1. БИОЛОГИЯ МЫШЦ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН
Этот метаанализ, опубликованный в январе 2024 года, объединил результаты 110 научных работ. 🧪 В нём участвовали 2875 мужчин и 2452 женщины - это самое масштабное сравнение типов мышечных волокон у здоровых людей.
Большинству участников было от 18 до 59 лет, и у них брали образцы ткани (биопсию) из мышц бедра для анализа. 💪
Результаты:
✅ У мужчин, в среднем, быстрые (II типа) мышечные волокна крупнее и их больше в процентном соотношении. Эти волокна отвечают за взрывную силу и мощность. ⚡
✅У женщин, в среднем, выше доля медленных (I типа) волокон. Они более выносливы, лучше приспособлены к длительной нагрузке и меньше устают. 🏃♀️
ИТОГ:
Мышцы мужчин и женщин устроены по-разному.
Это не вопрос «лучше или хуже» - это разная биологическая специализация. 🧬 👨Мужская мускулатура в среднем имеет больший потенциал к развитию силы и размера,
а 👩 женская - к мышечной выносливости и эффективному использованию энергии.
ДЛЯ ВАС:
Используйте эту информацию для более грамотного подхода к тренировкам и питанию. 🍎
- Мужчинам стоит делать акцент на силовых упражнениях с небольшим числом повторений и достаточным отдыхом между подходами. Питание должно поддерживать рост мышечной ткани.
- У женщин легче и эффективнее проходят тренировки на выносливость, круговые занятия или силовые с большим числом повторений.
💦 Организм может лучше использовать жиры в качестве энергии при длительной нагрузке.
Подбирайте нагрузку, которая раскроет сильные стороны именно вашей мышечной системы и достигайте своих целей.✨
Следующее исследование подтверждает свежие данные, но его тоже упомяну для общей картины ⬇️
2. МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ УСТАЮТ ПО-РАЗНОМУ
2014 г.
Женщины и мужчины устают по-разному из-за физиологических причин.
🧬 Результаты:
- Утомляемость зависит от типа нагрузки. При изометрическом усилии (удержание одной позы, например, планка) женщины часто демонстрируют меньшую утомляемость, чем мужчины, при одинаковой интенсивности.
- Разница в утомляемости сильно варьируется в зависимости от конкретной задачи, интенсивности, задействованной группы мышц и даже температуры окружающей среды.
- На различия влияют разные факторы: от работы центральной нервной системы (активация моторных нейронов) до периферических процессов (кровоснабжение мышц, метаболизм в мышечных волокнах).
ИТОГ:
Универсальных рецептов «для всех» не существует.
Ваша выносливость и скорость утомления напрямую зависят от вашей физиологии.
Это важно учитывать при планировании тренировочных нагрузок, целей по восстановлению и питания.
👉 Оценивайте свои ощущения усталости не в сравнении с другими, а относительно своего обычного состояния.
Подбор питания для восстановления (например, баланс белков и антиоксидантов) должен учитывать эти физиологические особенности и тип нагрузки.
3. МУЖЧИНАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ
2010 г.
🧪 Исследование показало связь между временем отдыха и силовыми показателями. В нем участвовали 20 тренирующихся мужчин и женщин.
Результаты:
✅ После высокоинтенсивной работы в жиме лежа мужчинам для полного восстановления силы требовалось 48 часов. Их результаты значительно снижались💁♀️ после 4 и 24 часов отдыха.
✅ У женщин не было выявлено существенной разницы в силе даже после короткого отдыха в 4 часа. Их организм восстанавливался быстрее💪.
ИТОГ:
Мужчинам стоит делать перерыв между тренировками одной мышечной группы не менее 48 часов, чтобы сила росла.
Женщины быстрее восстанавливают силовые показатели после высокоинтенсивной нагрузки (уже через 4 часа).
Прислушивайтесь к своему телу и используйте эти данные для составления своего идеального графика.
Общий вывод:
- Женщины 🏃♀️ имеют больше «медленных», выносливых волокон. Они лучше переносят длительные нагрузки, быстрее восстанавливаются и эффективнее используют жиры для энергии.
Используйте свою выносливость! Ваш выбор - круговые тренировки, многоповторные сеты, функциональные нагрузки. Восстанавливаетесь вы быстрее. 🔄✨ - Мужчины 💪 от природы имеют больше и крупнее «быстрых» волокон. Это делает их сильнее в коротких мощных усилиях, но требует больше времени на восстановление (минимум 48 часов на группу мышц).
Делайте ставку на силу.
Давайте мышцам полноценный отдых (2-3 дня) и обеспечьте их белком для роста.⏳
Прочитайте статью про усвояемость белка ⬇️
Слушайте своё тело, питайте его правильно и достигайте свои цели с умом и удовольствием💚