Что такое метод тарелки и зачем это знать
Люди слишком много едят. Не все, конечно, но в среднем по планете ситуация такая: среднестатистический взрослый в 2025 году каждый день съедает на 500 ккал больше, чем его дедушка в 1960-х, а размер обеденной тарелки, порции в кафе и упаковки с печеньем и чипсами увеличились минимум на 20%.
При этом почти никто больше не рубит дрова, не ходит в школу пешком через лес, не ждет дня рождения, чтобы купить торт, и не откладывает за едой телефон, чтобы прислушаться к сигналам тела: оно уже сытое или нужен десерт?
В результате имеем эпидемию лишнего веса: с 1990-х годов количество людей с ожирением увеличилось в два раза, а среди подростков — в четыре.
Остановите Землю 😵💫
Когда вокруг так много дешевой, вкусной и доступной 24/7 еды, притормозить самому очень сложно. Подсчитывать калории — муторно и не всегда информативно. Нанимать диетолога — дорого и лень. Упахиваться в спортзале после каждой булки и сидеть на жестких диетах — едва ли не вреднее для здоровья, чем переедать.
Но есть один простой метод, который помогает взять под контроль количество еды и вернуться к физиологическим нормам. Называется «тарелка здорового питания».
Правило тарелки
Тарелка здорового питания — разработка специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения, которые взяли за основу Средиземноморскую диету и предложили остроумный способ питаться полноценно и не переедать. Кулинарные весы и приложения не потребуются — нужен только глазомер.
Суть метода в том, чтобы в каждый прием пищи, даже если это просто перекус, составлять тарелку по схеме:
🥕½ тарелки — овощи и фрукты в любом виде (предпочтение овощам);
🥩¼ тарелки — любые белковые продукты (мясо и птица, рыба, яйца, творог и сыр, тофу, орехи);
🥨¼ тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, макароны, хлеб, картошка).
Такой конструктор подходит мясоедам и веганам, не вычеркивает из жизни макароны и гарантирует, что в каждый прием пищи вы получите клетчатку, разнообразные антиоксиданты, порцию белка и продукты для долгой сытости. А именно это телу и нужно!
Размер посуды🍽️
Размер тарелки, в которой вы сервируете еду, имеет значение, если ваша цель — не просто питаться полноценно, но и похудеть. Специалисты по питанию рекомендуют использовать тарелку диаметром 22–26 см: такой объем порции считается физиологичным для среднестатистического взрослого человека. Обмануть мозг и тело с помощью блюдца вряд ли получится — с большой вероятностью будете страдать от голода и срываться.
Условия контракта 🖌️
Метод тарелки отлично помогает поддерживать здоровый вес и общее благополучие организма, если соблюдать 6 условий:
🖌️3–5 приемов пищи в день, включая перекусы, если врач не рекомендовал иное;
🖌️нормальный питьевой режим (~30 мл жидкости на кг веса);
🖌️большинство продуктов на тарелке — цельные, с простым понятным составом;
🖌️разнообразие (разноцветные овощи и ягоды, различные крупы, белки и жиры разных видов);
🖌️сладости, алкоголь, снеки, продукты глубокой переработки — вершина вашего рациона, а не база;
🖌️физическая активность по расписанию (~150 минут в неделю).
#полезно
