Возможно, вам годами ставили депрессию, ОКР или другое тревожное расстройство, но лечение не помогало. А причина может крыться в диссоциации и алекситимии — двух защитных механизмах психики, которые когда-то спасли вас, а теперь мешают жить.
В новой статье разбираем:
➠ Почему классические медитации могут не работать и даже вредить?
➠ Чем диссоциация отличается от депрессии, ОКР и СДВГ (и почему их так часто путают)?
➠ Какие методы терапии действительно помогают «вернуться» к себе?
Об этом и многом другом – в новой статье Mindcraft Psychology™
Мир за стеклом
Представьте, что вы навсегда заперты в звуконепроницаемой кабине. Вы видите, как за стеклом бушует шторм и сияет солнце, но до вас доносятся лишь приглушенные, искаженные звуки. Жизнь снаружи превратилась в немое кино, где вы — и зритель, и невольный участник. Внутри нет эмоций чувств, а только их эхо: глухой гул, сковывающий туман и мышечный панцирь, что сжимает тело без надежды на разрядку.
Вам годами пишут в карте то «депрессию» или СДВГ, то обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или просто «тревожное расстройство», но лечение скользит по поверхности, не принося существенного облегчения даже с применением антидепрессантов и других препаратов, вроде нормотимиков или транквилизаторов.
Если этот опыт отзывается в вас глухим звонком, возможно, корень бед — не в пресловутом «химическом дисбалансе», а в двух древних, архаичных механизмах психической обороны: диссоциации и алекситимии.
Ранее в сериале:
Базовые эмоции и мотивации. Археология ума: от Павлова до Панксеппа
Нет слов, одни эмоции! или чувства? Ощущения? Восприятие?
К чему приводит подавление эмоций, и зачем говорить о своих чувствах?
Алекситимия. «Не понимаю, что я чувствую, сложно понять эмоции других»
Алекситимия: скажи мне, что я чувствую?
«Отключиться, чтобы выжить»: как психика консервирует боль
Столкнувшись с непереносимой физической или эмоциональной болью — будь то внезапная травма или годы под прессом хронического стресса, — наша психика действует так же, как тело при переохлаждении: жертвует «периферией», лишь бы сохранить ядро. Она запускает диссоциацию.
Диссоциация — это не сбой. Это стратегия выживания. Аварийный люк, через который сознание «эвакуируется» из реальности, ставшей пыткой. В легкой форме это знакомо каждому — «уехать» в себя за рулем и пропустить поворот. В тяжелой — годами существовать с ощущением, будто твое тело — всего лишь марионетка, а ты — кукловод, разучившийся дергать за ниточки.
Итак,
Самая частая причина диссоциации — травма. Человек сталкивается с физической или эмоциональной болью, с которой трудно совладать. В ответ психика дистанцирует его от внешнего и от части внутреннего мира (эмоции, чувства, иногда — память), и возникает диссоциация.
Однако, диссоциация часто является лишь симптомом других расстройств, например: биполярного расстройства (БАР), расстройств шизофренического спектра и других. Очень часто она может возникнуть при употреблении психоактивных веществ (ПАВ) и алкоголя.
Диссоциативные симптомы
В более тяжёлой форме диссоциация может проявляться в таких симптомах, как:
- постоянное чувство оторванности от внешнего мира и собственных эмоций (или даже памяти);
- снижение или исчезновение болевой чувствительности;
- судороги или сильные мышечные спазмы, которые могут привести к обмороку (потери сознания) или быть похожими на эпилептический припадок;
- забывание некоторых периодов своей жизни;
- чувство неуверенности в том, кто вы такой (диффузная идентичность), вплоть до возникновения альтер-эго (диссоциированных субличностей).
Последнее — это уже проявление т.н. структурной диссоциации личности — расщепления психики травмированного человека на автономные части, выполняющие различные функции. Эти части не являются полноценными «личностями» в привычном смысле, но представляют собой фрагменты сознания с разными ролями и степенями доступа к воспоминаниям и аффектам.
