Как обустроить спальню, чтобы повысить качество сна?
Спальня — это лаборатория восстановления. Треть твоей жизни происходит именно там. Можно бесконечно расписывать о важности сна, но зачем тебе прописные истины?
Давай я лучше распишу дельные советы, которые дадут тебе бусты для восстановления.
Если хочешь выжимать из себя высокую производительность, начинать надо отсюда.
Пишу именно об эко-системе, я не буду затрагивать подушки, матрас, одеяло и тп, там множество подводных камней, индивидуальных предпочтений и противоречивых мнений (тема для отдельного поста).
Начнём по порядку:
Свет.
Твой мозг всё ещё живёт по правилам каменного века, и холодный свет после заката он считывает как сигнал «охота продолжается».
Отключи все холодные источники света за 2 часа до сна.
Синий свет → подавление мелатонина → привет бессонные скачки мыслей.
Включай тёплый свет вечером.
До 3000K. В идеале использовать умные лампочки для возможности регулирования температуры.
Полная темнота ночью.
Используй блэкаут шторы/маску для сна. Любой лучик света, даже от зарядки, снижает качество глубокого сна.
Звук.
Шум — скрытый стрессор. И твой мозг реагирует на него, даже когда ты не осознаёшь.
Шумоизоляция.
Это раскошный максимум. Понимаю, что не у всех есть возможность переделать ремонт(это скорее для тех, кто планирует обустройство нового жилья). Альтернатива: беруши. Берите анатомические, в них не так дискомфортно. Ещё вариант вкл Белый шум, он маскирует резкие звуки и снижает вероятность микропробуждений (не просто так его вкл маленьким детям).
Исключить посторонние шумы.
Тикание часов, кондиционер(обычно есть функция сна), холодильник за стеной, всё, что потенциально может потревожить твой сладкий сон.
Оптимальная тишина 30–40 дБ.
Меньше — супер, выше — уже влияет на качество REM.
Воздух.
Один из ключевых факторов, халатность к нему снижает качество восстановления.
Температура спальни 16–20°C.
Оптимальная для выработки мелатонина и перехода в глубокие фазы сна.
Проветривание перед сном минимум 10 минут.
Нагони побольше кислорода в спальню, не пренебрегай этим.
Влажность воздуха 40–60%.
Сухой воздух = микропробуждения + раздражение слизистых. Хороший увлажнитель — мастхэв.
Ограничение CO₂.
Повышение CO₂ выше 1000 ppm снижает когнитивную функцию и глубину сна. Тут нужно либо жить за городом, в лесном массиве, либо купить очиститель воздуха(можно «убить 2 зайцев сразу» и купить увлажнитель с функцией очистки воздуха).
Гаджеты.
Технологии конечно улучшили жизнь, но не твою ночь. Каждый светящийся экран вечером — это сообщение твоему мозгу: «Не спи, охота продолжается, мозг, работай!»
Убери все экраны из спальни.
Понимаю, что это практически невозможно. Но всё же если есть такой варик😁
Если уж никак — фильтр синего света + красная подсветка.
В устройствах Apple есть функция Night Shift, обязательно используй её!(во всех других альтернативах она тоже есть, я уверен). Желательно любой экран, в который ты смотришь вечером перевести на тёплый тон.
Уведомления - минус.
Включай функцию режима сна, чтобы ни одна соцсеть или магазин не потревожил твой сон. Всегда можно поставить исключение на важные звонки.
Сделай свою спальню местом, где организм наконец-то перестанет бороться и начинет качественно восстанавливаться.
🎙Напишите в комментариях вещи, которые уже используете из этого списка.
#Физиология@maxchudov
#Продуктивность@maxchudov
