Мы все сталкивались с этим: открыли документ, чтобы поработать, — а через минуту уже в телефоне, потом на кухне, потом снова за ноутбуком.
⚡Почему так сложно удерживать внимание? И можно ли это натренировать?
Разберёмся с точки зрения нейропсихологии.
Что такое произвольное внимание?
Наше внимание бывает непроизвольным и произвольным.
Непроизвольное включается само — когда что-то яркое, громкое или неожиданное привлекает взгляд. Это древний механизм выживания.
Произвольное внимание — другое дело. Это умение целенаправленно сосредоточиться, несмотря на отвлекающие факторы. Именно в работу произвольного внимания включаются лобные доли, отвечающие за регуляцию, программирование и контроль деятельности.
Именно произвольное внимание помогает дочитать книгу, закончить отчёт, дослушать собеседника до конца.
Где "живет" внимание?
За произвольное внимание отвечают лобные отделы мозга — они помогают ставить цель, удерживать её и контролировать отвлечения.
В эту систему также входят:
Теменные доли - они переключают фокус;
Ретикулярная формация — поддерживает бодрствование;
Лимбическая система — придаёт мотивацию.
Все вместе они создают сложный "оркестр внимания", который помогает нам быть собранными.
Как развивается произвольное внимание?
Детям трудно концентрироваться — и это нормально. До 5 лет внимание в основном непроизвольное.
Ребёнок может играть, но стоит появиться чему-то новому — он тут же переключается.
Школьный возраст - время, когда мозг активно тренирует произвольное внимание.
Ребёнок учится "делать, потому что надо", даже если не интересно.
У взрослых этот навык закрепляется, но без практики он ослабевает — особенно в эпоху уведомлений и постоянных отвлечений.
Можно ли развить произвольное внимание?
- Да, и не только у детей.
Вот методы, которые помогают укреплять и тренировать внимание
Их используют нейропсихологи, педагоги и когнитивные тренеры.
1. Нейропсихологические упражнения
- Корректурные таблицы (Бурдона, Шульте): поиск и вычёркивание заданных символов тренирует концентрацию.
- " Стоп-игра": выполнять действие только по сигналу — развивает контроль импульсов.
- Переключение задач: например, считать вперёд и назад, называть цвета, но говорить "неправильный" цвет (эффект Струпа)
- Переключение задач: например, считать вперёд и назад, называть цвета, но говорить "неправильный" цвет (эффект Струпа).
2. Практики осознанности
Медитации, дыхательные техники, наблюдение за ощущениями "здесь и сейчас" снижают уровень внутреннего шума.
Доказано: регулярная практика увеличивает активность лобных долей и улучшает устойчивость внимания.
3. Цифровая гигиена
Каждое уведомление — микропереключение внимания.
Выключите всплывающие оповещения, используйте режим "Не беспокоить", оставляйте телефон в другой комнате во время работы.
4. Техника "помидора"
Метод Pomodoro - 25 минут работы + 5 минут отдыха.
Мозгу проще концентрироваться короткими отрезками, чем пытаться держать внимание часами.
5. Планирование и приоритеты
Чёткая цель снижает хаос.
Записывайте задачи и отмечайте одну-две главные на день — мозг лучше удерживает внимание, когда знает, куда направить энергию.
6. Когнитивные игры
Судоку, шахматы, пазлы, игры на память и внимание стимулируют префронтальную кору.
Главное - регулярность, а не сложность.
Почему это важно тренировать произвольное внимание?
Развитое внимание — это не только про продуктивность.
Это про внутренний контроль, эмоциональную устойчивость и осознанность.
Когда мозг умеет управлять фокусом, жизнь становится спокойнее, задачи решаются быстрее, а энергия расходуется разумно.
Евгения Титова, нейропсихолог центра "Пластичность"