Но чтобы боль не хлынула вслед, психика ставит второй, более хитрый замок — алекситимию. Она не просто глушит эмоции; она ломает сам «пульт управления» ими. Вы по-прежнему ощущаете последствия — ком в горле, сжатые в бессилии кулаки, напряженные мышцы шеи и живота, ледяную тяжесть на сердце, — но мозг отказывается расшифровать эти сигналы. Тело кричит, немеет от страха, заливается слезами, а в сознании — лишь ровный шум и табличка «Абонент недоступен, вернется не скоро». А на вопрос: «Что вы чувствуете?» ответ всегда один и тот же — «Не знаю. Ничего не чувствую».
Объяснение с точки зрения нейронауки:
В мозге есть «диспетчерская» — Сеть Значимости (Salience Network). Ее задача — решать, на какие сигналы обращать внимание. После травмы в ней происходит сбой. Она начинает видеть угрозу в ваших же нормальных чувствах и отдает приказ: «Тревога! Отключить эмоции!». Дорсальная сеть (гиперактивный «контролер») блокирует связь между лимбической системой (где рождается страх) и префронтальной корой (где он осознается как «мне страшно»). Ключевой «термометр» внутреннего состояния — островковая доля — приглушает свои показания [1]. Ваш внутренний мир разделяется на «зону катастрофы», куда доступ запрещен, и «зону выживания» — пустую, но безопасную. С точки зрения нервной системы, это состояние дорсального вагусного торможения — того самого «обморожения», которое объясняет упадок сил и мышечное оцепенение [2]. Это не лень, не выгорание, не дефицит витамина D и не нехватка серотонина!
Ловушка и ошибки диагностики: почему ваш ставят не тот диагноз
Ваши симптомы — туман в голове, упадок сил, ощущение пустоты … и пр. — это маски, которые носят диссоциация и алекситимия. Они так убедительны, что могут ввести в заблуждение даже специалиста. Плохого специалиста. Или если вы спешили решить все проблемы за 1-2 встречи, и больше не приходили на терапию. (Спойлер: специалисту важно наблюдать вас в динамике, а не ставить диагноз с порога. Важно подходить к диагностике ответственно и неспеша, уточняя и проверяя гипотезы. И да, на это требуется время).
Список сравнений можно продолжать, но я перечислил то, что чаще всего путают при диагностике.
Важно: Эти состояния могут идти рука об руку. Но если лечить только «депрессию», не видя за ней диссоциацию, это как лечить кашель при воспалении легких — симптом может уйти, а болезнь останется. Более точными диагнозами могут быть F44.7 (Смешанное диссоциативное расстройство) или F48.1 (Синдром деперсонализации-дереализации). А последнем я скажу в дополнительном выпуске. Не переключайтесь! :)
Почему классическая медитация может подвести? Ловушка для «отключенного» ума
Человеку, живущему в диссоциации и алекситимии, совет «помедитировать» (практики вроде Mindfullness) часто оборачивается ловушкой. Практики концентрации на дыхании или наблюдения за мыслями могут не просто не сработать, но и значительно усугубить состояние пациента. И вот почему:
- Концентрация на дыхании усиливает контроль. Диссоциативный мозг и так существует в режиме гиперконтроля. Попытка сосредоточиться на дыхании часто оборачивается неестественным, напряженным управлением им. Вместо расслабления человек получает новую задачу для сверхбдительности, что лишь усугубляет внутренний зажим.
- Наблюдение за мыслями встречает пустоту. Практика осознанности предполагает наличие потока мыслей и эмоций. Но при выраженной диссоциации и алекситимии внутренний ландшафт — это «белый шум» или «чистый лист». Попытка наблюдать мысли, которых нет, бьет вхолостую, усиливая ощущение собственной «сломанности». …Или ложного чувства «пробуждённости» и достижения «самадхи» :) (Вот сейчас обидно было, да?.. эх!)
Тело — ключ, который отпирает дверь обратно к себе
Когда высшие психические функции — осознание, вербализация — отключены, терапия должна идти окольным, хитрым путем — через тело. Именно телесные практики становятся тем безопасным мостом, что позволяет восстановить связь с собой, минуя «ментальные блокпосты».
