Укрепляем поясницу глубже: продолжение комплекса для сильной и здоровой спины
Поясница любит движение — но правильное. Если вы уже начали работать над мобильностью и стабильностью нижней части спины, самое время добавить следующий уровень упражнений. Они займут 6–8 минут, но дадут ощущение лёгкости, устойчивости и контроля над телом.
Упражнение 1: «Птичья собака»
Для глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника
Эффект: укрепляет мультифидусы, поперечную мышцу живота и улучшает контроль центра тела. Подходит при слабости поясницы и нестабильности таза.
Техника выполнения:
- Встаньте в положение на четвереньки.
- На выдохе вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад.
- Удерживайте 2 секунды, возвращайтесь и меняйте сторону.
- Двигайтесь спокойно, не прогибайте поясницу.
Повторения: 10–12 на каждую сторону
Частота: ежедневно
Совет: представьте, что у вас на пояснице лежит стакан воды — удерживайте корпус устойчивым.
Упражнение 2: Наклоны таза лёжа («Импринт»)
Для управления поясничным отделом и устранения зажимов
Эффект: учит включать мышцы кора без усилия, убирает избыточный прогиб, снижает напряжение.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги.
- На выдохе легонько прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз.
- На вдохе вернитесь в нейтральное положение.
- Движение очень маленькое, плавное.
Повторения: 12–15
Частота: ежедневно
Совет: не давите поясницей — работайте за счёт мышц живота.
Упражнение 3: Боковая планка на колене
Для укрепления боковых мышц корпуса — главных помощников поясницы
Эффект: улучшает стабильность таза, уменьшает нагрузку на поясничные позвонки.
Техника выполнения:
- Лягте на бок, опираясь на предплечье.
- Нижняя нога согнута, верхняя прямая.
- Поднимите таз, выстраивая корпус ровно.
- Удерживайте 15–20 секунд.
Подходы: 2 на каждую сторону
Частота: через день
Совет: не поднимайте плечо к уху — тянитесь макушкой вперёд.
Упражнение 4: Глубокое дыхание для поясницы
Чтобы снять мышечные зажимы через работу диафрагмы
Эффект: улучшает связь дыхания и мышц кора, снижает внутреннее напряжение, выравнивает положение поясницы.
Техника выполнения:
- Сядьте или лягте удобно.
- Сделайте медленный вдох в нижние рёбра — почувствуйте их расширение.
- На выдохе мягко подтяните живот внутрь.
- Дышите спокойно 1 минуту.
Частота: ежедневно
Совет: рёбра должны двигаться во все стороны, а не только вперёд.
Упражнение 5: Подъём таза с разведёнными коленями
Для ягодиц, которые разгружают поясничные позвонки
Эффект: активирует среднюю ягодичную, улучшает стабильность таза и уменьшает перегрузку поясницы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги, колени немного разведите в стороны.
- Поднимайте таз вверх, сохраняя напряжение ягодиц.
- Опускайтесь медленно, контролируя движение.
Повторения: 12–15
Подходов: 2–3
Частота: через день
Совет: старайтесь, чтобы колени не «проваливались» внутрь.
Эти упражнения усиливают то, что вы уже начали развивать в предыдущем комплексе: мобильность, устойчивость и правильную поддержку поясницы. Делайте их регулярно, слушайте тело — и вы почувствуете, как спина становится увереннее и сильнее. Начните сегодня, и ваша поясница ответит благодарностью и лёгкостью движений.
