Плавание по праву считается одним из самых безопасных и оздоровительных видов спорта. Отсутствие ударной нагрузки на суставы и позвоночник делает его доступным для людей всех возрастов и уровней подготовки. Однако у этой медали есть и обратная сторона, хорошо известная профессиональным пловцам и тренерам: синдром «плеча пловца». Это специфическая, упорная боль в плечевом суставе, которая может превратить каждую тренировку в испытание, а на серьезном уровне — и вовсе прервать карьеру.
Если вы чувствуете ноющую, а иногда и острую боль в передней или боковой части плеча, особенно при подъеме руки, во время гребка или даже ночью, эта статья для вас. Мы не будем ограничиваться поверхностными советами, а глубоко разберем механику проблемы, изучим методы профилактики и составим комплекс эффективных упражнений для восстановления.
Анатомия проблемы: почему болит именно у пловцов?
Чтобы понять причину боли, нужно заглянуть внутрь плечевого сустава. Это самый подвижный сустав в нашем теле, что обеспечивает невероятный диапазон движений. Однако за эту мобильность приходится платить стабильностью. Плечевой сустав напоминает мяч для гольфа, лежащий на подставке: головка плечевой кости (мяч) очень мала по сравнению с суставной впадиной лопатки (подставка). Его стабильность обеспечивается не костями, а сложным комплексом мышц, сухожилий и связок, называемым ротаторной манжетой плеча.
Основная причина «плеча пловца» — хроническая микротравматизация структур, лежащих в субакромиальном пространстве. Это узкий промежуток между головкой плечевой кости и акромионом (костным выступом лопатки). В этом пространстве проходят сухожилия ротаторной манжеты (особенно надостной мышцы) и слизистая сумка (бурса), которая уменьшает трение.
Что происходит во время плавания (особенно кролем и баттерфляем)?
- Многократные повторяющиеся движения. За одну тренировку пловец выполняет тысячи гребков. Каждый раз, когда рука поднимается для захвата воды и проноса, сухожилия и бурса в этом узком пространстве могут сдавливаться (импинджмент-синдром).
- Дисбаланс в развитии мышц. Гребок — это мощное движение, которое в основном обеспечивают крупные мышцы груди (большая грудная) и спины (широчайшая). Они являются «двигателями». Более мелкие и слабые мышцы-стабилизаторы ротаторной манжеты не успевают за их силой и выносливостью. В результате перегруженные «двигатели» тянут головку плечевой кости вперед и вверх, еще больше сужая и без того тесное субакромиальное пространство.
- Нарушение техники плавания. Это ключевой фактор. Самые распространенные ошибки:
Перекос тела: недостаточное вращение корпуса вокруг оси, когда пловец тянется за гребком только плечом.
«Плоский» гребок: вход руки в воду перед головой с последующим прямым проносом, а не плавным S-образным движением под водой.
Отсутствие «чувства воды»: когда пловец не «опирается» о воду, а совершает множество бесполезных быстрых движений, увеличивая нагрузку на сустав.
Слабая работа ног: если ноги тонут, пловец инстинктивно пытается «вытянуть» тело за счет плечевого пояса, задирая голову и нарушая баланс. - Недостаточная гибкость. «Заколоченные» мышцы груди и спины тянут плечевой сустав вперед, усугубляя импинджмент.
Таким образом, боль — это не просто «усталость», а сигнал о хроническом воспалении (тендините) сухожилий ротаторной манжеты или бурсите. Игнорирование этого сигнала может привести к частичному или даже полному разрыву сухожилий, что потребует уже хирургического вмешательства.
Профилактика: как не допустить появления боли?
Лучшее лечение — это профилактика. Грамотный подход к тренировкам позволит вам плавать долго и безболезненно.
- Работа над техникой — прежде всего. Это самый важный пункт. Не стесняйтесь брать уроки у опытного тренера, снимайте себя на видео и анализируйте движения. Сконцентрируйтесь на:
Вращении корпуса: ваше тело должно работать как единый штопор, плечо и таз вращаются вместе.
Высоком локтевом проносе: в фазе проноса локоть должен быть направлен вверх и в сторону, а не вниз.
Правильном захвате воды: представьте, что ваша кисть и предплечье — это одно большое весло. Не вкладывайте в гребок только силу плеча. - Обязательная разминка и заминка. Никогда не заходите в воду «холодным». 10-15 минут суставной гимнастики, легкого кардио и динамической растяжки подготовят мышцы и суставы к работе. После тренировки — обязательная заминка и статическая растяжка, чтобы снять напряжение и вернуть мышцам эластичность.
- Силовой тренинг на суше с умом. Ваша цель — не накачать массивные мышцы, а создать мышечный баланс. Уделяйте особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов:
Ротаторная манжета: используйте эспандеры и легкие гантели для упражнений на вращение.
