Советы дает доцент кафедры индустрии питания, гостиничного бизнеса и сервиса Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров.
1. Суточные нормы соли и сахара
По рекомендациям ВОЗ:
- Соль — до 5 г в день (примерно чайная ложка). Важно учитывать скрытую соль в хлебе, сырах, соусах и полуфабрикатах.
- Сахар — до 25–50 г в день, что составляет 5–10% суточной калорийности. Речь именно о свободных сахарах: добавленных в продукты, напитки, десерты, а также содержащихся в сиропах и мёде.
Полуфабрикаты обычно содержат избыток соли или сахара. Поэтому лучше готовить мясо, котлеты, запеканки и сырники самостоятельно — так проще контролировать состав.
2. Почему их называют «белым ядом»
Соль и сахар сами по себе не яды — организм нуждается в обоих. Опасность появляется при систематическом превышении нормы.
Чем опасен избыток соли:
- рост артериального давления;
- нагрузка на почки;
- ухудшение состояния сосудов.
Интересно, что и полный отказ от соли вреден. Низкосолевые диеты могут повышать уровень ренина — гормона, вызывающего спазмы сосудов и увеличивающего риск тромбов и инфаркта. Также недостаток натрия влияет на выработку инсулина и работу нервной системы.
Что не так с избытком сахара:
- ускоренное старение организма;
- повышенный риск ожирения, инсулинорезистентности и диабета II типа;
- нагрузка на сердце и сосуды.
По данным исследования CDC (США, 2014), люди, которые получают слишком много добавленного сахара, имеют более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Как солить пищу, чтобы не превышать норму
Ориентиры на порцию:
- Суп — ~1 г соли
- Гарнир — 0,5–1 г
- Мясо или рыба — 1–1,5 г
Если используете приправы, обязательно смотрите состав: многие смеси уже содержат соль. Чтобы сделать блюдо вкуснее, добавьте зелень, чеснок, лимонный сок — они усиливают вкус без лишнего натрия.
4. Что будет, если полностью исключить соль и сахар
Полный отказ невозможен и вреден.
- Сахар естественным образом присутствует во фруктах, овощах, молочной продукции, орехах и мёде. Исключение всех этих продуктов сделает рацион несбалансированным.
- От добавленного сахара (сладостей, газировки) отказаться можно полностью и без последствий.
Для примера:
- в банке колы — до 7 чайных ложек сахара;
- в шоколадном батончике — до 6 чайных ложек.
С солью проще: если готовить дома, меньше есть колбасу, хлеб и фастфуд, риск переизбытка минимален.
Нехватка соли вызывает слабость, судороги, понижение давления.
Недостаток глюкозы — раздражительность, упадок сил, снижение концентрации.
5. Что вреднее — соль или сахар
Учёные пока не пришли к единому выводу. Оба вещества вредны при переизбытке.
- Соль чаще провоцирует проблемы с сосудами и давлением.
- Сахар связан с системными нарушениями обмена веществ, набором веса и риском диабета.
При этом именно избыток сахара чаще сопровождает неправильные пищевые привычки, поэтому считается более опасным в долгосрочной перспективе.
Источник: Известия