Представьте себе клетки, в которые поместили собак. Периодически раздается звуковой сигнал, а следом — легкий, но неприятный удар тока. Собаки из первой группы могут остановить удар, нажимая на специальную панель носом. Собаки из второй никак не могут повлиять на исход происходящего. Они мечутся, ищут выход, но не находят. Повторение сценария закрепляет железобетонную логику: «Звук = боль. Ничего нельзя изменить».
Затем дверь в клетку открывают. И происходит невероятное. Собакии из второй группы даже не пытаются убежать. Они ложатся на пол и скулят, покорно ожидая неизбежную боль. Они научились быть беспомощными.
Это — знаменитый эксперимент Мартина Селигмана, с которого в 1967 году началась революция в психологии. Но главный шок ждал впереди, когда Селигман повторил опыт с людьми (заменив ток на раздражающий шум). Результат был идентичен: большинство добровольцев быстро сдавались, не пытаясь нажать кнопку, которая отключала бы звук, даже когда возможность была прямо перед ними. Они не видели ее, потому что их разум уже заключил: «Бесполезно».
Синдром выученной беспомощности
Этот феномен Селигман окрестил «синдромом выученной беспомощности» — состоянием, при котором человек, имея все возможности для изменения ситуации, не делает ничего. Он просто перестает пытаться. Пассивность, апатия, ощущение тупика — вот симптомы этой ментальной тюрьмы.
Именно это состояние он увидел у многих своих пациентов с депрессией. Не сама депрессия вызывала беспомощность, а выученная беспомощность была ее фундаментом. Человек, переживший серию неудач (в карьере, отношениях, творчестве), начинает верить, что его действия не имеют значения. Зачем стараться, если все равно ничего не выйдет?
Спустя десятилетия Селигман пересмотрел выводы. В ходе жизни мы учимся контролю, усваиваем либо уверенность в своих силах, либо паттерн пораженчества. И здесь ключевую роль играет наш стиль мышления.
Оптимисты и Пессимисты
Селигман обнаружил, что люди по-разному объясняют себе неудачи.
Пессимист мыслит категориями «всегда» и «никогда»: «Меня всегда увольняют» (постоянная причина), «Я во всем неудачник» (глобальная причина), «Это я виноват, я недостаточно хорош» (внутренняя причина). Это триумвират безысходности.
Оптимист видит ситуацию иначе: «Меня уволили из-за кризиса в компании» (внешняя причина), «Эта сфера сейчас в упадке, но я найду другую» (специфическая причина), «Это временные трудности» (временная причина).
Хорошая новость? Оптимизму можно научиться. Селигман разработал простой, но мощный метод «сознательного оптимиста»:
1. Поймайте автоматическую негативную мысль. «Я провалил проект, я полный ноль».
2. Оспорьте ее, как следователь: «Действительно ли я полный ноль? А как же прошлые успехи? Что конкретно пошло не так в этом проекте?».
3. Замените ее на реалистичную и конструктивную: «Да, этот проект не удался из-за недостатка данных и сжатых сроков. Я извлек урок и в следующий раз буду планировать иначе».
Формула счастья по Селигману
Свой путь в психологии Селигман завершил, перейдя от изучения страданий к созданию модели благополучия:
- Позитивные эмоции.
- Вовлеченность, состояние «потока».
- Отношения.
- Смысл.
- Достижения.
Эта модель — не просто список. Это руководство к действию. Чтобы вырваться из клетки выученной беспомощности, нужно не просто бороться с негативными мыслями. Нужно сознательно строить свою жизнь, наполняя этими пятью элементами.
Вывод прост и сложен одновременно. Наш мозг — великий ученик. Он с одинаковой легкостью учится и беспомощности, и контролю. Он может принять роль жертвы обстоятельств или стать архитектором своего счастья. Дверь клетки почти всегда открыта. Нужно лишь сделать шаг.
Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.