Осенью особенно сильно хочется завернуться в одеяло и сладко крепко спать, но именно в это время года чаще всего приходит она — бессонница. Сон становится поверхностным, тревожным, а утро — тяжёлым. Почему так происходит и что делать при бессоннице, рассказываем подробно.
Что такое бессонница
Сон — важная часть восстановления организма. Когда он нарушен, страдает нервная система, иммунитет и даже настроение. Человек становится раздражительным и агрессивным, начинает чаще болеть и теряет интерес к жизни.
Бессонница — это нарушение сна, при котором человек не может заснуть более 30-40 минут, часто просыпается ночью или, наоборот, пробуждается задолго до будильника и больше не может заснуть. Организм не отдыхает, а значит, человека преследует постоянное чувство усталости, снижается концентрация и работоспособность.
Почему осенью ухудшается сон
Осень — время перестройки организма. Из-за сокращения светового дня и резкого похолодания падает уровень гормона радости — серотонина и повышается выработка гормона сна — мелатонина. Мы всё чаще чувствуем усталость и сонливость днём.
Помимо этого на появление бессонницы влияют:
- снижение физической активности;
- хронические заболевания;
- превышение норм кофеина во второй половине дня.
Кроме того, именно в межсезонье обостряются тревожные состояния, а с ними — ночное беспокойство и трудности с засыпанием.
Как бороться с бессонницей
Чтобы вернуть себе спокойный сон, важно не только лечить симптомы, но и наладить повседневные привычки.
Вот как справиться с бессонницей:
- Режим — ваш главный союзник. Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные дни. Это помогает стабилизировать ваши внутренние биологические часы (циркадные ритмы). Со временем организм будет автоматически чувствовать усталость к нужному часу и легко просыпаться без будильника.
- Создайте «цифровой закат». Отключите все гаджеты (смартфон, телевизор, планшет) как минимум за 60–90 минут до сна. Голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна, сбивая природные ритмы и мешая вам почувствовать сонливость.
- Превратите спальню в оазис для сна.
- Проветривайте комнату. Свежий, прохладный воздух необходим для качественного отдыха. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C.
- Обеспечьте темноту и тишину. Используйте плотные шторы, маску для сна и беруши, если это необходимо.
- Связывайте кровать только со сном. Старайтесь не работать, не есть и не смотреть фильмы в постели.
- Пересмотрите вечерний рацион.
- Избегайте кофеина и алкоголя вечером. Кофеин (в кофе, чае, энергетиках) возбуждает нервную систему. Алкоголь, хоть и помогает уснуть, разрушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.
- Не переедайте на ночь. Тяжелая пища заставляет пищеварительную систему активно работать, мешая расслаблению. Легкий перекус (например, банан или стакан кефира) допустим за 1–2 часа до сна.
- Создайте расслабляющий вечерний ритуал. Это сигнал для мозга, что день окончен и пора отключаться. Посвятите 30–60 минут спокойным занятиям:
- примите теплый душ или ванну (падение температуры тела после нее способствует засыпанию),
- почитайте бумажную книгу при мягком свете,
- послушайте спокойную музыку или звуки природы,
- выпейте травяной чай (с мятой, ромашкой, мелиссой),
- займитесь легкой растяжкой, дыхательными практиками или медитацией.
- Примите успокоительное. Используйте натуральные седативные, которые действуют мягко и помогают снизить общий уровень тревожности.
Например, Валемидин капли — это успокоительное средство, которое помогает организму расслабиться, снизить стресс и тревогу, а главное — улучшить качество сна. Препарат содержит: пустырник, боярышник, мяту, валериану + дифенгидрамин (антигистамин), не вызывая привыкания или тяжести по утрам.
Когда обращаться к врачу
Расстройство сна может быть временным, возникая из-за стресса или смены режима, или хроническим, если продолжается более трёх недель. Во втором случае или при наличии дополнительных симптомов (нарастающая тревога и апатия, боли за грудиной, скачки давления) — нужно обязательно обратиться за медицинской помощью.
Чтобы визит к врачу был максимально продуктивным, подготовьтесь:
- Ведите дневник сна в течение недели: во сколько легли, сколько ворочались, во сколько проснулись, сколько раз просыпались ночью.
- Зафиксируйте все симптомы, даже те, которые кажутся не связанными со сном (перепады настроения, головные боли, проблемы с ЖКТ).
- Составьте список всех лекарств, которые вы принимаете, включая БАДы и витамины.
Бессонница осенью — это не приговор, а сигнал, что вашему организму нужно больше заботы и покоя. Наладьте режим, создайте комфортную атмосферу для сна и добавьте немного природной поддержки. Ведь глубокий, спокойный сон — это лучший способ восстановить силы, вернуть ясность уму и энергию телу.
Своевременное обращение к специалисту — это ключ к решению проблемы и возвращению качественного отдыха, а значит, и качества жизни в целом.