Эмоциональное истощение: как его распознать и что с этим делать

Эмоциональное истощение — это состояние, когда внутренние ресурсы обнулены, а психика больше не справляется с привычной нагрузкой. Часто оно накапливается незаметно: день за днём вы «тянете», держитесь, решаете, помогаете, и вдруг обнаруживаете, что качественно жить больше не получается.

Почему происходит эмоциональное истощение

Эмоциональное истощение — это реакция психики на длительный стресс, отсутствие восстановления и хроническое напряжение.

Наиболее частые причины:
• много обязательств и мало поддержки,
• высокая ответственность за других — детей, партнёра, семью,
• постоянное подавление эмоций,
• перфекционизм и завышенные требования к себе,
• избыточное количество ролей: «мама-жена-работник-хозяйка-психолог для всех вокруг»,
• длительные конфликты или неопределённость в отношениях.

Психика словно живёт на резервном аккумуляторе — и однажды он садится.

Как понять, что вы в эмоциональном истощении

Вот ключевые признаки, которые я чаще всего вижу у клиентов:

1. Постоянная усталость

Даже после сна или отдыха нет прилива сил. Просыпаетесь — и уже устали.

2. Онемение эмоций

Становится «всё равно»: нет ни радости, ни желания, ни интереса. Жизнь будто в серых фильтрах.

3. Раздражительность и вспышки гнева

То, что раньше было терпимым, теперь вызывает резкую реакцию. Часто именно в семье.

4. Снижение концентрации

Трудно собраться, довести дело до конца, удерживать внимание.

5. Ощущение пустоты

Мысли вроде: «Я не справляюсь», «Мне нечего дать», «Я ничего не чувствую».

6. Телесные симптомы

Головные боли, тяжесть в теле, бессонница или наоборот — постоянная сонливость.

Наше тело всегда первым сигнализирует, и его важно услышать.

Что делать, если вы уже на грани

1. Признайте своё состояние

Эмоциональное истощение — реальная реакция организма.

Признание — первый шаг к восстановлению.

2. Снизьте нагрузку хотя бы на 10–20%

Маленькие отказы помогают вернуть себе контроль:
— попросить помощь,
— перенести дела,
— сократить список обязанностей.

Это не эгоизм, а забота о ресурсе.

3. Верните связь с телом

Тело — точка входа в восстановление.

Попробуйте:
• медленное дыхание,
• растяжку,
• осознанные прогулки,
• тёплый душ как ритуал возвращения в себя.

Осознанность через тело помогает остановить бесконечный поток тревожных мыслей.

4. Делайте минимум “для себя” ежедневно

Эмоциональный ресурс наполняется микродействиями:
чашка чая в тишине, плед, музыка, 10 минут чтения, выход из дома одной.

Не событие, а регулярность — ключ к восстановлению.

5. Разговаривайте

Со специалистом, подругой, партнёром — с тем, кто может безопасно услышать.

Когда вы проговариваете переживания, эмоциональное напряжение снижается.

6. Ищите не идеальные решения, а рабочие

Часто истощение усиливается от мысли «мне нужно всё изменить сразу».

Нет. Нужно начать с малого: один шаг — одна практика — один выбор в пользу себя.

Можно ли полностью восстановиться?

Да.

Эмоциональное истощение — состояние, а не черта личности.

С помощью мягкого восстановления, осознанности, изменения привычных паттернов и поддержки вы снова почувствуете себя живой, включённой и способной радоваться.

Мой путь в психологии начался именно с истощения и выгорания в декретный период. Поэтому я особенно бережно отношусь к женщинам, которые приходят ко мне в подобном состоянии — знаю, как это, и знаю, что шаг за шагом можно вернуть силы, спокойствие и ресурс.

С заботой и вниманием к Вам,
психолог Светлана Маринина
📞 Для связи и записи пишите в телеграмм Первая встреча-знакомство 30 минут - бесплатно.

Автор: Маринина Светлана Сергеевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru