Осенняя бессонница: как бороться и что делать?

Осенью многие люди начинают проваливаться в «спячку». Из-за погоды на улице, похолодания и началом работы или учебы хочется все больше и больше спять, вообще не вылезать из постели. Однако у других людей появляется другая, не менее серьезная проблем. Они, наоборот, не могут уснуть. Осенняя бессонница встречается не так часто, как гиперсонливость. Тем интереснее и сложнее разобраться, откуда она вообще берется и как с ней можно справиться.

Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.

Вероятные причины бессонницы

Стоит сразу отметить, что осень довольно сильно влияет на людей из-за сильного и довольно быстрого изменения климата. Всего за несколько дней - неделю погода на улице может полностью перемениться. Это особенно ощутимо после жаркого, комфортного лета, тем более, если вы находились в отпуске, путешествовали и много отдыхали. Переход на «осенний режим жизни» может пройти для многих не так уж и просто. У одних повышается тревожность, у других — обостряются хронические болезни, а у третьих — нарушается сон, в том числе появляется невозможность быстро уснуть даже при сильной усталости. Возникает резонный вопрос: «Откуда столько проблем всего лишь при смене времени года?» Несколько причин, выявленных исследованиями:

• снижение количества и качества солнечного света. Осенью число солнечных дней стремительно сокращается, как и их продолжительность, и сила ультрафиолетового излучения. Недостаток солнечного света вызывает проблемы с нормальной выработкой мелатонина — гормона, который необходим для засыпания. У людей с гиперсонливостью его оказывается слишком много, а у людей с бессонницей — недостаточно или вырабатывается не в то время. Например, днем желание спать огромное, а ночью куда-то пропадает;
• некомфортные условия сна из-за перегрева в спальной комнате. Осенью довольно сложно правильно регулировать комнатную температуру. Становится либо слишком холодно (например, если еще не включили отопление, а на улице ниже 10 градусов), либо слишком жарко (если редко проветривается комната, включен обогреватель и т.д.). Плохие условия нарушают нормальный ночной отдых, могут вызывать бессонницу;
• недостаток витамина D. Его можно получить только от воздействия солнечного света на организм человека. Поскольку световой день сокращается, уменьшается и количество вырабатываемого витамина D. Это может приводить к разным печальным последствиям, включая нарушения сна;
• повышенный стресс в связи с осенними изменениями. Чаще всего, они касаются перехода от режима «отдыха» к режиму «активной работы». У людей закрываются отпуска, начинается учеба у студентов и школьников, в целом весь мир становится более активным. Далее наступает подготовка к новогодним праздникам, необходимость подготовки больших денежных сумм на подарки, стол и т.д. Все повышает уровень стресса, вызывает дополнительную тревогу. В сочетании с неблагоприятными для многих погодными условиями, ментальное здоровье ухудшается, что влияет на качество ночного отдыха.

Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.

Способы борьбы с осенней бессонницей:

1. Использовать искусственное освещение, которое повторяет эффект от УФ-излучения, но только днем. Это необходимо, чтобы днем вырабатывалось меньше мелатонина, а ночью естественным образом, наоборот, больше. Так организм почувствует нормальный баланс светового дня и ночи, который поможет нормализовать сон. Подобный подход называется светотерапией. Подтвержден многими исследования в области сомнологии.
2. Контролировать комфортные условия в спальной комнате. Особенно касается темноты, тишины и температуры. Лучше всего около 19 - 21 градусов по Цельсию.
3. Придерживаться сбалансированного, здорового питания. Без большого количества сладкого и соленого. Не есть перед сном, желательно и не пить хотя бы за 1-2 часа до ночного отдыха.
4. Наладить конкретный режим подъема и отхода ко сну. Придерживаться его все время, а не только в будние, как делают многие люди. В этом вопросе очень важна системность, чтобы организм смог быстрее и проще адаптироваться к осенним изменениям. Так, если летом и в сентябре сохраняется один и тот же режим, вероятность бессонницы снижается.
5. Заниматься простыми физическими нагрузками, особенно на свежем воздухе. Сомнологи считают, что для улучшения качества ночного отдыха, в том числе при смене времен года, достаточно 30 минут любой активности в день. Как варианты: прогулка на свежем воздухе, йога, велосипед, выгул собаки, легкое кардио. Главное — не выполнять упражнения прямо перед сном, чтобы не возбуждать ЦНС и организм в целом. Ближе к ночи, наоборот, лучше заниматься чем-то максимально спокойным. Из физической нагрузки может подойти йога, совмещенная с медитацией.
6. Периодически проводить психологическую разгрузку, чтобы расслабить ментальное состояние, настроиться на нужный ритм качественного сна ночью. Например, хорошо помогает терапия, дневник благодарности, дыхательные практики, упражнения на осознанность и некоторое другое.
7. Обратиться к врачу, психотерапетву, психологу или сомнологу. Выбор специалиста напрямую зависит от серьезности и продолжительности расстройства сна. Лучше всего проконсультироваться сразу с несколькими профессионалами. Терапевт поможет исключить физиологические причины бессонницы, а психолог или сомнолог — разобраться в самой природе, причинах расстройства сна.