Всем доброго времени суток! Все это время до этого я делюсь с Вами своим личным опытом переживания невроза, тревожно-депрессивного расстройства и "ВСД", своими размышлениями и практическими советами. Вся моя история есть на этом канале: https://dzen.ru/amurai .
"С пробуждения начинает охватывать страх, волнение, жуткая тревога. Трясёт всю, хочется плакать, и такое состояние может держаться полдня, а то и до вечера. Про другие симптомы в этом посту рассказывать не буду, но раньше при пробуждении ещё в глазах было мерцание. Жуткое состояние тревоги просто невозможно переносить, ничего делать нельзя. Аппетита нет, иногда рвёт (было время — каждый день), как будто все жизненные соки из меня пьёт эта дрянь. Уже и депрессия подъехала, не вижу света в конце тоннеля".
Эти слова я написала больше пяти лет назад на форуме невротиков, когда ещё не понимала, что со мной происходит. Тогда казалось, что это просто мой личный кошмар. Оказалось — нет. Это типичная утренняя картина для тех, кто живёт с тревожным или тревожно-депрессивным расстройством.
Почему тревога просыпается раньше нас?
Многие, кто сталкивался с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) или тревожно-депрессивным расстройством (ТДР), замечают одно и то же: худшее самочувствие — именно утром. Многим уже днём становится чуть легче, а вечером, особенно перед сном, тревога словно отпускает. (Если конечно нет страха бессонницы, в таком случае ночь тоже начинает быть непереносимой). Казалось бы, логично, что после сна тело должно быть отдохнувшим, но для тревожного человека утро — это не начало, а испытание.
С научной точки зрения, утренние приступы тревоги связаны с особенностями гормонального фона. У людей с тревожными расстройствами чрезмерно активна так называемая стрессовая система — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она регулирует выделение гормонов стресса — кортизола и норадреналина. У здорового человека их уровень естественно повышается утром — это помогает проснуться и включиться в день. Но у человека с тревожным расстройством эта система уже работает на пределе, поэтому утренний всплеск превращается в настоящий шторм.
Просыпаешься — и не просто открываешь глаза. Тело дрожит, сердце колотится, как будто тебя выдернули из сна на войну. Иногда тревога накрывает ещё до пробуждения, ночью, не давая уснуть или разрывая сон кошмарами. Кажется, что с самого утра запускается внутренний фейерверк из адреналина, страха, паники и физических симптомов.
Утренний карнавал тревоги.
Я помню, как это было у меня. Иногда я ещё не успевала открыть глаза, а тело уже трясло, будто меня кто-то трясёт изнутри. Сердце билось так быстро, что я не понимала, где оно вообще помещается. Когда всё-таки открывала глаза, мир тоже дрожал. Свет в комнате казался слишком ярким, будто он мигает, а в голове была одна мысль — «что со мной происходит?!». Хотя происходило это каждый день.
Через несколько минут начинался второй акт: меня рвало, начиналось расстройство кишечника и учащённое мочеиспускание. Иногда даже не знала, в каком порядке реагировать на сигналы тела. Дрожь, потливость, тахикардия, ощущение, что всё тело вибрирует — как будто организм решил выплеснуть наружу всю накопленную тревогу. К этому добавлялось движение — я не могла сидеть на месте, бесконечно ходила туда-сюда, пока не начинала чувствовать хоть немного облегчения. Потом я поняла, что телу действительно нужно было движение, чтобы хоть как-то сжечь избыток стрессовых гормонов.
Когда тревога сменяется пустотой.
К вечеру мне обычно становилось чуть легче. Иногда — почти спокойно. Но бывало и такое, что на место тревоги приходила депрессия. Это было похоже на усталость души: ничего не хотелось, не видела смысла, не могла радоваться даже тем минутам, когда тревога отпускала. Организм и психика выжаты, как лимон. Казалось, что я наконец выжила этот день, но завтра снова придёт утро — и всё начнётся сначала.
Боялась ложиться спать. Казалось, что сон — это портал в новый кошмар. Ловила каждую минуту вечернего спокойствия, потому что знала: с рассветом опять накроет. Это был замкнутый круг.
Но тогда я не знала, что так живут тысячи людей. Что для тревожного мозга утро действительно самое сложное время. Что это не слабость и не безумие, а физиология, усугублённая хроническим стрессом.