Нейронаучное обоснование: Исследования показывают, что развитие способности к мягкому вниманию к телесным сигналам напрямую активирует островковую долю — главный «интерроцептивный центр» мозга, чья работа нарушена при травме [3]. Это своего рода «перепрошивка» нейронных путей, отвечающих за самоощущение.
На этом принципе построены два мощных инструмента:
- Body Scan (Сканирование тела)
Эта практика — краеугольный камень в работе с диссоциацией. В отличие от медитации на дыхании, она предлагает конкретный, постепенный и безоценочный маршрут для произвольного внимания.
- В чем ее преимущество: Она не требует «остановки мыслей». Задача — просто перемещать фокус внимания по телу и замечать любые ощущения — тепло, холод, покалывание, онемение, даже отсутствие ощущений (!). Принять отсутствие сигнала от тела так же ценно, как и тепло/холод/покалывание. Это учит терпимости ко всему внутреннему опыту.
- Что говорит наука: Исследования, включая работу, опубликованную в журнале Nature Human Behaviour, показывают, что именно Body Scan оказалась наиболее эффективной среди mindfulness-практик для снижения уровня стресса [4].
- TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises)
В то время как Body Scan работает на уровне осознавания, TRE идет дальше — на уровень нейрофизиологического отреагирования. Эта техника через специальные упражнения мягко активирует естественный механизм дрожи в теле, чтобы высвободить глубокое, хроническое мышечное напряжение, связанное со стрессом и травмой. Найдете ли вы среди современных психологов специалистов, знающих и понимающих этот метод? — не уверен. А он критически важен.
- В чем ее преимущество: TRE позволяет «стряхнуть» с тела остатки непрожитой травматической энергии, обходя сознательное сопротивление и работая напрямую с автономной нервной системой, помогая ей выйти из состояния «оцепенения» [5].
Разбор клинических случаев
«Туман в голове», «пустота внутри», «я как робот». С этими ощущениями ко мне приходят многие. Как и «скачки настроения», это симптомы-хамелеоны. Они могут указывать на разные проблемы, но часто корень кроется в двух тесно связанных механизмах: диссоциации (психическое «отключение») и алекситимии (неспособность распознать и назвать свои чувства).
Давайте рассмотрим 4 истории моих клиентов (все имена изменены). Все они жаловались на «туман», «пустоту» и «отстраненность», но причины и особенности их состояний — разные.
Кейс 1: Алексей, 31 год — «Хроническое напряжение и тотальная пустота»
Жалобы: «Постоянное напряжение в теле, особенно в шее и плечах. В голове — туман, мысли будто отсутствуют, память как «чистый лист». Чувств нет, даже тревогу не ощущаю, а только потом анализирую свое поведение и понимаю, что, наверное, тревожился. Не знаю, чего хочу. Живу с установкой «экономить ресурсы и ждать худшего». Попытки медитировать заканчиваются диким перенапряжением».
Ключевые маркеры и вопросы, которые я задавал:
- Связь с прошлым: «Были ли в вашей жизни периоды длительного стресса или ситуаций, из которых не было выхода?» (Да, жизнь в условиях домашнего насилия и чувства полной небезопасности).
- Эмоции vs тело: «Если бы ваши чувства могли говорить телом, что бы они говорили?» (Ответ — через описание кома в горле, зажатых мышц, усталости). Это признак алекситимии.
- Эффект «автопилота»: «Чувствуете ли вы, что наблюдаете за своей жизнью со стороны, а не проживаете ее?» (Да, это про меня). Это ядро диссоциации.
- Реакция на безопасность: «Бывали ли моменты, когда это состояние ненадолго отступало?» (Да, когда объективно оказывался в безопасности и психологически «отпускал» контроль).
Объяснение и вероятный диагноз: Это комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (К-ПТСР) с выраженной диссоциативной симптоматикой и алекситимией. Психика годами существовала в режиме выживания, поэтому «отключила» и болезненные чувства, и спонтанные желания, и ясность мышления, чтобы просто функционировать. Это не черта характера, а последствие адаптации к хронической травме.
