Как вести дневник эмоций и мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Этот дневник станет вашим помощником в понимании себя, позволит отслеживать прогресс и работать с внутренними переживаниями более осмысленно и бережно.

💡 1. Выберите удобный формат

Можно использовать тетрадь, блокнот, ежедневник или специальное приложение на телефоне. Главное — чтобы вам было комфортно и чтобы было легко делать записи регулярно.

💡 2. Установите ежедневное или регулярное время

Лучше выделить фиксированное время (например, утром или вечером) — это поможет сделать практику частью рутины.

💡 3. Записывайте ощущения и ситуации

Начинайте с описания ситуации, которая вызвала сильные эмоции или мысли. Например:

• "Сегодня вечером я почувствовал сильную тревогу, когда был один дома."
• "Когда вспомнил о споре с мамой, внутри стало тяжело."

💡 4. Описывайте свои чувства и эмоциональные реакции

Используйте слова, которые лучше всего описывают ваше состояние:

• "Я ощутил злость, печаль, тревогу, страх, раздражение, облегчение."
• Опишите интенсивность по шкале от 1 до 10, если хотите: например, "тревога — 8 из 10".

💡 5. Записывайте мысли, которые приходят в голову

Обратите внимание на автоматические мысли или убеждения, связанные с ситуацией или чувством:

• "Я думаю, что всё безнадежно."
• "Мне кажется, что я сделал все неправильно."
• "Я заслуживаю наказания."

💡 6. Обратите внимание на физические ощущения

Опишите, что чувствовали в теле:

• "Ощущение сжатия в груди."
• "Пульсация в голове."
• "Тряска, жар или холод."

💡 7. Анализируйте и задавайте себе вопросы

После записи попробуйте понять:

• Что привело к этим чувствам?
• Можно ли было по-другому реагировать?
• Какие мысли усиливают или уменьшают мои чувства?

💡 8. Итог и доброе слово себе

Заканчивайте каждую запись добрым словом или напоминанием себе о том, что все эти переживания — часть пути. Например:

• "Это временно."
• "Я делаю всё, что могу."
• "Завтра начну с новой силы."

Рекомендации

• Не критикуйте себя за эмоции или мысли — это часть человеческого опыта.
• Не обязательно писать каждый день — главное, чтобы была регулярность.
• Со временем вы заметите паттерны, узнаете свои триггеры и реакции.
• Можно использовать цветовые маркеры или символы для выделения сильных эмоций.

Рекомендация: запишись на консультацию к автору этой статьи, чтобы разобраться в себе, расшифровать свой внутренний код и обрести самообладание.