Когда тревога просыпается раньше тебя, всё внутри будто сжимается: мысли бегут одна за другой, дыхание сбивается, тело дрожит. Кажется, что с этим невозможно справиться. Но если немного понять, что происходит, и выработать маленькие ритуалы — утро перестаёт быть таким чудовищным.
,1. Не бояться вечера — и не ждать утра
Многие тревожные люди совершают одну и ту же ошибку: ещё вечером начинают бояться утра. Ложатся спать с мыслью «только бы не проснуться снова в ужасе». Эта мысль сама по себе поднимает уровень кортизола и норадреналина — организм готовится к опасности. Так утро становится ещё хуже.
Поэтому один из первых шагов — перестать ждать ужасного утра. Да, оно пока будет тяжёлым. Но если хотя бы вечером не подпитывать этот страх, постепенно интенсивность утренних приступов начнёт снижаться. Прими сам факт, что какое-то время тревожные утра — это часть процесса выздоровления. Не пытайся их «запретить» или «перебороть». Это как при бессоннице — чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше шансов заснуть.
2. Когда просыпаешься и «понеслась»
Первыми приходят мысли вроде:
— «Ну вот опять!»
— «Сколько это будет продолжаться?»
— «Я не выдержу!»
— «Я схожу с ума!»
Это классическая катастрофизация — привычка тревожного мозга воспринимать обычные физиологические реакции как угрозу жизни. Но важно помнить: ничего смертельного не происходит. Это просто гормоны стресса, которые временно вышли из-под контроля.
Когда тревога поднимается, попробуй мысленно сказать себе:
«Это просто утро моего невроза. Ничего нового. Сейчас это пройдёт, если я не буду делать из этого трагедию».
Да, сказать легко, особенно когда трясёт и сердце скачет. Но даже одно такое напоминание может немного снизить градус страха.
Попробуй простые техники дыхания: короткий вдох — длинный выдох через губы, сложенные трубочкой. Дыши животом. Или просто медленно считай вдохи и выдохи. Такие действия возвращают фокус в тело и снижают активность стрессовой системы.
3. Подъём как подвиг
Когда тревога сильная, даже мысль о том, чтобы встать с кровати, кажется пыткой. Но именно движение помогает организму переработать избыток кортизола. Даже если кажется, что сил нет, попробуй встать и сделать хоть что-то.
Если тревога сильная и накатывает волнами — дай телу немного времени прийти в себя, но не лежи часами. Полежи несколько минут, глубоко подыши, потом медленно садись. Сделай себе чай, умойся, открой окно. Пусть это будет самый маленький шаг, но шаг.
Если тревога наоборот поднимает тебя на ноги и бросает по квартире — направь эту энергию в физическую активность. Прогулка, уборка, растяжка — всё, что поможет «сжечь» гормоны.
4. Не верь тревожным мыслям
Тревога всегда пытается убедить, что всё кончено: «я не справлюсь», «так будет всегда». Но в тревожном расстройстве мысли — это не факты, а следствие химического дисбаланса.
С утра мозг как будто одет в тёмные очки, и мир кажется безысходным. Но ближе к вечеру очки снимаются — и становится ясно, что всё было не так ужасно, как казалось утром.
Напоминай себе об этом каждый день:
«Это не я думаю, это тревога говорит моим голосом».
Даже если не верится — повторяй. Со временем мозг начнёт различать твой голос и голос тревоги.
5. Маленькие опоры
Создай свои утренние «якоря» — то, что даёт ощущение стабильности:
- любимый напиток, приготовленный по ритуалу;
- короткая прогулка или дыхательная практика;
- включённая аудиокнига или спокойная музыка;
- сообщение близкому человеку — просто «я проснулся».
Главное — не оставаться наедине с внутренним штормом. Когда тело в панике, оно ищет подтверждение, что мир безопасен. Любой реальный контакт с внешним миром помогает мозгу переключиться.
Когда утро наконец отступает, кажется, что худшее позади. Но день у тревожного человека — это не отдых, а постоянное балансирование между усталостью и борьбой. Сил нет, но нужно продолжать жить, работать, общаться, заботиться о себе. И именно здесь важно научиться быть мягким с собой.
1. Прожить день, а не бороться с ним
Если тревога немного отпустила, не пытайся «наверстать» всё упущенное. Организм измотан, и ему нужно бережное обращение. В тревожных расстройствах часто включается перфекционизм — желание всё делать идеально, доказать себе, что ты можешь. Но сейчас задача другая: просто прожить день, не обострив состояние.
