Коллаген после 45 нужен не только коже: он укрепляет суставы и кости, снижает риск остеопороза и перелома шейки бедра.
Разбираем, как выбрать, сколько принимать и с чем сочетать точно
1. Что за зверь такой Коллаген.
2. Почему я забила тревогу
У моей мамы уже два перелома шейки бедра. Врачи прямо сказали: «Коллагена-то мало, кость пустая». Не хочу повторять её путь, поэтому изучила тему вдоль и поперёк.
3. Чем полезен коллаген нам, женщинам 45+
• кожа — меньше морщин и «овал» лица не плывёт
• суставы — меньше хруста и утренней скованности
• кости — меньше риск переломов, особенно бедра и запястья
• сосуды — стенки крепче, давление скачет реже
• волосы и ногти — толще и прочнее.
4. А если не хватает?
• быстрая утомляемость и ломит спину; • кожа суше бумаги
• целлюлит «проступает» сильнее
• реальные риски: остеопороз и тот самый перелом бедра, после которого 40 % женщин уже не возвращаются к прежней активности.
5. Где взять природный коллаген
• Длительные мясные бульоны из говяжьих/куриных косточек (варю 6 часов в мультиварке — и готова основа для супов).
• Холодец и заливная рыба.
• Рыбья кожа, креветочные панцири (идут в бульон).
• Желатино-содержащие десерты: натуральное фруктовое желе без сахара. • Плюс витамин C (шиповник, киви, болгарский перец) — без него коллаген не собирается.
Как мне посоветовала та же врач в маминой больнице, где мы с дочерью посменно дежурили: давайте ей больше таких блюд 3–4 раза в неделю, и будет ей «цемент».
6. А как насчёт баночек?
➕ Удобно — размешал порошок в кофе. ➖ Сырьё — шкуры, кости и хрящи коров/свиней/рыбы. Именно там сидят тяжёлые металлы. ➖ Реальные независимые исследования — кот наплакал, усвоение до конца не доказано. ➖ Нагрузка на печень (красители, ароматизаторы).
Итого: если и брать, то только у проверенных брендов с сертификатом безопасности, и пить курсами, а не годами подряд.
7. Как помочь коллагену работать
• Движение: приседания, ходьба, лёгкие гантели. Мышца «дёргает» кость — кость наращивает плотность.
• Солнце 10–15 минут в день — витамин D для «усадки» кальция в кость.
• Белок в рационе — не только курогрудка, но и бобовые, яйца, рыба.
• Меньше сахара и курения: они «съедают» коллаген быстрее любой диеты.
8. Коротко про типы (чтобы не путаться)
1-й — кожа, сосуды, кости.
2-й — суставной хрящ.
3-й — фасции и внутренние органы.
4-й — лёгкие и сердце.
5-й — тонкие коллагеновые волокна кожи, из-за них лицо «провисает» меньше.
Наш организм сам решит, какой тип синтезировать, если сырьё (аминокислоты) и кофакторы (витамины C, D, цинк) в наличии.
9. Мой ежедневный «минимум»
• Утром: омлет + болгарский перец (витамин C).
• Обед: тарелка костного бульона.
• Ужин: запечённая скумбрия с кожей.
• В течение дня: 30 приседаний + 5 000 шагов.
• Добавка коллагена — курс 8 недель два раза в год (проверенный бренд, анализы ОК).
Запомнить главное
1. Коллаген — не только про молодое лицо, но и про крепкие кости.
2. После 45 его дефицит = риск «упасть и сломаться».
3. Лучший источник — свой суп, а не сомнительный порошок.
4. Движение + белок + витамины помогают нашему «цементу» схватываться.
Берегите себя и свои кости, девочки! Лучше заранее сварить кастрюлю бульона, чем потом лежать в больнице, как моя мама.
#коллаген
#остеопороз
#здоровыекости
#суставы
#питание
#здоровье