Как только холодает, площади, парки и мощёные улочки старых жилых районов тихо затихают. Пожилые люди, которые раньше выходили на улицу в спортивной одежде с термосами, постепенно «исчезают» из виду. Холодные руки и ноги, трудности при ходьбе, холодный ветер… причин много, но они поистине душераздирающие.
Но даже тогда была другая группа пожилых людей, которые, несмотря на ветер, надевали шапки, распрямляли спины и всё равно выходили на прогулку. Врачи давно заметили этот феномен: у пожилых людей, которые регулярно гуляли в холодную погоду, примерно через три месяца наблюдались заметные положительные изменения в организме. Мы не преувеличиваем; это действительно «видимо» в клинической практике.
Не стоит недооценивать пользу физических упражнений при низких температурах. Речь не идёт о том, что бы «заставить себя» или «упрямстве». С физиологической точки зрения, их воздействие на пожилых людей гораздо сильнее, чем мы думаем.
Первое, что следует изменить, — это «выносливость» ног.
Пожилые люди боятся холода не потому, что плохо переносят мороз, а потому, что их периферические кровеносные сосуды быстро сужаются, а мышечный метаболизм замедлен. Зимой, находясь в помещении, кровообращение ещё больше ухудшается, и со временем ноги становятся ещё более вялыми, а «устают сразу на улице» становится нормой. Но если они продолжают ходить на холоде, это словно непрерывный «тренировочный полигон для борьбы со старением», не останавливаясь ни на секунду.
Исследование, опубликованное в «Китайском журнале гериатрии» в 2023 году, показало, что у пожилых людей, регулярно гуляющих более 30 минут ежедневно зимой, сила мышц нижних конечностей увеличилась в среднем на 12% через шесть месяцев, в то время как у группы, не занимавшейся спортом, за тот же период она снизилась почти на 7%. Подвижность ног у пожилых людей зависит не от приема кальциевых добавок, а от их «использования». Даже медленная ходьба лучше, чем неподвижность.
Второе изменение связано с диапазоном колебаний артериального давления.
Зима — самое сложное время года для людей с гипертонией. Снижение температуры на каждый градус Цельсия приводит к повышению систолического артериального давления в среднем на 1–2 мм рт. ст. Многие люди испытывают резкий скачок артериального давления при пробуждении утром и испытывают головокружение даже от лёгкого переохлаждения. Однако врачи обнаружили, что у пожилых людей, которые продолжают гулять на свежем воздухе каждый день зимой, колебания артериального давления на самом деле более стабильны. Почему?
Сами физические упражнения являются своего рода «сосудистой гимнастикой ». При ходьбе в холодную погоду кровеносные сосуды сначала сужаются, а затем расширяются под действием нагрузки. Этот процесс повторяется, подобно растяжению сосудов, что повышает эластичность артерий и облегчает контроль артериального давления.
Проведенное в Японии последующее исследование людей с гипертонией в возрасте 65 лет и старше показало, что у участников, которые регулярно совершали прогулки на свежем воздухе зимой, наблюдался значительно более низкий уровень аномально высокого артериального давления в ночное время по сравнению с группой, не занимавшейся физическими упражнениями.
Третье, что незаметно меняется, — это функция легких и ритм дыхания.
Зимой учащаются случаи респираторных заболеваний. ХОБЛ, астма и хронический бронхит — какие из них не обостряются с наступлением холодов? Многие пожилые люди боятся холода и не решаются выходить на улицу, что, по сути, ослабляет функцию лёгких.
Врачи часто видят такую картину в поликлинике: пожилые люди, долгое время неактивные зимой, задыхаются, а их лица краснеют, стоит им подняться всего на две ступеньки. Дело не в проблемах с сердцем, а в том, что их лёгкие слишком «ленивы».
Возможно, вы этого не знали, но прогулка на холодном воздухе может стимулировать слизистую оболочку дыхательных путей к выделению большего количества антибактериальных веществ и усилить работу альвеол лёгких для обмена кислородом. Для этого необходимо тепло одеваться, избегать ветра и ходить медленно.
Клиническое наблюдение, опубликованное в Журнале респираторных заболеваний в 2022 году, показало, что прогулки на свежем воздухе более трех раз в неделю могут эффективно замедлить снижение функции легких у пациентов с ХОБЛ, а также являются способом «сохранить» легкие здоровых пожилых людей.
