Тестостерон — главный мужской половой гормон, который определяет гораздо больше, чем просто либидо. Он влияет на мышечную массу, плотность костей, распределение жира, выработку эритроцитов, настроение и общий уровень энергии. Естественное снижение уровня тестостерона (возрастной андрогенный дефицит) начинается после 30-40 лет. Но стоит ли всеми силами пытаться его «поднять»? Давайте разберемся.
Когда нужно повышать тестостерон?
Прежде чем что-то поднимать, нужно убедиться, что есть проблема. Гипогонадизм — это медицинское состояние, характеризующееся значительно низким уровнем тестостерона, подтвержденным анализами, и наличием симптомов:
- Стойкое снижение либидо.
- Эректильная дисфункция.
- Упадок сил, хроническая усталость.
- Снижение мышечной массы и силы, увеличение жировых отложений (особенно в области живота).
- Депрессия, раздражительность, проблемы с концентрацией.
- Уменьшение роста бороды и волос на теле.
В этом случае обращение к врачу-эндокринологу или андрологу обязательно! Врач назначит заместительную гормональную терапию (ЗТТ), которая является единственным доказанным методом лечения гипогонадизма.
Естественные способы поддержания здорового уровня тестостерона
Для мужчин без диагностированного гипогонадизма, но желающих оптимизировать свой уровень, следующие методы являются безопасными и эффективными.
1. Образ жизни — основа основ
Регулярные силовые тренировки. Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) и высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — мощнейшие стимуляторы естественной выработки тестостерона.
Снижение веса. Жировая ткань, особенно висцеральный жир на животе, преобразует тестостерон в эстроген. Похудение — один из самых эффективных способов повысить уровень гормона.
Качественный сон (7-9 часов). До 70% суточной выработки тестостерона происходит во время глубокого сна. Недосып — верный путь к его снижению.
Управление стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола — главного антагониста тестостерона. Медитация, йога, хобби, прогулки на природе помогают держать кортизол под контролем.
2. Питание — строительный материал
Достаточное количество полезных жиров: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба (лосось, сельдь). Холестерин является предшественником тестостерона, поэтому бездумная борьба с ним может плохо повлиять на другие стороны жизни. Важно оптимальное потребление белка и углеводов - длительные низкоуглеводные диеты могут негативно сказаться на уровне гормона.
Цинк и витамин D. Это ключевые нутриенты для синтеза тестостерона, а источники цинка: устрицы, красное мясо, тыквенные семечки, чечевица. Витамин D: солнечный свет, жирная рыба, яйца, добавки (по результатам анализа). Ограничение сахара и алкоголя. Они блокируют выработку гормонов и способствуют набору жира.
Чего стоит опасаться? Мифы и риски
«Бустеры тестостерона» имеют сомнительную эффективность. Многие безрецептурные добавки не имеют убедительных научных доказательств своей работы. В лучшем случае они бесполезны, в худшем — могут навредить. Самостоятельное применение гормональных препаратов крайне опасно!
Бесконтрольный прием тестостерона может:
- Подавить собственную выработку гормона.
- Повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Стимулировать рост скрытой опухоли простаты.
- Привести к бесплодию и гинекомастии (увеличению грудных желез).
Вывод: нужно ли это делать?
Если у вас есть клинические симптомы низкого тестостерона — ДА, нужно. Но делать это должен врач с помощью официальной терапии.
Если вы здоровы и просто хотите улучшить тонус — ДА, но правильно. Сфокусируйтесь на естественных методах: силовых тренировках, нормализации сна, питания и веса. Это не «поднимет» тестостерон до сверхъестественных уровней, но оптимизирует его и, что важнее, улучшит общее здоровье.
Если вы хотите принимать гормоны «для форса» без показаний — НЕТ. Это игра с огнем, последствия которой могут быть необратимы.
Первый и главный шаг — сдать анализ крови на общий и свободный тестостерон и проконсультироваться с грамотным специалистом. Не лечите анализы, если нет симптомов, и не занимайтесь самолечением, если они есть.