Не нужно заставлять себя быть «нормальным». Твоё состояние — это не слабость, это сигнал тела, что ему нужна передышка. Делай меньше, чем обычно, но делай. Пусть это будут самые простые вещи: приготовить еду, выйти на короткую прогулку, принять душ. Каждое действие — это шаг к восстановлению, даже если кажется, что ты просто «выживаешь».
Если ты работаешь — закладывай дополнительное время на утренние сборы. Не спеши. Утренние панические волны и телесные симптомы требуют пространства, и если дать себе эти 15–20 минут «запаса», день пройдёт спокойнее. Это не поблажка, это стратегия.
2. Не растворяться в симптомах
Одна из ловушек тревоги — зацикливание. Когда всё внимание приковано к телу: пульс, дыхание, давление, головокружение… Это создаёт замкнутый круг: чем больше наблюдаешь за собой, тем сильнее тревога.
Поэтому важно **переключать внимание наружу**. Даже если физически плохо — делай хоть что-то руками. Протри пыль, перебери вещи, включи музыку, позвони другу. Только не обсуждай тревогу — это подпитывает её. Лучше спроси, как у другого человека дела, погрузись в чужие заботы. Это создаёт эффект заземления — возвращает в реальность, где жизнь продолжается.
Тревога любит тишину и бездействие. Не давай ей пустого пространства. Пусть рядом будет звук — радио, фильм, аудиокнига. Пусть будет движение, пусть будет контакт с миром. Так ты постепенно отучаешь мозг воспринимать реальность как опасность.
3. Думай о вечере
Когда утро кажется концом света, держи в голове одно простое правило: вечером почти всегда становится легче. Даже если не полностью — хотя бы немного.
Этот маленький просвет — доказательство того, что тревога не вечна.
Я научилась ждать вечера, как обещание, что придёт передышка. Иногда она не приходила, но я всё равно ждала. И постепенно это ожидание превратилось не в отчаянную надежду, а в уверенность: да, тревога уходит. Всегда.
Позволь себе радоваться этим моментам облегчения. Пусть это будет 10 минут спокойствия перед сном — они твои, и они настоящие. Учись ловить их и наполняться ими, а не бояться, что завтра всё вернётся.
4. Послание себе
Один из самых тёплых способов поддержать себя — написать послание на утро. Вечером, когда состояние лучше, напиши себе несколько строк. Или запиши короткое видео.
Пусть это будет что-то вроде:
> «Привет, утренняя я. Я знаю, тебе сейчас страшно. Но ты уже проходила через это. Это просто тревога, она не сильнее тебя. Ты не одна. Вечером тебе снова станет легче».
Эти слова, сказанные своим голосом, утром могут стать спасением. Пусть даже не сразу, но они постепенно станут внутренней опорой, заменят тревожные мысли.
5. Маленькие победы — большое дело
Каждый день, когда ты просыпаешься и не сдаёшься, — это победа. Пусть ты не бежишь марафоны и не свершаешь подвигов. Просто дожить до вечера, поесть, выйти на улицу, улыбнуться — уже огромное достижение.
Тревожное расстройство — это не приговор. Оно проходит, и с ним можно жить. Со временем утро перестаёт быть врагом. Оно всё ещё может быть непростым, но ты уже знаешь, что за ним всегда приходит день. А за днём — вечер. И где-то там, за чередой этих дней, ты снова почувствуешь, как просыпаешься спокойно.
И пусть следующее утро будет не началом кошмара, а первым днём возвращения к себе.
Тех из вас, кто имеет желание получить поддержку в своей нелегкой борьбе с неврозом - приглашаю на личную психологическую онлайн-консультацию. Для связи по поводу консультаций:
Электронная почта: i@amurait.ru
Telegram для личных консультаций: @AmuraiT
Наш мотивационный канал в Telegram:
Теперь мы на канале проводим и собрания на наших стримах для всех желающих, где обсуждаем волнующие темы и отвечаем на вопросы! Присоединяйтесь к нам!
Если что, история о моём личном неврозе в этой подборке. В формате видео-интервью здесь. Ответы на часто задаваемые вопросы тут.
ПОДДЕРЖИМ АВТОРА ПОЖЕРТВОВАНИЯМИ (ссылка для донатов) : Жмём сюда!