Кейс 2: Мария, 26 лет — «Внезапное отчуждение от себя»
Жалобы: «Со мной это случается внезапно. Я могу идти по улице, и вдруг мир становится плоским, как декорация, а звуки — приглушенными. Я смотрю на свою руку и не могу поверить, что она моя. Я знаю, что это моя жизнь, но не чувствую, что это я ее проживаю. Это длится от нескольких минут до часа и вызывает дикий страх».
Ключевые маркеры и мои вопросы:
- Приступообразность: «Эти эпизоды возникают внезапно и длятся ограниченное время?» (Да).
- Восприятие себя и мира: «Что именно меняется? Опишите ощущения от себя и окружающего пространства». (Четкое описание деперсонализации — отчуждение от себя, и дереализации — отчуждение от мира).
- Триггеры: «Замечали ли вы, что провоцирует эти эпизоды?» (Часто — стресс, недосып, переутомление).
Объяснение и вероятный диагноз: Синдром деперсонализации-дереализации (F48.1). Это отдельное диссоциативное расстройство, где «отключение» фокусируется преимущественно на искажении восприятия себя и реальности. В отличие от Андрея, это не хронический «фон», а острые, пугающие эпизоды, которые возникают как сбой в системе восприятия мозга.
Кейс 3: Сергей, 40 лет — «Я всего добился, но внутри ничего не чувствую»
Жалобы: «У меня успешная карьера, семья, все как у людей. Но я как будто играю роль успешного человека по сценарию, который кто-то за меня написал. Внутри — полная пустота. Я не чувствую радости от достижений, не испытываю глубокой привязанности к близким. Я умею логически понимать, что должен чувствовать, но самих чувств нет. Живу на интеллекте, а не на эмоциях».
Ключевые маркеры, мои вопросы и его ответы:
- История развития: «Были ли в детстве запреты на проявление эмоций? («Мальчики не плачут», «Не ной») или нужно ли было соответствовать высоким ожиданиям?» (Да, в семье ценились достижения, а не «разные там чувства»).
- Функционирование: «Мешает ли это вашей работе?» (Нет, даже помогает быть «объективным»). «А отношениям?» (Да, жена жалуется, что я холодный и недоступный).
- Отсутствие острой травмы: Нет явных следов единичной травмы, как у Андрея. Есть история хронического эмоционального пренебрежения.
Объяснение и вероятный диагноз: Алекситимия как стержневая черта личности, сформировавшаяся в результате дефицита эмоционального контакта в детстве. Диссоциация здесь проявляется не как реакция на ужас, а как «эмоциональная кастрация» — отщепление всей эмоциональной сферы ради выживания в среде, где чувства были не нужны или запрещены.
Кейс 4: Ирина, 35 лет — «Выгорание или что-то большее?»
Жалобы: «После двух лет на пределе сил на работе я «сломалась». Теперь не могу работать, постоянно уставшая. Но самое страшное — это не усталость, а то, что я перестала что-либо чувствовать. Музыка, природа, общение с ребенком — всё как будто через плотную пленку. Я механически выполняю дела, но внутри пустота и туман. Словно я стала роботом».
Ключевые маркеры и вопросы:
- Связь с перегрузкой: «Предшествовал ли этому состоянию период длительного, истощающего стресса?» (Да, многолетнее выгорание на работе).
- Сходство с депрессией, но есть отличие: «Вам грустно от этого состояния?» (Нет, мне... ничего. Нет ни грусти, ни тоски, просто ничего). Это ключевое отличие от классической депрессии, где часто есть мучительная тоска и даже боль.
- Острота состояния: «Это состояние появилось относительно недавно и резко?» (Да, было постепенное истощение, а потом как «переключили»).
Объяснение и вероятный диагноз: Диссоциативное состояние в рамках расстройства адаптации или тяжелого выгорания. Психика, исчерпав все ресурсы для борьбы со стрессом, прибегает к крайнему средству — глобальному «отключению». Это не черта личности, как у Сергея, и не последствие тяжелой травмы, как у Андрея, а острая реакция на истощение.
Как видите, ощущение «тумана» и «пустоты» многолико.