Четвертое изменение касается уровней иммунитета и воспаления.
Зима — сезон наибольшей активности вирусов, и пожилые люди особенно уязвимы. Обычная простуда может легко перерасти в пневмонию или даже спровоцировать инфаркт или инсульт. Но почему некоторые пожилые люди редко болеют круглый год?
Врачи заметили закономерность: пожилые люди, регулярно гуляющие зимой, простужаются более чем на 30% реже, чем в среднем. Дело не в их большей выносливости, а в том, что сочетание умеренного воздействия холода и регулярных физических упражнений активирует «охранные механизмы » организма. Благодаря повышению активности лейкоцитов и снижению воспалительных факторов общая сопротивляемость организма болезням значительно повышается.
Исследования показали, что 150 минут легких физических упражнений на свежем воздухе в неделю зимой могут снизить уровень СРБ (С-реактивного белка) в крови у пожилых людей более чем на 20%, что означает снижение уровня хронического воспаления во всем организме и оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и метаболическую системы.
Последнее и наименее упоминаемое, но самое важное изменение — это стабильность эмоционального состояния и защита познавательных способностей.
С наступлением холодов многие пожилые люди впадают в состояние «эмоциональной спячки»: им не хочется двигаться, разговаривать и выходить на улицу. Со временем чувства одиночества, депрессии и тревоги незаметно проникают в их сердце, влияя даже на память и скорость реакции. Вялое мышление, подавленное настроение и ещё меньшее желание двигаться — это негативный цикл.
Врачи обнаружили, что у пожилых людей, которые регулярно гуляют даже в холодную погоду, снижается риск снижения когнитивных способностей и реже случаются перепады настроения. Ходьба не «излечивает депрессию», но физические упражнения способствуют выработке в мозге дофамина и эндорфинов — естественных «витаминов настроения ». Прогулка, даже если это просто кивнуть и поприветствовать соседа, поддерживает социальные связи, что является «мягким средством» профилактики болезни Альцгеймера.
Последующее исследование, опубликованное в журнале «Advances in Geriatrics» в 2021 году, показало, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом на свежем воздухе зимой, наблюдалось лишь вдвое меньшее снижение когнитивных показателей за три года по сравнению с группой, не занимающейся спортом. Это связано не с тем, что «ходьба полезна», а с тем, что «постоянная ходьба особенно полезна зимой».
Врачам также приходится напоминать, что не всем пожилым людям подходят зимние прогулки.
Если у вас тяжёлая сердечная недостаточность, частые приступы астмы, острый остеоартрит или недавно перенесённое острое сердечно-сосудистое или цереброваскулярное заболевание, вам следует сначала проконсультироваться с врачом. Прогулка — это не значит бросать вызов ветру и снегу или ходить, запыхавшись. Это скорее означает тепло одеваться, избегать сильного ветра, выбирать время суток с наилучшей полуденной солнечностью и ходить медленно, размеренно и с комфортом.
Самое пугающее — это отношение «неважно, иду я или нет». Старение — это процесс, который замедляется по мере продвижения и ускоряется, когда останавливаешься.
Холодная погода — это не сигнал к прекращению активности, а скорее напоминание о необходимости лучше заботиться о своём организме. Как гласит старая китайская поговорка: «Холод — источник всех болезней, а движение — лекарство от всех болезней».
Речь идет не о том, чтобы заставить вас бежать или выходить за свои пределы, а о том, чтобы дать вашему телу мягкую стимуляцию, непрерывный поток и настойчивость, чтобы сохранять тепло жизни на холодном ветру.
Оглядываясь назад, можно было заметить, что у тех пожилых людей, которые продолжали ходить даже зимой, лицо было румянее, глаза ярче, а дух спокойнее. Дело было не в том, что они не боялись холода, а скорее в том, что они знали: старый очаг их тел должен медленно тлеть, и они не могли позволить ему погаснуть.
С наступлением прохлады не спешите отгородиться от мира. Наденьте шапку и шарф, и даже просто пройтись несколько кругов вокруг клумбы внизу будет лучше, чем просидеть весь день на диване. То, что вы идёте, — это не просто дорога, это ваша кровь, ваше дыхание, ваше сопротивление, ваши эмоции и ваша стойкость к жизни.
Не позволяйте холоду заморозить вашу страсть к жизни.