Приветствую вас, уважаемые читатели!
Сегодня мы поговорим о важнейшей теме, которая напрямую влияет на продолжительность и качество нашей жизни: как снизить уровень холестерина без применения медикаментозных вмешательств. Это чрезвычайно важно, поскольку чем ниже уровень холестерина, тем ниже риски умереть от инфаркта и инсульта.
Что такое холестерин и почему он бывает «плохим» и «хорошим»?
Сам по себе холестерин — это жир (по-простому, химически - холестерин является спиртом), который нерастворим в воде, подобно жирному пятну на поверхности воды. Следовательно, в нашей крови он не может плавать свободно, а всегда находится в составе различных молекул — липопротеинов.
Существуют разные типы этих молекул, но наиболее известны два:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Мы называем их «плохим» холестерином. Они вырабатываются печенью и доставляют холестерин ко всем органам, тканям и клеткам.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Мы называем их «хорошим» холестерином. Они, наоборот, собирают избыток холестерина из клеток и органов и отвозят его обратно в печень для утилизации.
Проблема возникает, когда «плохого» холестерина (ЛПНП) становится слишком много.
Как высокий холестерин приводит к катастрофе?
Избыток холестерина может проникать под сосудистую стенку, запуская процесс развития атеросклероза и образования бляшек.
Сосудистая стенка повреждается и травмируется под воздействием множества факторов риска: высокого артериального давления, курения, повышенного уровня сахара в крови или низкой физической активности.
В ответ на проникновение холестерина в нехарактерную для него среду, туда устремляются иммунные клетки — моноциты, которые можно представить как «полицейских, следящих за порядком». Моноцит сливается с холестерином, образуя так называемую пенистую клетку — будущее ядро атеросклеротической бляшки.
Если эта бляшка прорастает и выпячивается, а затем происходит ее разрыв, наш организм воспринимает это как травму или рану и начинает образовывать на поверхности бляшки тромб. Если этот тромб полностью закупорит просвет сосуда, клетки, находящиеся дальше, погибнут из-за нехватки кислорода и питательных веществ. Если это случается в сердце, возникает инфаркт. Если это происходит в сосуде, питающем головной мозг, это приводит к инсульту.
Осторожно: опасные и неэффективные методы
В поисках способов снижения холестерина без лекарств, люди часто обращаются к непроверенным народным способам. Это опасно!
Например, ранее считалось, что кето-диета (питание, богатое жирами) поможет снизить холестерин. Однако давно доказано, что такой подход, наоборот, увеличивает риски инфаркта и инсульта. Обилие животной пищи, содержащей много жиров, сопровождается повышением риска атеросклероза.
Другие народные средства, такие как отвар чеснока (который может лишь несколько снизить холестерин), или травы с желчегонным действием, неэффективны для снижения сердечно-сосудистых рисков и могут привести к опасным последствиям, например, спровоцировать холецистит или неотложные состояния, требующие вызова скорой помощи.
Не используйте непроверенные народные способы в надежде снизить холестерин!
5 Доказанных способов снижения холестерина без медикаментов
Существуют научно обоснованные изменения в образе жизни, которые помогут вам снизить уровень холестерина без лекарств:
1. Исключите или минимизируйте трансжиры
Трансжиры — это продукты, возникающие после промышленной переработки еды. Сюда относятся фастфуд, чипсы, маргарин и любые продукты промышленной переработки. Полностью исключить их невозможно, но важно минимизировать их количество, чтобы они составляли менее 1% от общего рациона. Это поможет снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) и триглицериды, а также повысить «хороший» холестерин.
2. Увеличьте потребление пищевых волокон (клетчатки)
Клетчатка содержится в огромном количестве во всех овощах и фруктах. Отдавайте предпочтение растительным и цельнозерновым продуктам, то есть продуктам малой переработки: все виды каш (греча, овсянка), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и даже картофель.
3. Употребляйте продукты, богатые фитостеролами
К ним относятся различные растительные масла (например, оливковое масло), бобовые и орехи. Важное примечание: Орехи содержат много жиров. Чтобы избежать избыточной массы тела и повышения риска холестерина из-за перебора калорий, рекомендуется съедать не более 30 граммов орехов в сутки.
4. Перейдите на средиземноморский стиль питания
Это общее понятие, которое помогает снизить «плохой» холестерин и увеличить «хороший»:
- 70% рациона должны составлять растительные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, каши, бобовые.
- 2–5 раз в неделю добавляйте рыбу или морепродукты.
- В остальные дни допустимо употреблять нежирные сорта мяса (индейка, курица).
- Молочные продукты, яйца и сыры допустимы небольшими порциями ежедневно или несколько раз в месяц.
- Минимизируйте красное мясо (свинину, говядину, телятину), сладости и трансжиры, в идеале — до одного раза в месяц.
5. Снизьте избыточную массу тела и повысьте физическую активность
Нормализацию веса можно определить по индексу массы тела (ИМТ): нормальный ИМТ составляет от 20 до 25. Если ИМТ выше 25 — это избыточная масса тела, выше 30 — ожирение.
Кроме ИМТ, важно следить за окружностью талии, особенно для людей с большим объемом мышечной массы. Нормальные показатели, к которым нужно стремиться: менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
Регулярная физическая активность способствует уменьшению избыточной массы тела (за счёт расхода калорий) и росту мышечной ткани. Когда вы затрачиваете больше энергии, потребность организма в холестерине возрастает, и его уровень в крови снижается.
Холестерин — лишь часть проблемы
Необходимо помнить, что инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые заболевания — это всегда совокупность огромного количества факторов риска, а не только повышенный холестерин.
К другим критически важным факторам относятся:
- Артериальная гипертония (ее нужно лечить).
- Сахарный диабет (важно достигнуть нормальных значений сахара в крови).
- Курение (минимум на 10 лет снижает продолжительность жизни).
- Хронический стресс и тревожно-депрессивные расстройства (их тоже нужно лечить).
Воздействовать нужно на все эти факторы.
Реальность: когда образа жизни недостаточно
Хотя перечисленные пять способов очень важны, необходимо осознавать, что 80% всего холестерина в организме вырабатывается нашей печенью. Только на 20% его уровень зависит от питания и физической активности.
Зачастую, когда у человека очень высокий сердечно-сосудистый риск, только немедикаментозных мероприятий может быть недостаточно. Образом жизни вы сможете снизить холестерин примерно на 15%. Однако нередко нам требуется снижение уровня холестерина на 50% или даже 60%, чего невозможно добиться без медикаментов, таких как препараты из группы статинов.
Будьте здоровы и помните: снижение холестерина — это марафон, а не спринт, который требует комплексного подхода!
Если вы столкнулись с отёками и хотите следовать грамотному плану лечения – приходите на часовую онлайн или очную консультацию, буду рад помочь вам. Запись через мой сайт - rudchenko.com