Мышцы лопаток: развивайте ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Упражнения типа «разведение гантелей в наклоне» или тяга лицом к блоку помогут свести лопатки и улучшить осанку.
Мышцы кора: сильный пресс и разгибатели спины — основа стабильного положения тела в воде. - Растяжка и мобильность. Регулярно растягивайте грудные мышцы, широчайшие и переднюю поверхность плеч. Это раскроет грудную клетку и отведет плечи назад, увеличив субакромиальное пространство.
- Грамотное планирование тренировок. Избегайте резкого увеличения объема или интенсивности. Правило 10% (увеличивать нагрузку не более чем на 10% в неделю) работает и в плавании. Включайте в свой план разнообразные стили (плавание на спине часто дает разгрузку плечам), упражнения с колобашкой и лопатками для акцента на технику.
Упражнения для восстановления и укрепления плечевого сустава
Если боль уже появилась, первое правило — проконсультироваться с врачом (ортопедом, спортивным врачом). Только он может поставить точный диагноз. Следующий комплекс упражнений является общеукрепляющим и реабилитационным, но он может быть скорректирован в зависимости от конкретной ситуации.
Важно: выполняйте все движения медленно, подконтрольно, без рывков. Если чувствуете острую боль — немедленно остановитесь.
Этап 1: Восстановление подвижности и снятие напряжения
- Растяжка грудных мышцы в дверном проеме.
Встаньте в дверном проеме, согнув руки в локтях под углом 90 градусов и расположив предплечья по сторонам косяка.
Сделайте небольшой шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и передней части плеч.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза. - Растяжка задней поверхности плеча и ротаторной манжеты.
Поднимите правую руку прямо перед собой на уровень плеча.
Согните ее в локте и заведите левой рукой за правый локоть, аккуратно подтягивая его к левому плечу.
Вы должны чувствовать растяжение в задней части правого плеча.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите для другой руки.
Этап 2: Укрепление ротаторной манжеты (с использованием эспандера/резиновой ленты)
- Наружное вращение (ключевое упражнение).
Закрепите эспандер на неподвижной опоре на уровне пупка. Встаньте к ней боком (правым, если работаете правой рукой).
Возьмите конец эспандера в правую руку, согните локоть под 90 градусов и прижмите его к боку.
На выдохе, удерживая локоть прижатым к телу, отводите кисть с эспандером наружу, вращая плечо.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки. - Внутреннее вращение.
Исходное положение аналогично, но теперь вы стоите левым боком к опоре.
Держа локоть прижатым, тяните эспандер перед собой к животу.
Медленно вернитесь назад. 3 подхода по 12-15 повторений.
Этап 3: Стабилизация лопатки
- Сведение лопаток ( «Плечевой мостик» с лентой).
Возьмите эспандер перед собой прямыми руками на ширине плеч.
Сохраняя прямые руки, растягивайте ленту, сводя лопатки вместе и образуя легкий «горб» в грудном отделе.
Не поднимайте плечи к ушам. Сконцентрируйтесь на работе между лопатками.
Задержитесь в пиковой точке на 2-3 секунды, медленно вернитесь. 3 подхода по 15 повторений. - Упражнение «Пугало» (Scarecrow) с гантелями.
Возьмите легкие гантели (1,5-2 кг). Лягте на живот на скамью или встаньте в наклоне.
Разведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов (поза «пугала»).
На выдохе, вращая плечо, поднимите предплечья вверх, стараясь свести лопатки.
Медленно опустите. 3 подхода по 12-15 повторений.
Этап 4: Интеграция — функциональные упражнения
- Планка с поочередным подъемом руки.
Примите положение классической планки на прямых руках.
Сохраняя таз неподвижным и напрягая кор, поочередно поднимайте одну руку вперед, задерживаясь на 2-3 секунды.
Это упражнение учит стабилизировать лопатку в динамическом режиме.
Что делать при острой боли?
- Отдых. Прекратите нагрузки, которые вызывают боль. Это не значит полная неподвижность, но от интенсивных тренировок в бассейне нужно временно отказаться.
- Лед. Прикладывайте лед, завернутый в полотенце, к болезненной области на 15-20 минут несколько раз в день, чтобы снять острое воспаление.
- Противовоспалительные препараты. Только по рекомендации врача.
Помните, «плечо пловца» — это не приговор, а следствие biomeханических перегрузок. Путь к здоровым и сильным плечам лежит через три кита: безупречная техника, сбалансированная физическая подготовка и внимательное отношение к сигналам собственного тела. Работайте над собой не только в воде, но и на суше, и ваше плавание будет по-настоящему легким, быстрым и, что самое главное, безболезненным.
А какие способы борьбы с болью в плечах знаете вы? Делитесь своим опытом в комментариях — ваш совет может оказаться бесценным для другого пловца.
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети