Хотите подтянуть все тело, но нет времени или денег на зал? Эти 5 упражнений — ваша универсальная формула тонуса. Они задействуют все крупные мышечные группы, и для них нужен только вес вашего тела!
Как построить тренировку:
- Выполняйте упражнения одно за другим в формате круга.
- Отдых между упражнениями: 15-20 секунд.
- Отдых между кругами: 60-90 секунд.
- Сделайте 3-5 кругов.
1. Приседания с собственным весом 🏋️♀️
- Что качаем: Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры.
- Как делать:
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- На вдохе отведите таз назад и согните колени, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Спина прямая!
- Опуститесь до параллели бедер с полом или чуть ниже.
- На выдохе мощно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
- 💡 Совет: Представьте, что позади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Колени не должны выходить далеко вперед за носки.
2. Отжимания (с колен или классические) ✊
- Что качаем: Грудь, плечи, трицепс + мышцы кора для стабилизации.
- Как делать:
- Примите упор лежа на прямых руках (или с колен для облегчения). Кисти под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
- На вдохе медленно согните локти, опуская корпус вниз. Локти направлены под углом 45° от тела.
- Коснитесь грудью пола или опуститесь на комфортную глубину.
- На выдохе мощно оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение.
- 💡 Совет: Не проваливайте таз! Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы тело было как струна.
3. Планка 🤸♀️
- Что качаем: Все мышцы кора (прямые и поперечные мышцы живота, косые), плечи, спину.
- Как делать:
- Лягте на пол, затем поднимитесь на локти и носки. Локти строго под плечами.
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы не провисать тазом. Дышите ровно.
- Держите положение 30-60 секунд.
- 💡 Совет: Лучше простоять 20 секунд с идеальной техникой, чем 2 минуты с круглой спиной.
4. Выпады (на месте или в движении) 🚶♀️
- Что качаем: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, улучшаем баланс.
- Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой. На вдохе опуститесь вниз, сгибая оба колена до угла 90 градусов.
- Переднее колено не выходит за носок, заднее колено направлено к полу, но не касается его.
- На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
- 💡 Совет: Следите, чтобы корпус был вертикальным, не заваливайтесь вперед.
5. «Супермен» (или лодочка) 🦸♀️
- Что качаем: Разгибатели спины, ягодицы, заднюю поверхность бедра. Осанка!
- Как делать:
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги прямые.
- На выдохе одновременно оторвите от пола грудь, руки и бедра. Максимально напрягите ягодицы и мышцы спины.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Взгляд в пол, шея не зажата.
- На вдохе медленно опуститесь.
- 💡 Совет: Не запрокидывайте голову назад. Движение происходит за счет мышц спины, а не шеи.
