«Как же мне все надоело, сил совсем нет». «После работы я как выжатый лимон». «Утром просыпаюсь – о, только не это, снова в офис».
Знакомые фразы? Если вы хотя бы раз говорили так себе или близким, эта статья для вас.
Я хочу рассказать о подходе к работе с выгоранием, разработанном известным бизнес-тренером и психологом Леонидом Кролем. Его методика уникальна тем, что рассматривает выгорание не как простую усталость, которую можно «вылечить» отпуском, а как сложный феномен на стыке внешних обстоятельств и внутренней жизни человека.
Выгорание – это индивидуально
Главная идея подхода автора: выгорание так же индивидуально, как и ваша личная эффективность. Обстоятельства важны, но не менее важна и ваша внутренняя жизнь – чувства, мысли, привычки, которые обусловливают реакции на эти обстоятельства.
Когда человек говорит: «Я выгорел», он может иметь в виду совершенно разные вещи:
- больше не хочется работать, стало скучно
- кончились силы и энергия
- потерял смысл, руки опускаются
- появились злость, раздражение, обида на работу
И путь выхода из выгорания для каждого будет свой.
Три типа выгорания: узнайте себя
Леонид Маркович приводит три характерных примера того, как «горение» сменяется «выгоранием»:
От всемогущества к бессилию
Человек привык быть «крутым», решать все проблемы силой воли. Раньше любые трудности вызывали прилив адреналина и желание действовать. Теперь при столкновении с проблемами первая реакция: «Почему опять, зачем, пусть будет спокойно». Хочется беречь и экономить силы.
Внутренние причины: негибкость, неумение делать паузы, презрение к «слабости», беспощадность к себе.
От вдохновения к опустошению
Человек с огромной самоотдачей помогал другим, стирал границы между работой и личным временем. Испытывал чувство особой ценности своего труда. Сейчас обуревают сложные чувства: разочарование, злоба, ощущение бессмысленности. Появляется цинизм по отношению к тем, кому помогал.
Внутренние причины: склонность к самопожертвованию, желание «быть хорошим», идеализация своей роли, стирание границ между работой и отдыхом.
От интереса к скуке
Человек периодически меняет работу, проживая один и тот же цикл: сначала – возбуждение, интерес, страсть к новым задачам, потом всё переходит в рутину, теряется интерес, наступает скука. «Перерос эти задачи, стало неинтересно».
Внутренние причины: стремление к внешним оценкам, перфекционизм, склонность к идеализации работы и коллег, за которой следует резкое разочарование.
Ваши риски выгорания: самодиагностика
Кроль предлагает оценить свои факторы риска выгорания.
Внешние факторы (зависят от среды):
- работа с большим количеством общения, особенно с «трудными клиентами»
- однообразная, монотонная работа
- постоянные переработки, авралы, стрессы
- отсутствие границы между трудом и отдыхом
- недостаточное материальное и психологическое вознаграждение
- постоянная непредсказуемость, ощущение небезопасности
Внутренние факторы (зависят от работника):
- редкий контакт с чувствами, подавление эмоций
- склонность к идеализации рабочего процесса
- самопожертвование, стремление «быть хорошим»
- гиперконтроль, тревожность, перфекционизм
- низкая толерантность к чувству стыда
- неумение делать паузы
Если вы насчитали более 3 пунктов в обоих списках вместе – у вас присутствует риск выгорания. Более 6 пунктов – риск точно высок.
Работа с «огнеопасными» чувствами
Ключевой момент методики – работа с зажатыми, подавленными чувствами. Многие из нас пользуются только ограниченным набором чувств, «зажимая» другие (обиду, стыд, вину, злость, тревогу). До поры это работает. Но когда наступают серьезные вызовы, непроработанные чувства начинают неконтролируемо влиять на жизнь и работу. Это обессиливает и провоцирует выгорание.
Работа с обидой
Многие привыкли «жевать обиды», складывать их про запас. Кроль предлагает четыре шага работы с обидой:
Шаг 1: Признать, что вы обиделись, и не ругать себя за это. Обида есть – это факт.
Шаг 2: Разрешить себе поворчать мысленно или наедине с собой вслух. Выразить свое недовольство без цензуры.
Шаг 3: Проговорить обиду с другом или близким человеком, не вовлеченным в ситуацию. Не стыдиться своей обиды.
Шаг 4: Проговорить обиду с нужными людьми, заранее сформулировав претензию и желаемое решение.
Работа со злостью
Подавленная злость – мощный фактор выгорания. Подавлять агрессию – путь в никуда. Непроявленная злость сильно влияет на моральное и физическое самочувствие, запускает хронический стресс.
Три шага работы со злостью:
Шаг 1: Отреагировать злость немедленно на физическом уровне. Сразу, как только разозлились: пойти в туалет, показать в зеркале зубы, топнуть, скорчить злое лицо. Если нет возможности – сжать кулаки в карманах, шумно выдохнуть.
Шаг 2: Найти свой способ выражения злости в разговоре, который удовлетворит вас и не будет разрушать окружающих. Это может быть ирония, особая интонация, короткие фразы, взгляд в глаза.
Шаг 3: Конвертировать агрессию в энергию для действия. Злость говорит нам, что мы не удовлетворены положением вещей и хотим бороться. Это важная информация для принятия решений.
Упражнение: познакомьтесь со своими субличностями
Еще одна важная причина выгорания – внутренний конфликт между субличностями. У каждого из нас есть разные «персонажи внутри», которые проявляются в разных ролях. Выгорание часто происходит, когда:
- для важных субличностей не находится подходящих ролей
- субличности выступают в несвойственных им ролях
Упражнение «Сказка о вас»:
Вспомните любимую сказку или фильм. Выпишите всех персонажей и опишите их качества. Например, в «Золушке»:
- Золушка: терпеливая, трудолюбивая, добрая, мечтательная
- Мачеха: властная, расчетливая, жесткая
- Фея: заботливая, щедрая, мудрая
- Принц: целеустремленный, романтичный
Это приблизительное описание ваших субличностей. Теперь подумайте: есть ли в вашей жизни место для каждого из этих персонажей? Где вы можете побыть «властной мачехой»? «Мудрой феей»? «Мечтательной Золушкой»?
Если какие-то субличности не находят своих ролей – это может быть причиной вашего выгорания.
Что делать прямо сейчас
Методика предлагает конкретные шаги:
- Определите свой личный профиль выгорания. Пройдите самодиагностику по внешним и внутренним факторам риска. Поймите, к какому типу выгорания вы ближе.
- Начните замечать свои зажатые чувства. Особенно обиду, злость, тревогу. Просто начните их фиксировать: «Ага, я сейчас обиделся». Это уже большой шаг.
- Попробуйте экспресс-техники работы с чувствами. Начните с простого: разрешите себе поворчать, когда обиделись. Сжимайте кулаки, когда злитесь. Не копите чувства.
- Сделайте упражнение с субличностями. Узнайте себя через персонажей любимой истории. Подумайте, какие роли вам не хватает играть.
- Создайте паузы в своей жизни. Если среди ваших внутренних факторов риска есть «неумение делать паузы» – это первое, с чего стоит начать изменения.
Заключение
Выгорание – это не приговор. Это сигнал о том, что нужны изменения. Причем изменения как внешние (условия работы, нагрузка), так и внутренние (отношения с собой, со своими чувствами, со своими разными сторонами).
Методика Леонида Кроля показывает, что можно не только выйти из выгорания, но и сделать так, чтобы оно больше не повторялось. Главное – работать не только с внешними факторами, но и с внутренними: чувствами, мыслями, привычками.
Начните с малого: замечайте свои чувства, не копите обиды, давайте выход злости конструктивными способами, узнавайте свои субличности. И помните: у каждого выгорания есть свой путь выхода, потому что каждое выгорание индивидуально.
Если вы чувствуете, что выгорели очень сильно, и самостоятельная работа не помогает – обратитесь к психологу или психотерапевту. Профессиональная поддержка поможет вам пройти этот путь быстрее и безопаснее.
Использованная литература: Леонид Кроль «Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе», Альпина Паблишер, 2023
Автор: Татьяна Романенкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru