Анемия — одно из самых распространённых состояний среди женщин, особенно в репродуктивном возрасте. По данным ВОЗ, более 30 % женщин во всём мире имеют дефицит железа, и многие даже не подозревают об этом.
Если вы чувствуете постоянную усталость, головокружения, бледность кожи и ломкость ногтей — возможно, это не просто стресс, а железодефицитная анемия (ЖДА).
Сегодня разберём, что есть, чтобы повысить уровень железа. Я предложу пример меню на 3 дня, которое вы можете взять за основу вашего рациона.
О причинах ЖДА и о том, почему лечение бывает неэффективно, я подробно писала ЗДЕСЬ.
Зачем нам железо
Железо — это ключевой элемент для образования гемоглобина, который переносит кислород по организму.
Без него клетки страдают от нехватки кислорода — отсюда хроническая слабость, холодные руки и ноги, сонливость и выпадение волос.
🍖 Источники железа: животные и растительные
Железо бывает двух типов:
- Гемовое (из животных продуктов) — усваивается лучше (до 20–25 %)
- Негемовое (из растений) — усваивается хуже (5–10 %)
🥩 Животные источники железа (гемовое):
Продукт: содержание железа (мг / 100 г)
- Субпродукты (печень, почки, сердце, язык говяжий): 6–9
- Морепродукты (устрицы, мидии): 5–7
- Говядина (постная): 3,5
- Кролик: 3
- Индейка, тёмное мясо: 2,5
- Курица (бедро): 1,6
- Яичный желток: 2,5
- Рыба (сардины, скумбрия, тунец): 2–3
- Курица (бедро): 1,6
🌿 Растительные источники железа (негемовое):
Продукт: содержание железа (мг / 100 г)
- Тахини (кунжутная паста): 10
- Тыквенные семечки: 8
- Чечевица: 7
- Какао: 7
- Нут: 6
- Фасоль: 5
- Курага: 3,2
- Овсянка: 3
- Шпинат: 2,7
- Гречка: 2,5
💡 Совет:
Железо лучше усваивается, если сочетать его с источниками витамина С (болгарский перец, брокколи) и витаминами группы В — особенно В6, В9 и В12, которые участвуют в кроветворении.
А вот кофе и чай сразу после еды лучше не пить — они мешают усвоению железа.
🍽 Меню на 3 дня при ЖДА
День 1
Завтрак:
- 2 отварных яйца
- Овсянка на воде с яблоком, изюмом и ложкой тахини
- Чай из шиповника
Обед:
- Говядина, тушеная с овощами (болгарский перец, брокколи, морковь)
- Гречка
- Салат из свежей зелени с лимонным соком
Перекус:
- Греческий йогурт + горсть кураги
Ужин:
- Рыба (скумбрия или тунец) с запечённой тыквой и шпинатом
- Киона
- Отвар шиповника
День 2
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц с зеленью и авокадо
- Цельнозерновой тост
- Апельсиновый сок
Обед:
- Тушёная чечевица с овощами
- Куриное бедро, запечённое с розмарином
- Салат из капусты и моркови с лимонной заправкой
Перекус:
- Печёное яблоко с корицей и ложкой мёда
- Творог
Ужин:
- Кролик в сливочном соусе с пастой
- Салат из огурцов и зелени или квашеная капуста
День 3
Завтрак:
- Гречневые блины с творогом и ягодами
- Зелёный смузи (шпинат, банан, киви, лимон)
Обед:
- Говяжья печень с луком и болгарским перцем
- Перловка или бурый рис
- Салат из томатов с зеленью
Перекус:
- Горсть орехов и тыквенных семечек
Ужин:
- Филе индейки с овощами на пару
- Пшенная каша
- Травяной чай
Важно!
Чтобы железо действительно усваивалось, важно помнить три ключевых принципа:
- Добавляйте витамин С — без него даже самое богатое железом блюдо не сработает.
- Не запивайте еду кофе или чаем — танин связывает железо.
- Не забывайте о витаминах группы В (особенно В12) — они работают в паре с железом, помогая формировать эритроциты.
💬 Итог
Правильное питание при анемии — это не просто «есть побольше говядины и гречки».
Важно создать условия, чтобы железо усваивалось: сбалансировать рацион, добавить витамины С и В-группы и ограничить мешающие факторы вроде переизбытка кофе и дефицита белка.
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.