Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким неприятным явлением, как бессонница. Когда утром нужно на работу или учебу, а до подъема осталось всего 3-4 часов, проблема со сном становится очень остро. Считать овечек или проветрить комнату уже не помогает. Но что же тогда делать, чтобы засыпать легко и быстро, в одно и то же время, как по четкому графику? В статье рассказываем, как бороться с расстройствами сна с точки зрения современной психологии.
Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.
Какие расстройства сна бывают?
Бессонница или инсомния действительно самое распространенное расстройство сна. Однако в реальности их намного больше. К «популярным» также можно отнести чрезмерную сонливость (когда требуется гораздо большее количество сна для нормального самочувствия), прерывистость сна (когда ночной отдых неравномерен, а после пробуждения уже невозможно заснуть) и некоторые другие. Существуют и совсем редкие заболевания, например, нарколепсия. При ней человек постоянно засыпает без какого-либо контроля. Он не помнит свои «приступы» и может «отключиться» в любом месте и любое время. И все же чаще всего люди жалуются на следующие признаки расстройств сна:
- невозможность заснуть менее, чем за полчаса (в идеале человек должен засыпать за 5 - 10 минут);
- сложно просыпаться по утрам;
- невозможно уснуть снова, если проснулся посреди ночи, например, чтобы сходить в туалет;
- апноэ во сне;
- скрежет зубов;
- синдром «беспокойных ног», который не позволяет уснуть. Состояние, при котором человеку очень сильно хочется куда-то идти и что-то делать, невозможно успокоиться на физическом уровне;
- сонный паралич — достаточно редкое явление, при котором мозг уже проснулся, а тело — не до конца, находится как будто в параличе, из-за чего не может двигаться. При сонном параличе часто присутствуют зрительные галлюцинации. Это состояние является вариацией нормы, но крайне неприятно.
Причины бессонницы и других расстройств сна
В зависимости от того, какое конкретно расстройство сна диагностировано, отличаются и вероятные причины. Если не обнаружена конкретная патология (например, как в случае с нарколепсией), можно говорить о психологических и общих факторах:
- Хронический стресс. В таком состоянии центральная нервная система человека и организм в целом будет находиться в постоянной активности, готовности к «бою». Ни о каком нормальном сне речи быть не может. Причем с равной долей вероятности может проявиться как бессонница, так и гиперсонливость. А вот причины хронического стресса могут быть самыми разными: от недовольства своей работой до проблем с финансами в семье.
- Депрессивные состояния, в том числе диагностированное депрессивное расстройство личности. Расстройство сна в этом случае считается одним из «базовых» симптомов. В случае с депрессией, чаще говорят о гиперсомнии, а не бессоннице. Но и второй вариант распространен.
- Постоянное прокручивание негативных мыслей, неприятных воспоминаний, тревога о будущем. Все перечисленное не дает мозгу покой, который так необходим перед погружением в сон. В итоге ЦНС не может замедлиться, что приводит к длительной бессоннице. У некоторых людей такое прокручивание мыслей в голове не прекращается вообще никогда (даже если на текущий момент в жизни все хорошо).
- Последствия психологической травмы. Она может как быть, так и не быть связанной непосредственно с процессом сна. Однако если психотравма была нанесена во время ночного отдыха или иным образом с ним ассоциируется, бессонница будет сильнее. В целом, непрожитая, непроработанная психологическая травма плохо влияет на ментальное здоровье. Вызывает тревожность, постоянный стресс, возможно психические расстройства. А все перечисленное уже приводит к бессоннице или другим проблемам со сном.
Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.
Как помочь себе при бессоннице?
Главный совет от психолога — разобраться с первопричинами расстройства сна. Пока вы не преодолели ментальные проблемы, бессонница будет возвращаться снова и снова. Лучше всего для этого обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту, сомнологу (специализируется на проблемах сна) или психосоматологу (специализируется на связи ментального и физического здоровья). Но есть и ряд действенных способов, которые могут улучшить качество сна уже сегодня и самостоятельно:
- Настроить и придерживаться четкого графика сна. Для этого нужно «заставлять» себя ложиться и просыпаться в одно и то же время. Выходные, отпуск, праздничные дни и прочее также должны быть включены в этот график. Любое отклонение для людей, склонных к бессоннице, может быть критичным.
- Использовать кровать непосредственно для сна. Сомнологи считают, что изменение функции кровати ведет к тому, что она перестает ассоциироваться мозгом с успокоением, ночным отдыхом. Если работать, есть или много смотреть телевизор в постели, она становится объектом не для сна, а для развлечения или труда.
- Не лежать в постели более 30 минут, если сон не идет. Лучше всего куда-то пойти и что-то начать делать, чтобы устать чуть больше, а затем вернуться в постель с единственным намерением — уснуть.
- Не спать в дневное время. Исключение может быть, только если ваш четкий график сна и бодрствования основан на посменной или исключительно ночной работе. В идеале ложиться около 22 - 23 часов ночи и вставать в 6 - 7 часов утра.
- Не употреблять пищу и обильное питье перед сном. Ужинать лучше всего вообще за 4 часа до ночного отдыха, чтобы не нагружать желудок и не активизировать организм.
- Всегда создавать условия в комнате, которые располагают к комфортному ночному отдыху: темнота, свежий воздух, средняя температура (лучше чуть прохладная, чем жаркая), удобная постель и белье, тишина. Многим также необходимо спать в одиночку, присутствие другие людей не дает им нормально заснуть.
- В течение дня заниматься хотя бы небольшой физической активностью. Это помогает больше устать, чтобы быстрее заснуть вечером.