъёма следите за тем, чтобы пятки оставались на полу.
- Если перекладина упирается во внутреннюю часть ноги, отрегулируйте положение так, чтобы перекладина равномерно перемещалась между ногами.
- Старайтесь держать штангу так, чтобы вашему телу не приходилось подстраиваться под плоскость движения.
- Тренируйтесь, используя смешанный хват.
- Держите бёдра как можно ниже, при этом вам должно быть комфортно над перекладиной (похоже на положение бёдер при приседании).
Обязательно выполните эти действия, прежде чем приступать к подъёму, чтобы не получить травму из-за неосторожности.
Выполнение фактического подъема
Теперь вы готовы приступить к тренировкам!
Таким образом, чтобы упражнение Становая тяга Джефферсона было эффективным, его нужно выполнять с комфортом и без чрезмерного вращения бёдер. Ноги не должны быть слишком близко или слишком широко расставлены, так как вам нужно равномерно распределить вес. Кроме того, не стоит слишком сильно наклоняться вперёд или поднимать бёдра слишком высоко над полом.
Популярный и даже рекомендуемый способ выполнения этого упражнения - чередовать переднюю и заднюю руки при каждом новом подходе. Это позволяет равномерно распределять вес на каждую ногу в течение подхода и избегать дисбаланса.
Это движение должно больше напоминать приседание, чем становую тягу (даже несмотря на то, что вы поднимаете штангу с пола) , поэтому иногда это движение называют приседанием Джефферсона, а не становой тягой (эти термины взаимозаменяемы).
Важно найти то, что подходит именно вам, ведь это довольно странное движение, которое нужно освоить.
Когда лучше всего включать в программу становую тягу Джефферсона?
Если вы достигли плато в обычной становой тяге, отдохните от них какое-то время. Становая тяга Джефферсона отлично подходит для преодоления плато.
Теперь, если вы чувствуете боль в спине из-за выполнения стандартных становых тяг, это ещё один повод перейти на становую тягу Джефферсона, пока ситуация не улучшится. Многие люди действительно чувствуют облегчение, когда меняют подход, и могут спокойно вернуться к обычным становым тягам после того, как какое-то время выполняли становые тяги Джефферсона.
На самом деле заниматься можно в любое время, ведь польза от тренировок, без сомнения, есть у большинства людей!
ИТОГ
Попробуйте поэкспериментировать со становой тягой Джефферсона. В конце концов, она позволяет поднимать большие веса, не перегружая при этом спину и позвоночник.
Становая тяга Джефферсона помогает преодолеть застой в тренировках и укрепить другие важные мышцы, которые в противном случае не получали бы достаточной нагрузки при выполнении обычных упражнений.