Сон восстанавливает физические силы, упорядочивает мысли, укрепляет иммунитет. Однако многие люди годами борются с бессонницей, не подозревая о главном виновнике нарушений. Причина часто лежит на кухне. Пища, которую вы выбираете вечером, определяет качество ночного отдыха.
Плохой сон провоцирует переедание
В головном мозге есть гипоталамус — отдел, который регулирует нейроэндокринную деятельность и гомеостаз организма. Он считывает внутренние сигналы и управляет чувством голода и сытости. Но гипоталамус работает безупречно только тогда, когда вы хорошо отдыхаете. При наличии хронического недосыпа сигналы, которые он получает, искажаются, и он начинает принимать неверные решения.
Вы съедаете шоколадный батончик. Уровень сахара в крови моментально взлетает, дает кратковременный прилив сил. Но затем он так же резко падает, чем провоцирует новый выброс гормонов стресса и чувство еще большей усталости и голода. Все это приводит к перееданию, а регулярное переедание — к набору веса.
А вот что происходит ночью, если вы ложитесь спать после плотного, нездорового ужина. Пищеварительная система вынуждена работать в «ночную смену» и переваривать тяжелую пищу, вместо того чтобы отдыхать. Полный желудок давит на диафрагму, из-за чего возможна изжога, а организм обезвожен из-за соленой или сладкой еды. Физический дискомфорт и стресс, вызванный перееданием, мешают телу погрузиться в глубокие, восстановительные стадии сна. Вы спите поверхностно, часто просыпаетесь, а утром чувствуете себя разбитым.
Продукты-помощники для восстановления сна
Ужин должен содержать вещества, которые будут усиливать синтез мелатонина и расслаблять мышцы. Делайте ставку на эти продукты.
- Мясо индейки. Содержит рекордное количество триптофана, который превращается в 5-HTP. Сочетайте ее с небольшим количеством сложных углеводов, например, с бурым рисом или киноа. Углеводы стимулируют выброс инсулина, который помогает триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер и достичь мозга. Порция в 150 граммов перекроет почти половину суточной потребности в аминокислоте.
- Жирная морская рыба. Лосось, скумбрия, сельдь богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования показывают, что они повышают уровень серотонина. Также омега-3 кислоты снижают воспалительные процессы, мешающие нормальной работе мозга во сне. Запекайте рыбу с овощами — легкий и питательный ужин готов.
- Листовая зелень и орехи. Шпинат, кейл, мангольд — источники магния. Миндаль и грецкие орехи содержат одновременно магний, триптофан и собственный мелатонин. Горсть миндаля за два часа до сна — проверенное средство для улучшения его качества. Орехи лучше предварительно замочить на несколько часов для улучшения усвоения минералов.
- Кисломолочные продукты. Натуральный греческий йогурт, творог, кефир поставляют триптофан и кальций. Кальций участвует в преобразовании триптофана в мелатонин. Столовая ложка молотого льна или несколько орехов к йогурту усилят эффект.
- Вишня и киви. Вишня, особенно ее терпкие сорта, — один из немногих природных источников готового мелатонина. Стакан вишневого сока без сахара за час до сна увеличивает продолжительность отдыха. Киви богат серотонином и антиоксидантами. Два плода на ужин помогают быстрее уснуть и реже просыпаться.
- Цельнозерновые продукты. Овсяная крупа, гречка, киноа обеспечивают организм витаминами группы B и магнием. Они медленно высвобождают энергию, стабилизируют уровень глюкозы в крови и предотвращают ночные пробуждения от голода.
Продукты, крадущие ночной отдых и нарушающие сон
Некоторые продукты, напротив, перегружают пищеварение, стимулируют нервную систему и блокируют выработку мелатонина. Исключите их из вечернего рациона.
- Кофеин и аденозин. Кофе, черный чай, зеленый чай, энергетики, темный шоколад содержат стимуляторы. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин — нейромедиатор, который накапливается в течение дня и вызывает чувство усталости. Блокировка этого сигнала мешает организму понять, что пора спать. Период полураспада кофеина составляет от 4 до 6 часов. Чашка кофе в 16:00 может продолжать действовать до 22:00.
- Алкоголь. Вызывает сонливость, но радикально меняет архитектуру сна. Он подавляет быструю фазу сна, во время которой происходит обработка памяти и эмоций. Результат — утренняя разбитость, даже если вы проспали 8 часов подряд. Алкоголь также обезвоживает организм и нарушает терморегуляцию, заставляя просыпаться.
- Жирная и жареная пища. Стейк, картофель фри, жирные сыры, сало требуют долгого и энергозатратного переваривания. Вместо того чтобы отдыхать, организм вынужден работать, что делает сон поверхностным и беспокойным. Такая пища также повышает риск кислотного рефлюкса, когда желудочный сок попадает в пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт.
- Острая еда и избыток соли. Капсаицин, содержащийся в перце чили, влияет на терморегуляцию тела, повышая его температуру. Это мешает естественному ночному охлаждению, необходимому для глубокого сна. Избыток соли приводит к задержке жидкости, отекам и нарушению электролитного баланса, что может проявляться беспокойством и жаждой.
- Простые углеводы и сахар. Белый хлеб, выпечка, сладости, газировка вызывают резкий скачок глюкозы в крови. За ним следует не менее резкое падение, часто сопровождаемое выбросом адреналина и кортизола для стабилизации состояния. Это заставляет вас проснуться среди ночи.
Бывает так, что из-за высокой физической активностью днем или индивидуальных особенностей метаболизма чувство голода может быть настолько интенсивным, что само по себе становится причиной бессонницы. В этом случае легкий, целенаправленно подобранный перекус за 60–90 минут до сна не просто допустим, а физиологически оправдан. Старайтесь держать его калорийность в пределах 150–200 ккал и выбирайте состав, работающий на сон, а не против него. Это может быть:
- Полстакана терпкого вишневого сока, который поставляет готовый мелатонин.
- Небольшой банан, богатый магнием и калием для расслабления мышц.
- Столовая ложка семян льна, богатых омега-3 кислотами, в сочетании с натуральным йогуртом, поставляющим триптофан и кальций.
- Горсть миндаля, содержащего комплекс магния, триптофана и собственного мелатонина.
Такие перекусы сообщают нервной системе о начале фазы восстановления и при этом не требуют длительного переваривания.