Как снизить тревожность в моменте

Вопрос от подписчицы: "Как можно снизить тревожность в моменте? Когда я просыпаюсь среди ночи и мне приходят тревожные мысли. Бывает даже ничего плохого не происходит, а я лежу нервничаю и не могу заснуть по часу. Как в этот момент можно себя успокоить? Также и с вечера долго не могу заснуть".

Отвечаю. Нет одного универсального метода, который бы помог всем, и важно работать с тревогой задолго до того, как она активизируется. Но вопрос задан и я отвечу. Хотя час без гаджетов перед сном идеален, в реальности это сложно осуществить. Вместо этого предлагаю выделить 15 минут перед сном для качественного расслабления.

Основные моменты:

1. Подготовка ко сну: Выделите 15 минут перед сном для расслабления. Это время должно быть без гаджетов.

2. Мышечное расслабление: Принятие теплого расслабляющего душа (не горячего, не холодного, не контрастного) помогает снять напряжение.

3. Напитки для расслабления: Ромашковый чай, чай с другими травами (если нет аллергии) или теплое молоко (если любите) могут способствовать расслаблению.

4. Цель: Расслабление тела помогает заснуть и снижает уровень фоновой тревожности. Осознанное напряжение и расслабление тела 👍🏻

✨ даже 15 минут качественного расслабления могут значительно улучшить качество сна и снизить тревожность

Основные моменты работы с тревожностью:

1. Ночная тревожность возникает, когда основной сенсорный и мыслительный шум снижается, и на первый план выходят скрытые страхи и беспокойства.

2. Важно не просто "заглушить" тревожность, как обезболивающее, но и разобраться в ее причинах.

3. Техники для снижения тревожности:

- Возвращение в тело: Сосредоточение на физических ощущениях, таких как дыхание, прикосновения, звуки и вкус.
- Счет предметов: Перечисление предметов в комнате, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
- Мышечное напряжение и расслабление: Напряжение всех мышц на несколько секунд, а затем их расслабление.
- Прохлопывание: Легкие похлопывания по телу, чтобы вернуть ощущение границ.

4. Разница между нормальной и токсичной тревогой:

- Нормальная тревога: Связана с конкретной угрозой (например, бегущая собака).
- Токсичная тревога: Постоянное беспокойство без реальной угрозы (например, страх перед возможной атакой собаки на улице).

Рекомендую использовать эти техники для краткосрочного облегчения, но подчеркиваю необходимость глубинной работы с причинами тревожности.

Автор: Деркачева Ирина Борисовна
Психолог, Телесно-ориентированный терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru