Еще раз о том, что такое сострадание
В другой небольшой статье я писала о том, что такое самосострадание. Сегодня предлагаю попробовать перейти к практике и провести несколько минут в медитации, в которой вы можете получить реальный опыт прикосновения к этому состоянию и посмотреть на себя и других добрым, сердечным взглядом. Текст медитации в этой статье - это мой пересказ практики, которую давал Генрих Краус на обучении работе с авторами насилия пару дет назад. Тогда меня тронуло то, что именно такие практики, направленные на осознанность и сострадание, являются важной частью помощи, ведь часто именно их дефицит порождает боль и страдание как внутри человека, так и в тех отношениях, в которых он находится.
Напомню, что сострадание обладает тремя основными качествами:
- осознанность - мы готовы открыто взглянуть и признать то, что чувствуем,
- общая человечность - мы понимаем, что любое страдание свойственно всем людям в мире, и мы не одиноки в этом,
- доброта - с теплом принимаем и желаем хорошего себе или другим.
Довольно известны современные методы психотерапии - в первую очередь, CFT, - в которых состраданию уделяют особое внимание. Из близких мне методов хочется упомянуть IFS, где одно из основных качеств Self является именно сострадание, открытость и готовность к контакту. Поэтому описанная ниже практика медитации может в том числе помочь вам установить контакт с Self и с большим пониманием и принятием взглянуть на разные части внутри себя.
Текст для самостоятельной практики медитации
Отмечу, что, как и в любой медитации, важно замечать свое состояние и остановиться, если появляется сильный дискомфорт (высокая тревога, диссоциация). Но разные мысли и эмоции, в том числе неприятные, могут возникать, и это совершенно нормально - их наблюдение и обращение с ними через сострадание и будет частью вашей практики.
Итак, сядьте удобно, спина прямая, плечи мягкие. Закройте глаза или направьте взгляд вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте контакт с телом и опору под собой. Позвольте дыханию стать естественным.Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит. На вдохе наполнение, на выдохе - мягкое освобождение. Почувствуйте ритм, как прилив и отлив.
Теперь представьте, что пространство вокруг вас наполнено частицами сострадания. Они могут иметь какой-то цвет или ощущаться тактильно, а могут оставаться невидимыми и невесомыми. С каждым вдохом наполняйтесь этим состраданием к себе, этим теплом и добротой. Вы можете заметить, что поднимаются те чувства или ощущения, которые откликаются на внимание. Наблюдайте это и продолжайте с каждым вдохом открываться этим переживаниям, принимая их с состраданием, а с выдохом отпуская напряжение и распределяя тепло по телу.
Оставайтесь в этом процессе несколько циклов дыхания.
Затем с вдохом все так же наполняйтесь состраданием к себе, а с выдохом направляйте сострадание другим людям. То же тепло, открытость, понимание и принятие - сначала к себе, а потом к другим. Подумайте о близких. И о других людях - знакомых или незнакомых - которые нуждаются в сострадании и поддержке. И также попробуйте направить сострадание и тем, с кем вам непросто: тем, к кому вы не привыкли испытывать сострадание. Оставайтесь в этом ритме: вдох - внимание к себе, выдох - к другим. Если будут возникать трудные переживания, продолжайте дыхание и отнеситесь к ним с той же открытостью и состраданием.
Когда будете готовы завершать, снова ощутите тело и опору. Мягко откройте глаза, пошевелитесь. Заметьте состояние после практики.
Продолжение практики в жизни
Практика помогает настроиться на день утром и/или завершить день, интегрировать и отрефлексировать прожитое днем, отпустить напряжение, вызванное стрессом, раздражениями, самокритикой, обидами или конфликтами.
В любой момент в течение дня вы можете замечать такие очаги напряжения и мягко делать несколько вдохов и выдохов, направляя сострадание как себе, так и окружающим вас людям. Такие паузы уже могут дать вам чувство замедления и заземления, которые дают больше пространства для свободного выбора того поведения, которое будет отвечать вашим ценностям.
Взгляд на себя и других с состраданием - это одновременно и свойственная нам всем способность, и навык, который можно развивать, каждый раз протаптывая эту дорожку к открытости и принятию. Если вам интересно продолжать этот путь с моей поддержкой и в компании единомышленников - присоединяйтесь к моему клубу keep calm club. В этом месяце мы как раз говорим про IFS и развиваем добрую заботу о себе ❤️