- У Андрея — это следствие хронической травмы, образ жизни.
- У Марии — это острые, пугающие приступы искажения реальности.
- У Сергея — это выученная с детства неспособность чувствовать, ставшая частью личности.
- У Ирины — это острая реакция на истощение, защита от перегрузки.
Объединяет их одно: их психика нашла способ защититься, ценой потери контакта с собой. И работа в каждом случае будет своей: с телом и травмой, с системой восприятия, с детскими схемами или с восстановлением ресурса. Если вы узнали себя в одном из этих портретов — это веский повод обратиться к специалисту, который сможет найти корень именно вашей проблемы.
Как вернуть себя: терапия, которая работает со «следом» травмы
Работа с этим требует не столько «чистки мыслей» и «дзена», сколько осторожного, кропотливого восстановления утраченных связей.
- Сначала — безопасность. Главная задача терапевта — создать пространство, где можно не бояться своих же ощущений.
- Диалог с телом, минуя «цензуру». Методы вроде Body Scan, TRE и соматической терапии позволяют обойти «ментальные блокпосты». Они работают не с мыслями, а с телесными ощущениями, помогая нервной системе медленно «переварить» и выпустить замороженный стресс.
- Учим язык чувств заново. Терапия, основанная на ментализации, — это процесс, где терапевт становится вашим «переводчиком». Он помогает установить связь между телесным ощущением и возможным чувством: «Это сжатие в груди... возможно, это грусть?»
- Специализированные (но дополнительные, а не основные!) методы. ДПДГ (EMDR) и терапия, основанная на ментализации, доказали свою эффективность в работе с последствиями травмы, помогая переработать травматические воспоминания и восстановить способность понимать свои психические состояния.
Иногда на старте психиатр может предложить медикаменты, чтобы снизить общий уровень напряжения. Но таблетки не решат проблему — они лишь расчистят площадку для главной работы.
Если вы читаете это и узнаете себя
Вы не сломаны. Ваша психика когда-то совершила подвиг, спрятав вас от бури в тихом, пустом, но безопасном бункере. Сейчас, когда шторм давно утих, вы бессознательно боитесь выйти, и это понятно, учитывая ваш травматический опыт.
Ваша задача — найти проводника, который понимает язык этой проблемы. Спросите своего терапевта: «Как вы работаете с последствиями травмы? Что вы знаете о диссоциации и алекситимии? Используете ли вы в работе соматический подход, TRE или ментализацию?»
Выход ёжика из тумана начинается с одного-единственного шага — с понимания своего состояния. Надеюсь, я хотя бы частично смог это сделать в этой статье.
Дальнейшие шаги - это путь к тому, чтобы наконец-то разрешить себе быть тем, кем вы когда-то были, но забыли, какого это — быть целым. Настоящим. Ощущающим. И живым.
❗Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Научные источники:
- Lanius, R. A., et al. (2010). «Emotion modulation in PTSD: Clinical and neurobiological evidence for a dissociative subtype». American Journal of Psychiatry. — О диссоциативном подтипе ПТСР и работе нейросетей.
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company. — Теория поливагальной системы и вагусного торможения.
- Farb, N. A., et al. (2015). «Interoception, contemplative practice, and health». Frontiers in Psychology. — О связи интерроцепции, островковой доли и практик осознанности.
- Dambrun, M., et al. (2019). «Meditating in a multifaceted world: A randomized controlled trial of the effect of four meditation types on perceived stress». Nature Human Behaviour. — Сравнительное исследование эффективности различных типов медитации, включая Body Scan.
- Berceli, D. (2015). Shake It Off Naturally: The Revolutionary Trauma Release Process. — Метод TRE и его применение для работы с травмой.
✅ Полезно? Интересно? — подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий выпуск!
Автор Mindcraft Psychology™ — Александр Дей.
Практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
_________________________
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Основные методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Схема-терапия (это метод из «семьи» КПТ)
3. Терапия принятия и ответственности (АСТ)
4. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
• Telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Дзен
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
•🌐 https://taplink.cc/alexander.dei
__________________________________
Благодарность за мой труд:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Мир» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность».