Устали от скачков сахара в крови и постоянного чувства голода? За 7 дней вы научитесь выбирать углеводы по ГН и волокну, распределять их по дню и сочетать с белком/жиром. Без диет, без таблеток, без голодания — только точные граммы и продукты из ближайшего магазина. Практический чек-лист: сколько, что и когда есть, чтобы энергия была ровной, а ГН — в зелёной зоне
Продолжаю учиться в Университете образовательной медицины (УОМ), а сегодня вам в руки попадает мой личный гайд, собранный из лекций Людмилы Селедцовой и Ирины Мальцевой.
⚠️
Это не медицинский материал. При заболеваниях — согласуйте с врачом.
Не используйте как замену диагностики, лечения или назначений специалиста.
Если вы думаете, что «углеводы — это просто хлеб и сладости», приготовьтесь: после этой недели вы будете читать этикетки, как детективный роман.
🧠 1. Зачем считать углеводы?
- Депо углеводов ограничено: ~100 г глюкозы в крови и ~400–500 г гликогена в печени и мышцах.
- При неправильном питании — быстрое опустошение → гипогликемическая реакция: тремор, тяга к сладкому, сонливость.
- При избытке — высокий инсулиновый ответ → риск отложения жира и повторного голода через 60–90 минут.
Вывод: точный учёт углеводов и клетчатки — ключ к стабильной энергии и контролю голода.
🔍 2. Проверьте себя: 5 маркеров «углеводного хаоса»
✅ Отёки к вечеру без причины
✅ Энергия пропадает в 11:00 и 16:00
✅ После еды хочется десерта
✅ Голод через 60–90 минут после обеда
✅ Вес «прыгает» в течение суток на 1–2 кг
3 и более = возможно, ваши углеводы не сбалансированы по ГН и клетчатке.
📏 3. Сколько углеводов нужно лично вам?
Формула из лекций УОМ (Селедцова):
1,2–1,5 г углеводов на 1 кг целевого веса (при снижении веса — от целевого, не текущего).
Пример:
60 кг → цель 57 кг → 57 × 1,5 = 85 г углеводов в день
Из них:
- ≥25 г — клетчатка (по FDA и УОМ)
- ≤15 г — добавленный сахар (по ВОЗ)
⚠️ Не снижайте углеводы ниже 100 г/сут без согласования с врачом — это может нарушить гормональный фон и микробиоту.
🥦 4. Что такое «полноценный углевод» (по Мальцевой)
- ГИ ≤ 55
- Клетчатка ≥ 3 г на 100 г продукта
- Натуральное происхождение (не «сироп», не «мальтодекстрин»)
- Сопровождается белком или жиром → снижает пик глюкозы
Таблица «лучших друзей» на 7 дней
📊 5. Распределение углеводов за день (пример на 85 г)
Правило «30-30-25» (Селедцова):
- 30 г — до 14:00 (мозг и мышцы)
- 30 г — обед
- 25 г — ужин (без вздутия и ночных скачков)
Пример дня:
- Завтрак: овсянка 40 г негорячей (25 г углеводов) + 1 яйцо + 1 ст. л. орехов
- Перекус: яблоко 100 г (15 г углеводов, ГН ≈ 5)
- Обед: чечевица 150 г варёной (30 г углеводов, ГН ≈ 8) + овощи
- Полдник: морковь + хумус (10 г углеводов)
- Ужин: рыба + салат из моркови и яблока (5 г углеводов)
Итого: 85 г углеводов, 28 г клетчатки, ГН за день ≈ 65 единиц — в зелёной зоне (≤100).
6. Типовые ошибки (цитаты лекторов)
📅 7. План «7 дней с умными углеводами»
День 1:
- Взвесьтесь, рассчитайте норму углеводов
- Введите рацион в FatSecret, посмотрите сахар и клетчатку
День 2:
- Замените завтрак на овсянку + яйцо
- Перекус: яблоко + 5 минут ходьбы
День 3:
- Обед: чечевица + овощи, без белого хлеба
- Проверьте ГН за приём ≤20
День 4:
- Попробуйте охлаждённый крахмал: сварите рис, остудите, утром подогрейте → RS-3 +30 %
День 5:
- Ужин: рыба + запечённая морковь (15 г углеводов)
- Нет макарон/вареников на ночь
День 6:
- Разгрузочный без сахара: творог 5 % + яблоко + орехи = 20 г углеводов, 8 г клетчатки
- Достигните 25 г клетчатки без сахара
День 7:
- Подведите итог:
✅ Отёки уменьшились?
✅ Энергия стабильнее после 15:00?
✅ Не тянет на сладкое к 18:00?
→ Вы нашли свою углеводную скорость.
→ Не снижайте клетчатку ниже 25 г/сут
→ Пейте воду ≥30 мл/кг веса
📌 Что дальше?
Если после 7 дней:
- Отёки спали
- Энергия ровная
- Голод не возникает в 17:00
→ Вы взяли углеводы под контроль.
→ Добавляйте новые продукты только из зелёной зоны ГИ (≤55) и ГН ≤20 за приём.
💬 Ваш ход
- Посчитайте свою норму углеводов по формуле выше
- Напишите в комментариях: сколько граммов и ваш главный вопрос про углеводы
- Скиньте скрин из FatSecret — я помогу проверить ГН и клетчатку
📚 Источники
- Лекции Людмилы Селедцовой и Ирины Мальцевой, Университет образовательной медицины (УОМ)
- Glycemic Index Foundation, University of Sydney
- FDA, EFSA, ВОЗ — рекомендации по клетчатке и добавленному сахару
✅ Итог за 15 секунд
Углеводы ≠ враг. Враг — рафинированный сахар и белая мука без волокна.
Формула здорового приёма пищи:
Овощи + немного качественного крахмала + белок/жир + вода
ГН ≤20 за приём, клетчатка ≥25 г/сут, ГИ ≤55 — энергия без скачков инсулина и старения.
⚠️
Это не медицинский материал. При заболеваниях — согласуйте с врачом.
Не используйте как замену диагностики, лечения или назначений специалиста.