После пробежки, занятия в зале или интенсивной тренировки многие ощущают болезненность или скованность в теле. Этот эффект называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS). Она обычно проявляется через 12–24 часа после нагрузки, достигает пика через 24–72 часа и постепенно исчезает в течение трех–пяти дней.
Почему мышцы болят после тренировки
Боль появляется из-за микроразрывов в мышечных волокнах. Эти повреждения возникают при непривычной или высокой нагрузке. В этом месте возникает воспаление, стимулирующее болевые рецепторы, и мы ощущаем дискомфорт. Организм, в свою очередь, направляет кровь, жидкость и питательные вещества к поврежденным участкам для восстановления.
DOMS чаще встречается у новичков, при смене типа упражнений или при увеличении интенсивности нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, и болезненность становится менее выраженной.
Некоторые виды упражнений особенно провоцируют DOMS: силовые тренировки с большим весом, спуски с высокой амплитудой (например, при беге вниз по склону) или необычные для организма движения.
Болезненность и прогресс
Не стоит считать боль после тренировки показателем эффективности занятий. DOMS отражает лишь адаптацию мышц к нагрузке, но не говорит о том, насколько эффективно тренировка наращивает силу или массу. Регулярные тренировки, даже без выраженной боли, продолжают укреплять тело и улучшать физическую форму.
«DOMS — это знак адаптации, а не индикатор прогресса», — подчеркивают специалисты.
Даже опытные спортсмены иногда ощущают легкую болезненность после увеличения нагрузки или освоения нового упражнения. С другой стороны, отсутствие боли вовсе не означает, что тренировка была бесполезной.
Можно ли тренироваться с болью
Физические упражнения во время восстановления после DOMS безопасны. Но исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показывает, что сила, скорость и координация могут быть снижены. В дни сильной болезненности вы, скорее всего, не сможете поднимать привычный вес или бегать с прежней скоростью.
Так же исследование, опубликованное в Sports Medicine, говорит о том, что DOMS может слегка ухудшать баланс и точность движений, повышая риск травм — например, растяжений, вывихов или падений. Особенно это касается упражнений с прыжками, быстрыми изменениями направления или другими сложными координационными элементами.
Восстановление и отдых
Сроки отдыха между тренировками не сильно влияют на долгосрочный прогресс. В крупном исследовании проведенном Федеральным университетом Санта-Катарины (Бразилия), ученые разделили людей на две группы, каждая из них выполняла одинаковые силовые тренировки семь недель: одна — три дня подряд, другая — через день. Обе группы показали одинаковые улучшения силы и массы.
Подобные результаты наблюдались и в другом исследовании — для высокоинтенсивного интервального тренинга у велосипедистов. После трех недель тренировки на аэробную выносливость и время прохождения дистанции различий между группами не было. О нем рассказано в журнале Physical Fitness and Performance.
Тем не менее, регулярные перерывы могут быть полезны для поддержания мотивации, предотвращения хронической усталости и снижения риска травм в долгосрочной перспективе.
Как облегчить болезненность
Физиотерапевты рекомендуют несколько стратегий, которые помогут смягчить посттренировочную боль:
Легкая разминка или кардионагрузка стимулируют циркуляцию крови и ускоряют восстановление. Массаж уменьшает ощущение жесткости, улучшает подвижность мышц и снижает воспаление. Холодные ванны или контрастные процедуры помогают снизить воспаление, хотя их эффект умеренный. Растяжка после тренировки облегчает дискомфорт, повышает гибкость и снижает ощущение скованности.
Важно прислушиваться к сигналам тела. Нельзя игнорировать сильную боль или дискомфорт, который может указывать на травму. Следует обратиться к врачу, если:
боль сохраняется более семи дней, появляются синяки в болезненной области, ощущается резкая, острая боль. Практические советы для тренировок с DOMS Избегайте сложных упражнений на баланс и прыжки во время сильной болезненности. Поддерживайте активность умеренной интенсивности, чтобы стимулировать восстановление. Используйте различные методы восстановления: массаж, легкая аэробная нагрузка, компрессия или тепло. Не используйте боль как единственный индикатор эффективности тренировок.
DOMS — естественный процесс адаптации мышц. Он помогает укреплять волокна, повышать силу и выносливость, а также подготавливает мышцы к более интенсивным нагрузкам в будущем. Главное — регулировать нагрузку, следить за безопасностью и давать организму достаточно ресурсов для восстановления.
Кофе и музыка делают спортсменов быстрее и эффективнее: исследование
Биохимики выделили вещество, дающее эффект спортивной тренировки
Подписывайтесь и читайте «Науку» в Telegram